스트레칭·트레드밀 외에 짐볼·체조 효과적
스트레칭은 운동의 기본이다. 특히 겨울에는 관절이 경직되기 쉬우므로 운동을 하기 전 관절을 풀어주는 동작 위주로 스트레칭을 해야 한다. 다리를 펴고 앉아 발끝에 힘을 주면서 한쪽 다리를 천천히 들어 올렸다가 내리거나, 무릎 슬개골에 힘을 주고 발끝을 무릎 쪽으로 당기는 느낌으로 힘을 주는 동작을 한 후 운동을 하면 부상을 줄일 수 있다.
짐볼운동이나 체조도 실내에서 가볍게 할 수 있는 운동이다. 큰 공인 짐볼을 이용해 운동하는 짐볼운동은 짐볼 위에 앉거나 기대는 것만으로도 근육을 운동시킬 수 있다. 동작에 따라 다양한 근육이 늘어나고 긴장되기 때문에 에너지 소비도 크다. 체조는 유산소운동과 근력운동을 함께할 수 있는 실내운동이다. 국민체조, 새천년 건강체조, 태극권 등 자신에게 맞는 체조 운동을 찾아 따라 하면 된다.
트레드밀도 쉽게 할 수 있는 겨울철 실내운동이다. 트레드밀은 심폐기능과 하지 근력을 강화하고 충분한 칼로리를 소비해 체중조절에 큰 도움이 된다. 날씨와 관계없이 운동을 즐길 수 있고 속도를 임의로 조절할 수 있어 건강 상태에 따라 운동할 수 있다. 단, 트레드밀은 달릴 때 무릎에 체중 부하가 걸려 충격으로 관절염이 있는 사람에겐 적당하지 않다. 처음 트레드밀 운동을 시작할 때는 가장 느린 속도로, 가장 낮은 경사도에서 달려야 한다. 트레드밀 기구의 손잡이를 잡고 움직이는 발판에 한 발을 뒤꿈치부터 서서히 대면서 속도를 감지한다. 두 손으로 손잡이를 잡은 상태에서 적당한 보폭으로 걷기를 시작한다. 걷기가 편해지면 손잡이에서 양손을 떼고 가볍게 달리기를 시작하면 된다. 이때 상체를 바로 세우고 팔은 약 90도 정도로 편안한 자세를 유지하는 게 바람직한 자세다.
고정식 자전거를 이용한 운동도 체중조절에 도움이 된다. 고정식 자전거는 자전거를 타는 효과를 실내에서도 느낄 수 있도록 만든 운동기구다. 고정식 자전거 운동기구를 이용하면 다리 근력, 관절, 허리가 약한 사람과 골다공증이 있는 사람, 비만한 사람도 쉽게 운동할 수 있다. 초보자는 핸들과 안장의 조작법을 익히고 바른 자세에서 자전거를 탈 수 있도록 자세까지 배워야 한다. 고정식 자전거를 이용하는 운동을 할 때는 페달을 규칙적으로 지속해서 돌려주는 게 중요하다. 따라서 처음에는 올바른 자세에서 규칙적으로 페달을 계속 돌리는 연습을 한 후 익숙해지면 시간을 늘려나가야 한다. 운동을 할 때 안장의 높이는 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 약간 굽은 자세가 되도록 조절해야 한다. 핸들은 전방을 바라볼 때 불편하지 않은 선에서 핸들을 잡고, 허리가 펴지도록 조정해야 한다. 페달을 돌리는 속도는 느리더라도 처음부터 끝까지 일정한 속도로 유지하는 게 효과가 더 크다.