운동 궁금증 Q&A
Q. 하이힐을 오래 신고 있으면 종아리가 묵직해집니다. 종아리 근육을 풀어 주는 스트레칭법을 알려 주세요. 유진희(서울시 강서구)
A. 하이힐을 신고 걸으면 바닥에 닿는 발 면적이 적어 체중이 앞으로 쏠린다. 이는 발가락과 발바닥, 종아리 등에 무리를 준다. 따라서 하이힐을 신고 난 후에는 반드시 종아리 근육을 풀어 주는 스트레칭을 한다. 우선 벽을 짚고 서서 다리를 앞뒤로 벌리자. 앞으로 내민 다리의 무릎은 굽히고, 뒷다리는 뒤로 쭉 편 상태를 10초 동안 유지한다. 이때 뒤로 편 다리의 무릎은 구부러지지 않아야 한다. 왼쪽과 오른쪽 다리를 번갈아 가며 실시하자. 종아리 뒤쪽이 시원해진다.
Q. 집에서 혼자 근력운동을 하려고 합니다. 효과적인 방법을 알려 주세요.
성중(경기도 안성시)
A. 처음 운동을 시작하는 사람, 특히 남성들은 중량 욕심이 있다. 그래서 운동할 때 무조건 무거운 기구를 들려는 경향이 있다. 하지만 무리한 중량은 부상의 원인이 될 뿐 아니라 목표 부위에 올바른 자극을 주지 못해 근육 키우기에도 도움이 안 된다. 운동기구 중량은 서서히 늘려 나가야 한다. 초급자는 4회이상 들 수 없을 만큼 무거운 기구는 피하는것이 좋다. 10~15개를 들 수 있는 중량이 적당하다.
Q. 50대 당뇨병 환자입니다. 혈당 조절을 위해 운동하려고 하는데, 어떤 운동을 얼마나 자주 하는 것이 좋을까요? 정민수(서울시 동작구)
A. 줄넘기나 사이클, 조깅 같은 유산소운동이 기본이다. 여기에 근력운동을 병행하자. 유산소운동과 근력운동을 함께 해야 효과적으로 혈당 관리를 할 수 있다고 보고되고 있다. 근육이 당을 에너지원으로 사용하므로 효과적으로 혈당 조절을 할 수 있기 때문이다. 가벼운 덤벨이나 세라밴드 등도 좋다. 단, 공복 상태나 식사 전 운동은 저혈당을 유발할 수 있으므로 삼간다. 식사 후 30분~1시간에 혈당이 가장 높아지므로 이때 운동하는 것이 좋다. 운동 횟수는 일주일에 3회가 적당하다.
Q. 척추수술 후 4개월이 지났고, 보조기 착용을 안 한 지 한 달 정도 됐습니다. 보조기를 착용하지 않아서인지 허리에 힘이 없는데, 허리근육 강화에 좋은 운동법이 있을까요? 김석호(대전시 유성구)
A. 보조기를 착용하고 나면 허리와 복부 근력이 약해져 허리에 힘이 없는 증상이 나타날수 있다. 허리근육 강화에 좋은 운동은 엉덩이 들기다. 바로 누워 양쪽 무릎을 구부려 세우고, 양 손을 엉덩이 옆에 붙인다. 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어 10초간 자세를 유지한 후 시작 자세로 돌아간다. 엉덩이를 들어 올릴 때 몸통과 골반, 허벅지를 일직선으로 유지해야 한다. 15개씩 2세트 실시한다.
Q. 워킹화와 러닝화를 따로 팔던데, 뛸때 워킹화를 신어도 괜찮은 건가요?
이정하(대구시 서구)
A. 워킹화와 러닝화는 다른 목적으로 만들어진 신발이라 형태가 다르다. 워킹화는 발을 딛을 때 충격을 분산시키고 균형을 잡아주기 위해 발뒤꿈치부터 발가락까지 사용할 수 있도록 아치 형태로 설계됐다. 러닝화는 발을 땅에 디디는 순간이 짧고 발 전체에 가해지는 충격이 강하기 때문에 충격을 최대한 흡수하도록 뒤꿈치에 쿠션이 들어 있다. 따라서 뛸 때는 워킹화보다 러닝화를 신는 것이 좋다.
Q. 운동할 때 땀을 많이 흘릴수록 운동효과가 높다고 하던데 정말인가요?
장철희(부산시 동구)
A. 운동할 때 땀을 많이 흘린다고 지방을 더 사용하는 것은 아니다. 지방과 근육, 근육 안 수분은 연관관계가 없다. 오히려 운동할 때 너무 많이 땀을 흘리면 체내 수분이 감소해 탈수현상을 일으킬 수 있다. 따라서 더운 곳에서는 운동을 피하고 운동 중간중간 물을 마시자.
Q. 몸이 전체적으로 마른 편인데 배만 나왔습니다. 주변 사람들은 말랐다고 생각하지만 배를 보면 스트레스를 받습니다. 지방과 근육이 없는 편인데, 어떤 운동이 좋은가요? 최민석(부산시 남구)
A. 마른 체형은 단순히 탄수화물을 많이 먹는다고 체중이 증가하지 않는다. 대부분 수면 시간이 일정하지 않거나 예민한 경우가 많아 규칙적으로 30~40분 정도 근력운동을 하는 것이 좋다. 이때 근육을 만드는 단백질 섭취에 신경 쓰고, 운동 후 수면시간을 충분히 확보해 회복에 중점을 둬야 한다.