'생체시계'를 수능 일정에 맞추세요
오는 11월 13일 치러지는 대학수학능력시험이 100일 앞으로 다가왔다. 점차 가까워지는 수능에 대해 불안과 스트레스가 밀려오지만, 수능날 최상의 상태를 만들어 실력을 제대로 발휘하기 위해서는 지금부터 '생체시계'를 조절해야 한다.
생체시계란 동식물의 다양한 대사, 생리, 행동, 노화 등의 주기적 리듬을 담당하는 기관으로, 몸에 내재된 생물학적 시계를 의미한다. 매일 같은 패턴으로 생활하면 뇌 시상하부에 있는 생체시계 역시 같은 주기로 움직이게 된다. 따라서 생체시계를 수능 시험 시간에 맞게 조절하면 원하는 시간에 뇌를 가장 활발하게 움직이도록 만들 수 있다.
생체시계를 조절하기 위해서는 수면 조절이 우선이다. 뇌는 잠에서 깬 지 최소 2시간이 지나야 활발하게 제 기능을 하므로, 시험 시작 시간인 8시 40분보다 2~3시간 전에 일어나야 뇌가 활발하게 움직일 수 있다. 한 번에 수면시간을 갑자기 앞당기는 것이 힘들다면 한 주에 30분가량씩 천천히 기상 시간을 맞추는 것이 좋다.
수능시험 문제는 대부분 사고력과 판단력을 요구하는데 이는 뇌의 앞쪽인 전두엽을 주로 활용하므로 충분한 수면은 필수다. 따라서 기상 시간을 앞당겼다면 잠자리에 드는 시간도 함께 당겨 충분한 수면시간을 확보해야 한다. 하지만 불안감이나 초조함으로 일찍 잠자리에 들기 힘들다면 낮 시간대에 햇볕을 충분히 쬐는 것이 좋다. 햇볕을 많이 쬐면 수면유도 호르몬인 멜라토닌 분비가 활발해져 밤에 숙면을 취하는 데 도움이 된다.
적정 수면 시간이 7시간이라고 해서 무조건 7시간을 잘 필요는 없다. 개인마다 건강을 유지하는 데 필요한 적정 수면시간은 다르므로, 잠에서 깬 뒤 4시간 후 공부에 집중할 수 있다면 본인의 수면시간이 적절하다고 판단할 수 있다. 하지만 기상 후 4시간 뒤에도 집중이 어렵다면 뇌가 깨어나지 못한 상황이므로 수면시간을 늘려야 한다. 공부를 하던 중 피로가 밀려오면 10~20분 정도 낮잠을 자는 것이 좋다. 짧은 낮잠은 졸음을 쫓아낼 뿐만 아니라 공부의 효율성도 높인다. 하지만 20분 이상 낮잠을 자면 저녁에 잠을 자는 데 방해를 받을 수 있으니 삼간다.