점심시간 짬 내서 걷는 직장인 이것만은 주의하세요

추운 날씨 속에 비교적 한산한 서울 청계천, 덕수궁 정동길, 여의도 공원 등은 오후 12시 정도가 되면 직장인들로 붐비기 시작한다. 운동화를 챙겨와 갈아신고 걷기 운동을 하는 사람들도 꽤 있다. 이렇게 점심시간에 짬을 내 걷기 운동을 즐기는 직장인들을 일컬어 '워런치족'이라고 한다. 이는 '워킹(walking)'과 '런치(lunch)'의 합성어다.

걷기운동은 신체에 비교적 무리가 덜하면서도 척추와 관절 주변의 근력을 강화하는 효과가 있다. 걷기 운동을 하면 비타민D 합성이 촉진되고 땅을 디딜 때 관절에 받는 힘이 뼈를 단단히 해 줘 골다공증 예방에 좋다. 바른 자세로 꾸준히 걷기 운동을 하면 근골격·심폐기능 강화를 비롯해 체지방 감소, 고혈압·당뇨병 예방 등 다양한 부가효과를 기대할 수 있다.

걷기 운동은 단순하다는 이유로 얕보기 쉽지만, 걷기에 앞서 주의할 사항들이 적지 않다. 먼저 바른 자세가 가장 중요하다. 허리를 바로 세우고 가슴을 편 상태에서 상체를 앞으로 5도가량 기울여 걸으면 운동 효과를 높일 수 있다. 이때 배에 힘을 줘 상체를 곧게 유지하고, 시선은 5~10도 정도 높은 곳을 향하면 좋다.

양 발가락은 15도 정도 바깥쪽을 향하도록 하고 11자로 걷는다. 발바닥을 지면에 굴리는 듯한 느낌으로 뒤꿈치, 중앙, 발가락 순으로 땅에 닿게 하면 된다. 발바닥이 땅에 닿을 때 무릎을 살짝 구부리면 무릎 관절에 가해지는 충격이 완화된다. 자세가 흐트러지지 않도록 양어깨의 균형을 맞추고, 1분에 60~70보 정도로 걷는 속도를 적당히 유지한다. 보폭은 자신의 키에서 100㎝ 정도를 뺀 수치가 알맞다.

무리한 걷기운동은 오히려 관절 건강에 악영향을 줄 수도 있다. 오랜 시간 무리하게 걸어 무릎관절의 연골판이 손상되면 무릎의 방향을 전환하거나 웅크려 앉을 때 통증이 느껴지는 등 부작용이 나타날 수 있다. 노약자나 비만 환자, 관절 질환이 있는 사람은 전문의와의 상담을 통해 자신의 몸 상태를 파악하고 운동에 나서야 한다. 굽이 높은 운동화나 조이는 옷 등 불편한 복장은 운동에 방해될 수 있으므로 피하는 게 좋다.