골프의 계절이 돌아왔다. 찌뿌드드한 몸을 일으킬 때다.
겨우내 움츠러든 몸을 바로 세우고 실력도 키워주는 운동법을 소개한다.
골프 시즌이 시작되는 3월이다. 겨우내 굳어있던 몸을 이끌고 필드에 나갔다간 좋은 성적은커녕 부상입을 수 있다. 근력운동을 무리하게 하며 몸을 만들려다가 골프를 시작하기도 전에 앓아눕게 된다. 단순한 하체 강화나 복근 키우기 위주의 트레이닝은 오히려 부상을 초래하거나 골프에 방해가 된다.
굳은 몸을 풀어 골프에 최적화된 몸을 만드는 데는 가벼운 스트레칭 위주의 운동이 효과적이다. 이번 호 트레이닝 레시피는 생체역학을 원리로 한 트레이닝 ‘골프필라테스’를 활용해서 준비했다. 부상 예방은 물론 비거리 향상에도 도움이 될 수 있는 운동법이다.
1. 트렁크 로테이션
척추 회전 범위를 늘리는 운동이다. 스윙할 때 허리 회전은 줄이고 몸통 회전 범위를 향상시켜 허리 부상을 예방할 수 있다.
setup
옆으로 누워서 무릎을 90도로 구부린다.
두 손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.
action
호흡을 내쉬며 반대쪽으로 최대한 회전한다.
편안한 호흡으로 10초 정도 유지한다. 10초씩 5회.
<tip>
허리 통증이 있을 경우 무릎을 90도 이상으로 구부린다.
2. 푸시업 플러스
날개뼈 주변 근육의 힘을 키우는 운동이다. 몸통에서부터 클럽 헤드까지 힘을 온전하게 전달하는 데 도움이 된다.
setup
머리 끝부터 꼬리뼈까지 일직선이 되도록 푸시업 자세를 취한다.
action
1 몸통은 유지하고 팔꿈치를 반만 구부려 내려간다.
2 팔꿈치를 펴 올라온 후 날개뼈 사이를 양 옆으로 벌리고 등을 동그랗게 모은다는 느낌으로 밀어 올려준다. 10개씩 3세트.
3. 스위밍
엉덩이 근육 교차 수축을 통해 스윙 회전력을 강화하는 운동이다. 백스윙과 팔로스윙할 때 오른쪽에서 왼쪽으로 무게중심을 쉽게 이전할 수 있도록 도와준다.
setup
수건을 잡고 엎드린 상태에서 팔다리를 살짝 들어 올린다.
action
몸통은 고정하고 오른쪽·왼쪽 다리를 교차하며 위아래로 움직여준다. 수영할 때 물장구치는 동작을 상상하고 따라 하면 쉽다. 오른쪽·왼쪽 한 번을 1개로 해서 15개씩 3세트.
<tip>
배꼽을 척추 방향으로 당겨준다.
엉덩이 수축을 위해 발을 살짝 바깥으로 돌린다.
척추를 길게 뻗어준다.