항산화 영양소 지나치면 '毒'… 비타민C, 하루 100㎎이 적당

체내 활성산소를 없애기 위해 항산화 영양소를 챙겨 먹는 사람이 많다. 대표적인 항산화 영양소는 비타민C, 비타민E, 셀레늄, 파이토케미컬(식물에 든 생리활성성분, 식물영양소라고도 함)이다. 비타민C와 비타민E, 셀레늄은 몸속에서 활성산소와 결합하면 중화돼 물로 배출된다. 파이토케미컬은 활성산소를 분해하는 효소를 만들어낸다. 최근에는 권장량의 10배가 넘는 고함량 비타민C는 물론, 갖가지 파이토케미컬이 든 건강기능식품이 인기를 얻고 있다.

하지만 무조건 많이 먹는다고 좋은 게 아니다. 이화여대 식품영양학과 권오란 교수는 "과량의 항산화 영양소는 활성산소를 너무 많이 없애기 때문에 우리 몸의 방어 기능을 저하시킬 수 있다"며 "건강한 사람은 항산화 영양소를 1일 권장량 수준 정도만 먹어도 체내 활성산소를 적절히 조절할 수 있다"고 말했다. 적절한 체내 활성산소 양의 기준은 정해지지 않았다. 항산화 영양소의 섭취 기준도 아직 마련돼 있지 않다. 권오란 교수는 "건강한 사람들이 평균적으로 먹는 식품의 양을 바탕으로 한 권장 섭취량을 기준으로 삼으면 될 것"이라고 말했다.

성인 1일 권장 섭취량은 비타민C 100㎎, 비타민E 10~12㎎, 셀레늄 55㎍이다. 하루에 나물 세 접시(젓가락 15회 분량), 귤 2개, 견과류 한 줌 정도 먹으면 권장량을 충족할 수 있다. 과식을 하면 활성산소가 많아지므로, 적정 칼로리 내에서 섭취해야 한다.