샐러드는 빼놓을 수 없는 다이어트 식품 중 하나다. 그러나 체중 감량을 목적으로 한 샐러드 섭취에도 함정은 있다. 드레싱을 얼만큼 넣어서 먹느냐에 따라 칼로리과 영양소까지 천차만별로 달라지기 때문이다.
365mc 비만클리닉(이하 365mc)이 지난 3월 15일부터 30일까지 2~30대 여성 204명을 '가장 선호하는 샐러드 드레싱'에 대한 설문조사를 시행했더니 선호도가 가장 높은 드레싱은 '오리엔탈 드레싱(37%)'과 발사믹 드레싱(30%)'이었다. 요거트(14%), 사우전드(9.3%), 허니 머스타드(2.9%), 참깨(2%)가 차례로 뒤를 이었다.
샐러드 한 접시(70g)의 칼로리는 15~20kcal에 불과하다. 그러나 곁들여 먹는 드레싱은 설탕, 액상과당, 기름, 식용색소 등이 들어있어 고칼로리, 고당분인 경우가 많다. 샐러드를 통해 얻을 수 있는 건강상의 이점을 드레싱이 상쇄할 가능성이 높은 것이다. 365mc 강남본점 손보드리 대표원장은 "샐러드는 비타민 및 무기질, 섬유질이 풍부하고 포만감이 높아 다이어트뿐 아니라 예방에도 효과적"이라며 "하지만 드레싱을 너무 많은 양을 섭취할 경우 칼로리는 물론 오히려 식욕이 상승시킬 우려가 있어 적당량을 야채와 함께 섭취하는 것이 바람직하다"고 말했다.
따라서 드레싱을 선택할 때는 성분표시와 첨가량을 확인하는 것이 중요하다. 먼저 오리엔탈·발사믹 드레싱은 베이스가 간장, 식초 등 맛이 강한 액상 성분으로 10~15g(테이블스푼 1개/18kcal) 정도만 넣어도 채소와 함께 드레싱의 풍미를 충분히 느낄 수 있다.
요거트 드레싱은 통조림 과일, 설탕 등이 첨가되는 경우가 있는데, 숨은 당분이 생각보다 많은 양을 차지할 수 있다. 당이 첨가되지 않은 플레인 요거트를 선택하는 것이 좋고, 단맛을 선호하는 경우 신선한 과일을 추가(딸기 3알, 사과 1/4 쪽)하여 함께 즐기는 것이 좋다.
사우전드, 허니머스타드 드레싱의 경우, 마요네즈를 베이스로 만들기 때문에 다른 드레싱에 비해 지방·당분·칼로리가 높다. 반드시 권장 섭취량 10g(테이블스푼 1개)을 지키는 것이 바람직하다. 최대 첨가량은 30g을 넘지 않는 것이 좋다.
손 원장은 "드레싱의 칼로리가 신경 쓰인다면 마요네즈보다는 간장이나 과일식초를 베이스로 으깬 과일이나 곡물을 첨가한 드레싱이 건강에 좋으면서도 칼로리가 낮다"며 "두부·견과류 드레싱, 단호박 요거트 드레싱 등 집에서 직접 저 칼로리 다이어트 드레싱을 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있다"고 조언했다.
Tip. 건강 드레싱 레시피
- 두부견과류 드레싱 : 두부(1/4모) + 견과류(2~3알)
- 단호박요거트 드레싱 : 단호박(1/4개) + 플레인 요거트(테이블스푼 2개)