중년여성, 등산 전 '선크림' 바르지 마세요!

등산하기 좋은 계절이다. 등산은 건강에 좋지만 동시에 신체에 부담을 주는 운동이기도 하다. 특히 장ㆍ노년층은 무거운 배낭을 지고 경사진 험로를 장시간 오르내려야 하는 산행을 만만하게 보면 안 된다. 매년 국립공원에서 발생하는 사망사고 중 심장 돌연사가 실족 추락사보다 훨씬 많다. 가을 산행을 건강하게 즐기려면 알아둬야 할 점이 많다.

#1 이런 사람은 이런 점 조심해야

◇ 골다공증 여성은 차림새에 신경쓰자

골다공증인 여성은 매주 한두 번씩 ‘가벼운 등산’이 건강관리의 필수다. 등산을 통해 다리에 적당한 하중이 실리면 골밀도가 높아지기 때문이다. 또 산에 올라 가을 햇빛을 쬐면 몸안에 비타민D가 자연스럽게 생성돼 뼈가 튼튼해진다.

그런데 우리나라 여성은 대부분 산에 갈 때 선크림을 두껍게 바르는 것도 모자라 등산모자, 선글라스, 팔토시에 등산 마스크나 머플러까지 동원해 얼굴과 온몸을 꽁꽁 가린다. 그러면 비타민D 생성 효과를 볼 수 없다. 비타민D는 피부가 햇빛을 20분 정도 쬐면 충분히 생성되므로, 산행 시 등산마스크로 얼굴을 가리고 선크림은 바르지 말고 가자. 양지 바른 곳에서 쉴 때 잠깐씩 얼굴과 팔을 햇빛에 노출시키자.

◇ 누진다초점렌즈 대신 일반 안경을 쓰자

노안이 와서 누진다초점렌즈 안경을 끼는 사람은 산에 갈 때 일반 안경을 끼고 필요 시 돋보기를 따로 가져가는 게 안전하다. 누진다초점렌즈 안경을 쓰면 눈 앞정면과 아래쪽의 등산로를 번갈아 쳐다보면서 하산하다가 초점을 놓쳐 어지럼증을 겪는 경우가 꽤 있다.

◇ 심혈관질환자・관절질환자

코스 선정에 신경쓰자 심혈관 질환이 있는 사람은 고지대에 긴능선이 있는 코스는 피하는 게 좋다. 얼핏생각하면 헉헉 대며 산을 오르다가 평지 같은 능선을 걸으면 심장이 쉴 수 있을 것 같지만, 가을과 겨울에는 오르막에서 쉬지 않고 흘린 땀과 능선의 찬기운이 저체온을 일으켜 오히려 심장부담을 가중시킨다. 등산로마다 경사가 급한 쪽과 완만한 쪽이 있다.

출발지와 도착지를 다르게 등산 코스를 짜는 경우, 하체 근육이 약한 여성이나 노년층은 올라가는 코스로 급경사를, 내려가는 코스로 완경사를 택해야 몸에 부담이 덜하다. 경사가 급한 길은 올라갈 때 보다 내려갈 때 하체 근육과 관절에 더 심하게 무리를 준다. 퇴행성관절염이 있으면 3km를 넘지않는 완만한 흙길을 천천히 걷자. 야트막한 동네 뒷산이나 둘레길 걷기가 좋다.

아무리 완만한 코스라도 등산 스틱을 2개 가져가서 좌우 모두 짚어야 한다. 등산 스틱 하나가 다리가 받쳐야하는 체중의 30% 정도를 분산시켜 준다. 집을 나서서 산행하고 귀가할 때까지 전체 걷는 시간은 1시간 이내로 맞추자.

◇ 폐경기 여성이나 요통, 당뇨병 환자 준비운동에 신경쓰자

폐경기 여성은 에스트로겐이 부족해 관절과 근육을 더 잘 다치기 때문에, 집에서 등산화를 신기 전부터 몸을 충분히 풀고 출발해야 한다. 햇빛을 쐬면 뼈를 튼튼하게 해주는 비타민D가 생성되니, 긴소매 옷을 입거나 선크림을 바르면 효과가 없다. 날씨가 따뜻해지면 반소매 티셔츠 위에 등산점퍼를 입고 가서 쉴 때 점퍼를 벗고 팔을 노출시키자.

요통을 겪는 사람은 몸이 뻣뻣한 상황에서 바로 준비운동을 하지 말고, 일단 느린 보행 등으로 체온을 높이고 난 다음 스트레칭해서 관절을 풀어 준다. 하산 후엔 더운물 목욕으로 근육을 충분히 이완시켜야 한다. 당뇨병 환자는 식사를 마치고 1~2시간 뒤, 인슐린 투여 후에는 1시간이 지난 뒤 등산을 시작해야 한다. 이보다 빨리 산에 오르면 저혈당이 유발된다. 식전 혈당이 30mg/dL 이상일 때는 등산하면 안 된다.

#2 산행 중 이런 점 주의하자

◇ 11자 걷다가 갈지(之)자 걷기

평소 팔자걸음을 걷는 사람이라도 산길에선 의식적으로 두 발을 나란히 하고 11자로 걸어야 한다. 팔자걸음은 11자걸음보다 무릎 관절에 훨씬 더 부담을 준다.

기본적으로는 11자걸음을 유지하면서 걷되, 산을 오르는 동안 잠깐씩 발목을 안쪽과 바깥쪽으로 돌려서 갈지(之)자로 걸어 보자. 다리의 여러 근육을 다양하게 쓰게 돼서 전체적으로 다리가 덜 지치고, 무릎과 발목 관절에도 무리를 덜 준다. 다만, 하산할 때는 지그재그 행보는 삼가야 한다. 하산할 때는 무게중심이 불안해지고 걸음도 저절로 빨라지므로 위험하다.

하산할 때는 올라갈 때보다 보폭을 줄여서 종종걸음하듯 걸어야 안전하다. 끙끙 대며 올라갔다가 내려올 때는 성큼성큼 걷는 사람이 대부분인데, 하산시에는 이미 근육이 지친 상태에서 관절이 받는 하중이 등산 시보다 3배 이상 많기 때문에 큰 보폭으로 걸으면 부상당할 위험이 커진다. 보폭을 좁혀서 하산하면 산행을 마친 뒤 근육통도 덜생긴다.

◇ 지치기 전에 미리 쉬기

지치기 전에 미리 쉬어야 한다. 산에서 일단 탈진하면 쉬어도 원상회복이 되지 않는다. 등산 도중에 기력을 되찾을 때까지 시간을 보내며 무한정 쉴 수 없다. 이때는 나무에 기대거나 바위에 앉거나 신발끈을 고쳐 묶는 선에서 잠시 쉬고, 가열돼 있는 다리 근육이 식기 전에 출발해야 한다. 정 지치면 배낭을 벗고 5분 정도 쉬자.

장거리 산행의 휴게소가 아닌 이상 그 이상 쉬면, 근육이 식어서 다시 걷기가 불편해진다. 한쪽 다리에 쥐가 나면 반대쪽 다리부터 마사지하자. 반대쪽 다리의 아킬레스건과 무릎 뒤쪽을 주무르면 쥐가 난 다리도 약간 풀린다. 그때 쥐가 난 쪽을 마사지해서 풀어 줘야 안전하다. 처음부터 쥐 난 부위를 세게 주무르면 빳빳하게 긴장된 인대가 손상될 수 있다.

◇ 배고프기 전에 먹기

지치기 전에 쉬어야 하듯이, 목 마르기 전에 물을 마셔야 한다. 몸이 갈증을 느끼면 이미 체내 수분이 2%이상 부족해진 상태다. 등산 시작하기 15분 전에 한 잔 마셔 두고, 산행 중에는 20~30분마다 조금씩 마셔서 땀으로 빠져 나가는 수분을 보충하는 게 좋다.

날씨가 쌀쌀한 가을 산행 중에는 어지간해서는 땀이 나지 않는 것 같지만, 등산복에 흡수될 뿐 땀은 여전히 난다. 식사도 배고프기 전에 해야 한다. 기력을 잃은 상태에서는 음식을 먹어도 소화・흡수가 제대로 이뤄지지 않는다. 산행용 도시락은 에너지로 빠르게 전환되는 고탄수화물 식품 위주로 준비 할 것. 단백질은 탄수화물에 비해 소화가 늦어 산길 걷는 도중 장에 부담이된다.


월간헬스조선 10월호 (188페이지)에 실린 기사임