장기간 버스 탑승, 앉으나 서나 부담은 마찬가지
수도권에 살고 있는 우리나라 직장인의 하루 평균 출근 시간은 약 42분이다(서울시 조사 자료). 출퇴근 모두 합쳐 하루에 2시간 남짓을 버스나 지하철에서 보낸다는 뜻인데, 이때 잘못된 자세를 취하면 목이나 허리 건강이 악화되기 쉬워 주의가 필요하다.
◇버스 등받이 눕히면 악영향
이동 시간이 긴 버스를 탔을 때는 등받이를 뒤로 젖힌 후 반쯤 눕는 자세를 취하는 경우가 많다. 그런데, 이 자세는 잠시 편하게 느껴질 수도 있지만 시간이 지날수록 허리, 목, 어깨 등 척추관절이 받는 부담이 증가해 근육통이나 담이 생길 수 있다. 허리가 좋지 않은 사람은 디스크 위험도 높아진다. 버스를 서서 탔을 때에도 올바른 자세가 중요한데, 한쪽 다리에 체중을 더 많이 싣거나 아랫배와 골반을 앞으로 내민 채 구부정한 자세를 취하는 것은 금물이다. 연세바른병원 하동원 원장은 "이런 경우 척추와 관절의 피로도가 급격히 높아진다"며 "양쪽 다리에 체중을 고르게 분산시켜 옆에서 보았을 때 발의 복숭아뼈, 어깨, 귀가 일직선상에 위치하게 서 있는 것이 가장 좋다"고 말했다.
◇스마트폰 사용도 자제해야
버스나 지하철에서 오랫동안 스마트폰이나 책을 보는 사람들도 많다. 그러나, 이때는 보통 스마트폰이나 책을 눈높이보다 낮은 위치에 두고 보기 때문에, 거북목증후군에 걸리기 쉽다. 구부정히 앉아있는 자세를 피하고, 스마트폰 액정이나 책을 눈높이로 올려 30cm 이상 거리를 유지하는 게 바람직하다. 연세바른병원 박영목 원장은 "입석 상태에서는 버스 주행에 따라 몸의 중심이 잘 휘청대고, 스마트폰이나 책을 보기 위해 구부러진 목뼈에 부담이 가기 쉽다"며 "출퇴근 시간만이라도 휴대폰 액정에서 눈을 떼려는 노력을 하는 게 도움이 될 것"이라고 말했다.
<버스·지하철 탑승 전후 도움되는 '3가지 스트레칭'>
장시간 버스나 지하철을 타기 전에는, 간단한 체조를 하면 허리와 목 건강을 보호하는데 도움이 된다.
①허리, 목 돌리기 스트레칭
선 자세에서 허리와 목을 좌우로 10바퀴씩 돌려준다. 뭉쳐있던 허리와 목의 근육을 풀어준다. 좁은 버스 안에서 시도해도 목 부위는 충분한 운동효과를 볼 수 있다.
②가슴, 어깨 스트레칭
시선은 정면을 향한 채 어깨와 가슴을 쭉 펴고 양팔을 뒤로 쭉 뻗는 동작을 5회 이상 반복한다. 이때 어깨가 위로 올라가거나, 시선이 바닥을 향하면 안 된다.
③허리 숙여 상체 늘이기
양 발을 어깨 넓이만큼 벌리고 양손은 깍지를 껴서 높이 들어 올린다. 그 다음 천천히 상체를 숙이면서 허리를 늘여준다. 1분씩 유지하는 것을, 총 5회 실시한다.