거북목은 목을 앞으로 뺀 자세이다. 겉으로 봤을 때 목을 빼고 있는 자세면 거북목 증후군으로 진단한다. 나이가 들수록, 근육이 없을수록 잘 생기지만, 요즘은 컴퓨터의 영향으로 연령, 성별에 관계없이 발생한다.
목뼈는 7개인데 정상적으로는 귀가 어깨뼈봉우리와 같은 수직면 상에 있고 7개의 목뼈는 앞쪽으로 볼록하게 휘어서 배열되어 있다. 거북목 자세는 아래쪽 목뼈는 과하게 구부러지고 위쪽 목뼈와 머리뼈는 머리를 젖히는 방향으로 배열되어 머리가 숙여지지 않은 상태에서 고개가 앞으로 빠진 자세이다.
거북목 자세를 오래 하면 목뼈에 관절염이 발생하며 호흡에도 지장을 준다. 목뿔뼈에 붙은 근육이 갈비뼈를 올려서 호흡을 돕는데 거북목 자세는 이 근육이 수축하는 것을 방해하여 폐활량을 최고 30%까지 감소시킨다. 거북목이 있는 사람의 골절 위험이 정상인에 비해 1.7배 높으며, 노인들은 사망률이 1.4배 높다.
거북목을 예방하려면 바른 자세를 유지하는 것이 가장 중요하다. 가슴을 천장으로 향하게 하면 어깨는 펴지고 아래쪽 목뼈가 바로 잡힌다. 컴퓨터 화면을 눈높이에 맞추고, 모니터 화면과 글자 크기는 되도록 큰 것을 사용한다. 마우스와 키보드를 몸 가까이 붙인다. 운전할 때 후방 거울은 조금 높게 맞춘다.
거북목 자세는 앞으로 처진 어깨와 둥글게 굽은 등이 함께 나타나는 경우가 많다. 바른 자세를 하겠다고 무조건 고개를 들면 오히려 아래쪽 목뼈가 서로 부딪혀서 증상을 악화시키거나 목에 관절염이 생길 수 있다. 어깨를 펴고 고개를 꼿꼿이 하는 올바른 자세를 제대로 취하도록 노력해야 한다.
◇거북목 증후군을 예방하는 스트레칭
1.양손으로 턱을 잡고 턱을 아래로 잡아당긴다.
2.목을 좌우로 기울이면서 위쪽으로 쭉 끌어당긴다.
3.좌우 어깨를 바라보면서 목을 좌우로 돌린다.
4.턱을 거북이처럼 앞으로 쭉 민다.
5.양손으로 뒤통수를 감싼 뒤, 턱이 가슴에 닿도록 고개를 앞으로 푹 숙인다.
6.팔꿈치를 구부려 가슴을 활짝 펴고 등 뒤 날개 뼈가 서로 닿도록 한 후, 머리를 뒤로 최대한 젖힌다.
각각 10초씩 3~4세트 반복하고, 하루에 2~3번 정도 실시해준다.