심혈관질환은 생활습관의 변화와 고령화로 매년 꾸준히 증가해, 최근 통계청 자료에 의하면 암에 이어 두 번째로 높은 사망원인이다.
심혈관질환의 주요 위험요인으로 알려진 고혈압, 이상지질혈증, 대사증후군, 당뇨병 및 비만은 잘못된 생활습관, 특히 흡연, 식습관, 운동부족, 스트레스 및 부정적 심리요인들과 매우 밀접하게 연관돼 있다.
국제보건기구(WHO)도 심혈관질환에 의한 사망률의 75% 이상을 생활습관의 조절을 통해 예방이 가능하다고 말한다. 최근에는 이러한 질환 및 주요 위험요인들이 점차 젊은 연령에서 발생되는 경향이 있으므로 어릴 때부터 꾸준히 관리하는 게 중요하다.
대한심장학회는 9월 29일 '세계심장의 날'을 맞아, 심혈관질환의 효과적인 예방을 위해 알아둬야 할 생활습관 10가지를 내놨다.
1. 반드시 금연하기
흡연은 동맥경화증 및 암의 주요 위험요인으로 밝혀졌다. 하루 반 갑의 흡연에 의해 심혈관질환의 위험이 약 3배 증가할 수 있으며, 간접흡연 역시 심혈관질환을 약 2배로 증가 시킬 수 있다. 흡연은 혈관내피세포를 손상시키고, 혈소판 및 응고체계를 자극해 혈액순환에 지장을 줄 수 있으며 혈압을 증가 시킨다.
평균적으로 흡연자는 비흡연자보다 13~14년 일찍 사망하는데, 하루에 담배 1개비를 줄인다면 1년 경과 시 약 67시간의 수명연장과 더불어 5만원을 절약할 수 있다고 한다. 규칙적인 걷기운동은 흡연 욕구를 감소시키는데 효과적이다.
2. 적절한 체중과 허리둘레를 유지
복부비만은 내장지방을 축적시켜 인슐린의 기능을 떨어뜨린다. 당 및 지질의 대사이상을 초래하고, 동맥경화성 심혈관질환의 위험을 약 2~3배로 늘리기도 한다. 한국인의 복부 비만의 기준은 허리둘레가 남자는 90cm(35.5인치) 여자는 85cm(33.5인치) 이상이다. 복부 비만을 예방하기 위해서는 규칙적인 유산소 운동과 건강에 유익한 식습관 및 적절한 스트레스 해소가 필수다.
3. 규칙적인 운동하기
규칙적인 운동은 근육과 골격을 건강하게 유지시켜 대사기능 및 심혈관기능의 개선을 돕는다. 또, 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤을 증가시키는 반면 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 및 중성지방을 감소시켜 동맥경화증을 예방하는 효과가 있다.
운동 전에는 스트레칭과 가벼운 걷기를 통해 몸을 풀어야 하며, 심폐기능을 고려해 적절한 근력운동과 유산소 운동을 조합해야 한다. 운동 강도는 중등도(최대 심장박동수의 50~60%) 이상으로 하루 30~60분, 1주일에 5일 이상 꾸준히 하는 게 좋다. 일주일에 10층 계단을 두 번만 걸어 다녀도 심근경색을 20% 예방할 수 있다.
4. 채소와 과일 충분하게 섭취
채소와 과일, 도정하지 않은 곡물류(현미, 잡곡 등), 콩류는 다양한 복합 탄수화물, 섬유질, 칼륨, 비타민, 항산화제 등 미세영양소를 제공해 혈압을 낮추고 당 및 지질 대사를 호전시킨다. 다양한 색깔의 신선한 채소와 과일을 하루에 2~3회 이상(과일과 채소 각각 200g/일) 먹는 게 좋다.
영양적으로 균형이 있는 신선한 음식을 먹으면서, 하루에 활동으로 소모되는 칼로리 이상을 섭취하지 않도록 하는 게 중요하다. 또, 비타민 미네랄 등 미세 영양소가 풍부하면서도 칼로리가 낮은 음식을 섭취하고, 가공육류, 인스턴트식품 및 식품첨가물을 가급적 피하는 게 좋다.
5. 염분, 단순당, 동물성 적색육류, 트랜스지방 섭취 자제
짜게 먹는 식습관은 고혈압 및 동맥경화증을 촉진해 심혈관질환의 발생을 증가시킨다. 소금이 많은 각종 가공식품 외에도 김치, 찌개, 국, 젓갈, 라면, 마른안주 등은 염분이 많으므로 주의해야 한다.
과다한 당류 섭취는 비만과 이상지질혈증의 원인이 되며 특히 설탕과 과당으로 대표되는 단순당에는 건강에 필요한 비타민, 무기질 등의 미세 영양소는 거의 없다. 신체활동에 의헤 소모되지 않은 당은 체내에서 지방으로 전환돼 내장지방의 축적과 비만을 유발하고 당뇨병 및 심혈관질환을 유발한다. 그러므로 설탕과 과당이 많은 음료수, 과자, 빵 등의 섭취는 가능한 피하는 게 좋다.
포화 지방산도 마찬가지다. 따라서 포화 지방산이 많이 함유돼 있는 동물성 식품 특히 적색 육류(돼지고기, 소고기 등), 유제품, 팜유, 코코넛유의 섭취를 자제해야 한다.
트랜스 지방은 쇼트닝이나 마가린 같은 경화유를 만드는 과정에서 생기는 인공 지방산이다. 주로 튀김이나 과자, 빵 제품, 패스트푸드 등의 가공식품에 많이 함유돼 있고, 유제품이나 육류 제품에도 일부 들어 있다. 트랜스 지방은 총콜레스테롤 및 LDL 콜레스테롤을 증가시키고 심혈관질환의 위험요인이기도 하다. 트랜스 지방 섭취가 2% 증가하면 심장병 사망률이 22% 높아진다.
6. 등푸른 생선과 견과류 섭취
생선, 특히 등푸른 생선에는 EPA 및 DHA라는 오메가3 다가불포화지방산이 포함돼 있어서 심뇌혈관질환을 예방할 수 있다. 1주에 2회(약 230g) 이상 섭취해야 한다. 그러나 일부 대형 생선에는 수은 등의 중금속을 포함하고 있으므로 특히 어린이와 임신한 여성은 주의가 필요하다.
호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류에는 오메가3 다가불포화 지방산, 섬유소, 비타민 E, L-아르기닌 등의 좋은 영양소가 있는데, LDL콜레스테롤을 낮추고, 항혈전 효과 및 혈관 내피세포 기능을 개선시킨다. 심뇌혈관질환 및 당뇨병의 예방에도 좋다.
7. 음주는 하루 2잔 이내
포도주를 포함해 적당량의 음주는 항산화 효과와 함께 HDL콜레스테롤을 증가시키거나, 혈전 발생을 억제하는 효과가 있다. 적당량의 음주는 하루 에탄올 20g 이하의 양으로, 각 술의 종류에 따른 술잔으로 2잔 이하에 해당하는 양이다. 여성의 경우는 1잔 이하이고, 체구가 작은 경우 더욱 줄여 마셔야 한다.
그러나 지나친 음주는 간 및 위장질환을 증가시킬 수 있으며, 심근 기능을 저하시켜 심부전을 유발한다. 관동맥 경련에 의한 협심증, 부정맥 및 급사 위험도 있다. 대사에도 영향을 미쳐서 혈중 중성지방을 상승시키고, 칼로리 섭취의 증가로 비만, 고혈압, 당뇨병과 같은 심혈관질환의 원인이 되기도 한다.
8. 충분한 숙면
수면은 심혈관 건강뿐 아니라 정신 건강과 삶의 질 전반에 영향을 끼친다. 수면중무호흡증처럼 수면의 질이 떨어지거나 수면 시간이 지나치게 적으면 심혈관계와 대사에 악영향을 끼치므로 하루 7시간 정도 숙면해야 한다.
9. 자연과 가깝게 지내기
미세먼지와 오존 등 각종 공해는 심혈관질환을 유발할 수 있다. 미세먼지는 동맥내막을 비후시키고, 혈관 및 자율신경계를 손상시켜 심장마비 등의 심혈관질환의 위험을 높인다. 대기 오염의 정도는 환경부 한국환경공단에서 제공하는 ‘대기오염정보’ (www.airkorea.co.kr)를 확인하면 된다. 하지만 좋은 공기가 있는 자연과는 친해져야 한다. 나무 스스로 병원균과 해충 등에 저항하기 위해 분비하는 피톤치드를 마시면 심폐기능이 좋아지고, 혈관이 건강해지며 정신건강에도 유익하다.
10. 정기 건강검진
심혈관질환은 무증상의 잠복기를 거쳐서 발생하는 경우가 있다. 이 경우 회복이 어려운 장기 손상을 동반할 수 있으므로 정기 검진을 통해 조기발견 및 치료를 해야 한다. 이미 심혈관질환을 진단받은 경우에는 정기적이며 지속적인 의사의 진료를 통해 주요 위험요인을 조절하고 심혈관질환의 진행 및 합병증을 예방해야 한다. 과거 병력이 없거나 무증상이더라도 검진이 필요하다.