청소년 때 수면 부족, 과음 확률 47% 높여
10대 때의 수면 부족 장애가 성인 시기의 음주·약물 관련 문제로 이어질 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 17일(현지시각) 미국의 의학 관련 저널 '알코올리즘'에 실린 논문에 따르면, 14∼16살 청소년 가운데 수면 장애 또는 부족을 겪는 경우는 그렇지 않은 또래에 비해 수년 뒤 과음·폭음 등 음주 관련 문제를 일으킬 가능성이 많게는 47%까지 높은 것으로 나타났다.
연구진이 1994∼2002년 사이 있었던 수면과 알코올·약물 간 상관관계를 분석한 연구 자료를 기반으로 10대 청소년 6천500명의 성장 경로를 추적한 결과 수면 장애를 겪은 청소년이 장애 직후 음주 운전을 할 가능성은 수면 문제가 없었던 또래들에 비해 14%나 높았다. 반면, 수면 시간이 1시간씩 길어지면 과음·폭음을 할 가능성이 10%가량 줄었다. 연구진은 "수면 장애가 알코올 관련 문제를 일으키는 유일한 요인은 아니지만 분명한 상관관계가 있다는 것을 이번 조사는 보여준다"고 말했다.
이 외에도 청소년 수면 부족 장애는 폭력적 성향, 주의력 결핍, 균형적 성장 방해 등의 문제를 일으키는 원인이 된다. 이런 수면 장애를 극복하기 위해서는 잠들기 전에 숙면을 취할 수 있는 상태로 만드는 게 중요하다.
잠을 잘 때는 작은 조명도 방해가 된다. 자는 동안에는 아주 적은 양의 빛도 시신경을 자극해 수면 호르몬인 멜라토닌 분비량을 줄어들게 해 숙면을 방해한다. 아침에 개운한 느낌을 받으며 일어나고 싶다면 전자시계나 라디오의 불빛까지 차단하고 자는 것이 좋다. 불빛을 전부 차단하기 어렵다면 빛은 그대로 둔 채 안대를 착용하고 자는 것도 괜찮다.
잠들기 20분 전에 샤워하면 근육이 이완돼 숙면을 취하는 데 도움을 준다. 샤워할 때는 몸의 온도가 급격하게 변하지 않도록 체온보다 약간 따뜻한 물로 샤워하는 게 좋다. 화장실을 다녀온 후 잠들면 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 소변이 마렵지 않더라도 이런 습관을 들이면 자는 도중 소변이 마려워 잠이 깨는 일이 발생하지 않는다.
늦은 시간에는 TV 시청이나 스마트폰 사용을 삼가야 한다. TV 시청이나 스마트폰 사용은 뇌를 각성시켜 숙면을 취할 수 없게 만든다. 뇌의 각성은 한 시간 정도 지속하므로 숙면을 위해 잠들기 한 시간 전부터는 TV 시청이나 스마트폰을 사용하지 않는 것이 좋다.
숙면을 취하려면 규칙적인 수면시간을 만드는 것도 중요하다. 전날 늦게 잠들었거나 잠을 설쳤더라도 일정한 시간에 일어나야 한다. 늦게 잤다고 늦게 일어나면 몸의 리듬이 깨져 다음 날 숙면에 방해된다.