다가오는 여름을 앞두고 다이어트를 시작하는 여성이 많다. 여름철 자주 보이는 소매 없는 원피스를 입고 싶다면 어깨·팔 운동이 적격이다.
어깨와 팔을 예쁘게 만들어주는 운동법은 대표적으로 복싱 펀치 동작이 있다. 왼발은 앞으로, 오른발을 뒤로하고 양팔로 얼굴을 보호하듯 가린다. 오른발을 살짝 들면서 오른팔을 쭉 뻗는다. 15회 후 반대쪽도 한다. 3세트 반복한다. 글러브 없이 맨손으로 해도 되고, 양손에 물병이나 덤벨을 들고 하면 운동 효과가 높다. 동작을 빠르게 반복하면 어깨와 팔꿈치 사이 근육을 자극해 탄력을 준다.
다리를 뒤로 빼면서 양팔을 구부리는 운동도 라인 만들기에 큰 도움이 된다. 양팔을 최대한 가까이 모아 양손을 맞잡은 후 곧게 선다. 한쪽 발을 뒤로 빼면서 다른 쪽 무릎을 구부린다. 이때 양팔에 힘을 주면서 양손을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 다시 선 자세로 돌아가고 동일하게 15회 반복한다. 다리를 바꿔 다시 15회 반복한다. 움켜쥐고 있는 양손을 서로 밀 듯이 힘을 주면서 가슴 쪽으로 팔을 구부려야 한다. 이때 팔에 힘이 들어가지 않으면 운동 효과 없다. 더 높은 효과를 위해서는 덤벨 하나를 양손으로 들고 한다. 의도적으로 팔에 힘을 주는 동작으로 팔 안쪽을 단련한다.
운동을 할 때 덤벨 등의 도구를 활용하면 더 빠른 효과를 기대할 수 있다. 여성 초보자는 2~3kg 정도의 덤벨이 적당하고, 남성 초보자는 3~5kg이 적당하다. 덤벨이 없으면 작은 물병을 이용해도 된다.
덤벨 들고 팔꿈치 피기는 슬림한 팔 라인을 만들어 준다. 양손에 덤벨을 든 채 허리는 곧게 펴고 상체를 숙인다. 어깨선과 팔꿈치 선을 수평으로 맞춘 상태에서 팔꿈치를 천천히 편다. 15회 3세트 반복한다. 이때 팔꿈치가 아래로 처지면 안 된다. 팔꿈치를 곧게 펴야 어깨와 팔꿈치 사이 근육을 단련해 슬림하게 만드는 효과가 있다.
출렁이는 팔뚝살을 빼려면 덤벨을 든 채 팔을 올리는 운동이 필요하다. 양손에 덤벨을 들고 허벅지에 닿을 듯 말 듯 하게 모은다. 양팔이 몸과 직각을 이룰 때까지 천천히 들어 올린다. 팔을 뻗은 상태로 3초 정도 버틴 후 천천히 내린다. 15회 3세트 반복한다. 반동으로 팔을 올렸다 내렸다 하면 운동 효과가 없다. 근육이 땅기는 것을 느끼며 천천히 올리고 내려야 팔 아래쪽 근육이 강화된다.
덤벨을 머리 위로 들어 올리면 어깨 윗부분과 어깨에서 팔 아래쪽으로 이어지는 라인을 슬림하게 만들 수 있다. 양손에 덤벨을 들고 양팔을 ‘ㄴ’ 자로 만든다. 덤벨을 머리 위로 올리면서 모아 준다. 15회 3세트 반복한다. 이때 팔이 몸 쪽으로 기울지 않도록 팔꿈치로 덤벨의 무게를 수직으로 받치는 것이 중요하다.