평일에 쌓인 피로를 주말 늦잠으로 해결하려는 사람이 많다. 피로하다고 주말에 몰아 자도 괜찮을까. 생체리듬을 깨뜨리지 않고 부족한 잠을 채우는 법을 알아본다.
주말에 늦잠을 자면 더 피곤해진다고 알고 있는 사람이 많다. 하지만 잠이 부족하면 주말에는 늦잠을 자는 게 좋다. 평소에 적정 수면 시간을 채우지 못했다면 주말에라도 보충해야 만성피로·대사성 질환이 생기거나, 스트레스가 누적되는 것을 막을 수 있다.
건강을 유지하는 데 필요한 적정 수면 시간은 사람마다 다르다. 적정 수면 시간을 정확하게 알아보고 싶다면 잠에서 깬 후 4시간 뒤 자신의 몸 상태를 확인하면 된다. 뇌의 활동은 잠에서 깬 후 4시간 뒤에 가장 활발해지는데, 잠을 충분히 못 잤다면 몸은 깨어 있더라도 뇌의 활동은 정상적이지 않기 때문이다. 따라서 잠에서 깬 후 4시간 뒤 집중력이 제대로 발휘되는지 몽롱한 상태인지를 확인하면 적정 수면 시간을 확인할 수 있다.
주말에 부족한 잠을 보충하려면 일주기리듬은 깨뜨리지 않아야 한다. 일주기리듬은 우리 몸의 생체리듬(일정한 주기로 반복되는 현상)이 매일 똑같이 반복되는 것을 말한다. 주말에 몰아 자는 것으로 일주기리듬이 깨지면 수면장애가 생겨 그다음 주에도 적정 수면량을 채우지 못할 가능성이 커지기 때문에 주의해야 한다. 이미 불면증 등 수면장애를 앓는 사람은 주말 늦잠은 피하는 게 좋다.
부족한 잠을 하루에 몰아 자는 것은 좋지 않다. 만약 평일에 5시간 정도의 적정 수면 시간을 채우지 못했다면 하루에 몰아서 5시간을 보충하기보다 토요일 일요일 아침에 2시간 정도씩 더 자고 30분씩 낮잠을 자서 보충하는 방법을 택해야 한다. 낮잠은 오후 3시 이전까지 끝내야 저녁 수면에 방해되지 않는다.
잠을 보충할 때는 숙면을 취하는 게 피로 회복에 더 효과적이다. 베개 속을 오리나 거위의 솜털이나 깃털로 채우면 숙면에 도움이 된다. 베개의 높이는 체형에 맞게 선택하는 것이 좋은데, 보통 성인 남성은 11cm, 여성은 8~9cm 정도 높이의 베개가 적당하다. 수면 자세는 옆으로 눕거나 등을 대고 눕고, 엎드려 잘 경우 허리 통증을 유발할 수 있으므로 피해야 한다. 숙면을 방해할 수 있는 빛과 소음을 없애고, 방 온도는 18~20도로 유지하는 게 좋다.