어깨 통증은 날개뼈, 허리는 하체근육 키워야

노인의 절반 이상이 근육·뼈·관절 통증을 겪는다. 나이가 들수록 근육 힘이 줄고, 뼈의 밀도가 낮아지며, 연골이 닳기 때문이다. 분당서울대병원 재활의학과 백남종 교수가 65세 이상 1118명을 조사한 결과 72.6%가 허리, 62.6%가 어깨·목·팔, 45.7%가 무릎·엉덩이·다리 통증이 있었다.

일산백병원 가정의학과 양윤준 교수는 "근골격계(筋骨格系) 통증을 방치하면 근육·관절이 쪼그라들어 통증이 더 심해지고, 이로 인해 심리적 위축감이 생긴다"며 "이를 막으려면 운동을 해야 한다"고 말했다. 통증 원인에 따라 운동이 약이나 시술보다 더 근본적인 치료법일 수 있기 때문이다.

◇"운동, 호르몬 조절해 통증 제거"

근골격계 통증 관리에 왜 운동이 중요한 걸까? 양윤준 교수는 "운동을 통해 근력·근지구력·유연성·균형감각 등 기초 체력을 기르면, 움직일 때 뼈·연골이 받는 부담이 줄어들기 때문"이라고 말했다. 또 운동을 통해 근육이 단단해지면 뼈·연골이 받는 몸의 하중 역시 줄어서 통증을 유발하는 퇴행성 관절염·디스크·척추관협착증 위험이 낮아진다. 체중 감소도 통증 완화에 도움을 준다. 양 교수는 "운동은 엔도르핀 분비를 도와 통증을 덜 느끼게 하고, 통증으로 인한 피로감·무기력감·우울감을 없애주는 효과가 있다"고 말했다.

◇예방 위해선 유산소·근력·유연성 운동을

근골격계 통증이 있지만 막상 어떤 운동을 어떻게 해야 하는지 자세히 모르는 경우가 많다. 최근 가정의학회지에 발표된 논문인 '근골격계 통증의 운동 요법'에 따르면, 온몸의 근골격계를 강화하는 유산소 운동, 근력 강화 운동, 유연성 강화 운동을 병행해야 한다. 유산소 운동은 관절에 염증이 생기지 않도록 도와준다. 고정식 자전거 타기·수영·평지 걷기 등을 1주일에 총 150분 해야 한다. 근력 강화 운동은 종류가 다양한데, 무거운 것을 팔다리로 들거나 밀어내는 운동을 하면 뼈를 강화하는 데 좋다. 한 번에 15~20회 반복할 수 있는 힘을 들여서, 2~3세트씩 1주일에 2~4회 실시해야 효과가 극대화된다. 유연성 강화 운동은 근육을 이완시키고 혈액순환을 좋게 해 근육 통증을 예방한다. 목·어깨·팔·허리·다리·발 부위의 근육을 30초간 늘이는 것을 3~4회 반복, 매일 실시하는 게 좋다.

◇통증 부위별 운동법

이미 근골격계 통증이 생겼다면 무리가 가지 않도록 운동 강도를 조절해야 한다. 통증이 잘 생기는 대표 부위가 어깨·허리·무릎인데, 각 부위별 통증 완화 운동법은 다음과 같다. 이 운동은 매일 하면 효과가 좋다.

▷어깨=팔을 바깥쪽으로 돌릴 때 어깨가 아프면 안쪽으로, 안으로 돌릴 때 아프면 바깥으로 돌리는 운동을 해야 한다. 여기에, 견갑골(등 위쪽에 있는 넙적한 뼈) 강화 운동을 하면 대부분의 어깨 질환 완화에 도움이 된다. 누워서 팔을 들어올린 뒤 직각으로 굽혔다 펴는 동작, 바로 선 상태에서 양팔을 올려 앞으로 모았다가 벌리는 동작을 수시로 하면 된다.

▷허리=허리 통증은 다리 근력을 함께 강화시켜야 극복하기 쉽다. 엉덩이와 허벅지 뒤쪽에 있는 코어근육 강화 운동을 해야 한다. 한 쪽 발을 든 상태로 무릎을 구부렸다 펴는 동작을 반복한다. 무릎 통증까지 함께 있다면 양팔의 일부를 바닥에 댄 채 엎드려서 몸을 지탱하는 자세를 하는 게 낫다.

▷무릎=무릎이 제자리에 있도록 잡아주는 내측광근(무릎 위, 허벅지 안쪽 근육)을 키워야 한다. 눕거나 의자에 앉은 상태에서 다리를 앞으로 쭉편 뒤, 무릎을 20도 이내로만 굽혔다 펴는 것을 수시로 하면 된다.