새해 몸짱 욕심 부리다…운동 부상 예방법

매년 새해만 되면 운동을 시작하는 이들이 많다. 하지만 평소 운동을 하지 않던 상태에서 갑자기 무리한 웨이트트레이닝을 할 경우 부상을 입기 쉽다. 더구나 추운 날씨로 인해 근관절이 경직되기 쉬운 겨울철에는 이러한 부상위험이 더욱 커진다. 권용진 일산하이병원 관절센터 소장(스포츠손상전문)을 통해 근력운동에 따른 부상위험과 예방법에 대해 알아봤다.

◆어깨 = 어깨운동에는 숄더프레스, 래터럴레이즈, 프런트레이즈 등 덤벨을 활용한 다양한 운동이 있다. 대부분 단관절운동(한쪽 관절만 사용하는 고립운동)으로 덤벨을 머리 위나 수평, 전면방향으로 들어 올리는 방식이다. 어깨근육의 전후면을 강화하고 관절부 주변 인대와 건을 강화해 관절염을 예방하는데 도움을 준다.

하지만 이러한 어깨운동은 초보자에게 다소 무리를 줄 수 있다. 특히 어깨 관절을 지탱하고 움직이게 하는 회전근개라는 힘줄은 어깨관절낭에 붙어 있는데 근력운동으로 인한 외력과 충격에 쉽게 손상될 수 있다. 회전근개부위의 파열은 물론 재발성 어깨탈구 같은 이상을 초래하기 쉽다. 

초기 어깨운동은 덤벨보다는 자신의 체중을 이용한 저항운동이나 탄성밴드운동이 적합하다.  부상위험을 줄이면서 전신근육과 근지구력을 향상시킬 수 있다. 양 손으로 계속해서 힘껏 벽을 미는 ‘등척성운동’도 할 만하다. 어깨의 극상근, 극하근, 견갑하근 등을 골고루 발달시키면서 주변근육의 협응력을 높여준다.

◆무릎 = 모든 운동의 가장 기본은 하체운동이다. 이 때문에 처음 운동지도를 받게 되면 십중팔구는 스쿼트부터 배우곤 한다. 흔히 무릎을 굽혔다 펴는 동작으로 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 관절내측인대를 강화시켜 향후 관절에 가해지는 부담을 줄일 뿐 아니라 허리와 발목, 종아리 등 신체를 균형감 있게 발전시키는 효과를 기대할 수 있다. 스쿼트만 열심히 해도 하체단련이 끝날 정도다.

하지만 스쿼트는 그만큼 무릎의 위험성도 내재하고 있다. 무릎을 굽히는 과정에서 슬개골과 대퇴골의 수직압력이 상승되기 때문이다. 이 과정에서 무릎관절의 연골과 주변 연부조직은 손상을 입기 쉽다. 연골연화증이나 관절염환자는 오히려 스쿼트를 피하는 것이 좋다. 

올바른 자세는 스쿼트의 부작용을 최소화하기 위해서 가장 중요하다. 허리는 곧게 편 채 엉덩이를 뒤로 빼고 무릎이 발끝을 넘지 않도록 무릎을 굽혀야 한다. 특히 무릎을 굽힐 때 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가지 않도록 주의해야 한다. 이러면 무릎에 가해지는 압력을 최소화하면서 하체를 단련할 수 있다. 전문트레이너들이 운동지도 시 올바른 스쿼트 자세를 무엇보다 강조하는 것도 이러한 점 때문이다.

이와 함께 레그컬운동(발목으로 추를 엉덩이쪽으로 들어 올리는 운동)을 함께 해주면 더욱 좋다. 권 소장은 “레그컬은 허벅지 뒤쪽근육인 햄스트링을 강화하는 운동으로 허벅지 전면 대퇴사두근과의 균형을 맞춰 하체근육의 전후방 균형을 맞추고 근파열부상을 예방하는데 도움을 준다”며 “하체운동 시 간과되지 쉬운 근육이니 꾸준히 단련하는 것이 좋다”고 말했다.

단 레그컬운동은 레그익스텐션운동(허벅지를 이용해 추를 앞쪽으로 들어 올리는 운동)보다 1/3 무게 정도에서 실시하고 무릎을 완전히 펴지 않도록 주의해야 한다. 무릎 후방인대가 늘어나거나 햄스트링염좌 등의 부상을 입을 수 있고 무릎 앞쪽의 관절부위에도 손상을 줄 수 있다.

◆허리 = 웨이트트레이닝을 즐기는 이들 중 상당수는 요통으로 고생하는 경우가 많다. 초보자는 물론 심지어 운동숙련자에게서도 마찬가지다. 이는 무거운 중량을 드는 과정에서 허리를 삐끗하거나 요추관절의 과사용으로 인해 척추구조물에 퇴행성변화를 일으킨 것으로 크게 양분된다.

이 중 척추운동에 가장 부적합한 운동은 데드리프트(바닥에 놓인 역기를 엉덩이 높이까지 올리는 것)다. 데드리프트의 주운동근육은 척추기립근이기 때문에 일견 허리를 강화하는데 좋을 것 같지만 임상적 관점에선 득보다 오히려 실이 더 많다. 원래 데드리프트는 무거운 고중량을 들어 올리는 파워리프팅 운동으로 척추부담이 매우 큰 운동이다. 자칫 허리를 뒤로 과도하게 젖히면 요추후관절을 압박해 퇴행성변화를 촉진하고 자칫 척추강 속 내압을 상승시켜 디스크의 후방탈출을 유발할 수도 있다. 척추기립근의 강화도 노동대비 효과 측면을 봤을 때 기대만큼 높지 않다. 

오히려 척추강화에 좋은 운동은 달리기나 걷기다. 부상위험이 적을뿐더러 혈액순환 촉진을 통해 추간판의 영양분과 산소공급을 활성화시킨다. 더구나 전신운동을 통해 척추기립근의 발달에도 도움을 준다. 이와 함께 척추기립근을 보다 강화할 수 있는 운동으로는 백익스텐션(상체 들기)을 추천한다. 매트에 엎드려 팔과 다리를 동시에 들어줘 15~20초 정도 버티는 운동을 초기에 권장하며 이후에는 짐볼이나 운동센터의 기구를 이용하면 좋다. 데드리프트처럼 기립근과 햄스트링, 둔근 등에서 근육강화효과를 볼 수 있다. 단 요통을 비롯해 척추후관절증후군, 고혈압, 요추전방전위증 등이 있으면 금한다.

◆팔꿈치 = 근력운동 후 팔꿈치 통증이 나타난다면 일단 상과염(epicondylitis)을 의심해 볼 수 있다. 상과염은 흔히 팔꿈치 외측에 생겼을 때는 ‘테니스엘보’, 내측에 생겼을 때는 ‘골프엘보’라고 부른다. 강한 동통은 물론 장기화될 경우 관절 사이에 칼슘이 침착하면서 팔꿈치의 기능에도 문제를 야기한다.  

상과염의 발생원인은 매우 다양해 이를 추적하기가 쉽지 않다. 다만 벤치프레스운동 후 팔꿈치 통증을 호소하는 이들이 많은 점을 볼 때 덤벨을 들어 올릴 때 팔꿈치를 펴는 과정에서 손목을 펴주는 역할을 하는 수근신군과 팔꿈치를 펴주는 역할을 하는 상완삼두근 부근에 반복적인 마찰과 충격이 발생하는 것으로 추정된다.  

일반적으로 상과염은 과도한 근력운동이 원인일 때는 급성기로 볼 수 있다. 이때는 얼음, 압박붕대, 거상법(통증부위를 심장보다 높게 드는 것) 등 응급처방을 한 후 즉시 병원을 찾아 정확한 원인을 찾아 치료를 받는 것이 좋다. 이후 회복을 위한 충분한 휴식이 필요하다.

권 소장은 “상과염은 약물치료와 진통제, 물리치료, 체외충격파 등을 이용해 치료하지만 대부분 재발율이 높은 것으로 알려져 있다”며 “이는 통증이 사라져도 건과 근육 등의 손상이 여전히 남아있는 상태에서 다시 부하가 가해져 힘줄에 정상수준의 회복이 없었기 때문”이라고 말했다. 상과염은 조기치료와 함께 최소 6개월간의 휴식과 관리가 필요하며 팔꿈치 사용도 최소화할 수 있도록 하는 것이 중요하다.