비만도 계산기가 관심을 받고 있다. 봄을 맞이해 비만도 계산기로 자신의 BMI 지수를 산출한 후 본격적으로 운동을 시작하려는 사람들이 늘고 있다. 비만도 계산기에 신장과 체중을 입력하면 BMI 지수를 산출할 수 있다. 비만도 계산기는 BMI 계산을 ‘BMI 지수 = 몸무게(kg) ÷ (신장(m) x 신장(m))’의 공식으로 계산한다. BMI 지수가 23 이상이면(대한비만학회기준) 과체중, 18.5 이하이면 체중 부족으로 본다. BMI 지수 25 이상은 비만으로 분류되며 30 이상은 고도비만에 속한다.
비만도 계산기를 통해 측정한 BMI 지수가 23 이상이라면 건강을 위해 체중 관리가 필요하다. 생활습관을 바꾸면 체중 관리가 쉬워진다. 다이어트 성공을 위해 실천해야 할 습관들을 알아본다.
저염분의 식단으로 세 끼를 규칙적으로 먹어야 한다. 불규칙한 식사는 체중 관리에 도움이 되지 않는다. 하루 세 끼 식사는 규칙적으로 해야 하고, 특히 아침을 거르지 않고 저녁 식사는 적게 하는 것이 중요하다. 간식으로는 우유나 달지 않은 과일, 채소(토마토, 오이 등)를 선택하는 것이 좋다. 식사는 천천히 음미하듯 먹는 것이 좋고, 짠 음식을 피하고 간을 싱겁게 먹으려는 노력이 필요하다. 외식하게 된다면 지방 함량이 많은 중국 음식이나 양식보다는 한식이나 일식을 선택해 적절한 양만 먹어야 한다. 외식 전에 약간의 간식을 먹어두면 양 조절에 도움이 된다.
식사할 때 지방이 많은 음식과 탄수화물이 많은 음식은 섭취를 줄여야 한다. 튀기거나 기름에 조리한 음식, 커피의 크림, 버터, 삼겹살 등 지방질이 많은 육류, 탕의 국물(설렁탕, 곰탕 등) 등은 지방이 많이 음식이므로 적게 먹는 것이 좋다. 탄수화물이 많은 음식도 양 조절이 중요하다. 탄수화물이 많은 음식은 밥, 떡, 라면, 빵, 과자, 고구마, 감자, 청량음료 등이 있다.
조금 귀찮더라도 일기를 꾸준히 쓰면 더 효과적으로 체중 관리를 할 수 있다. 매일 먹는 음식 종류, 양, 섭취 시간과 운동량을 한눈에 볼 수 있게 정리하면 된다. 이는 자신의 식사 패턴을 파악하고 과식을 반성할 수 있게 하며, 운동량을 조절할 수 있게 만들어 식습관과 생활습관 개선에 도움을 준다. 최근에는 스마트폰 앱과 인터넷 사이트 등을 통해서 손쉽게 일기를 쓸 수 있다.
생활습관을 조금만 변화시켜 더 많은 칼로리를 소모하게 하는 게 중요하다. 일상생활에서 일을 미루지 말고 신속하게 처리하는 습관 갖기, 실내 온도를 약간 낮게 유지하기, 앉아 있는 시간 줄이기, 수시로 몸에 힘을 줘서 열을 내기, 테이블 활용해 선 채로 빨래 개기 등의 생활습관을 가진다면 평소보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 저녁 시간에 1시간씩 걸으면 1주일에 2100~3000kcal가 소모되어야 약 0.45kg 감량 효과를 볼 수 있다. 확실한 체중 감량 효과까지 보고 싶다면 시간을 쪼개더라도 하루에 1시간씩 걷는 것이 좋다. 42℃의 목욕물에 20분 동안 들어가 있으면 200㎈가 소모되고, 버스나 지하철에서 뒤꿈치를 들고 서 있으면 시간당 55kcal, 손잡이를 좌우로 번갈아 잡으면 스트레칭 효과를 주어 75kcal가 소모된다.