‘100세 시대’라는 용어가 등장하면서 장수에 대한 사람들의 관심이 높아지고 있다. 대표적인 장수비결 중 하나는 '뼈를 튼튼하게 하는 것'이다. 뼈는 우리 몸의 형태를 유지하고 심장, 폐, 신장 등과 같은 내부 장기를 보호한다. 또, 근육이 잘 움직일 수 있도록 도와준다. 뼈에는 피를 생성하는 세포도 있어 온몸에 피를 제조하고 공급하기도 한다. 이렇게 우리 몸에 중요한 역할을 하는 뼈를 건강하게 관리하려면 어떻게 해야 할까? 뼈 건강을 위해 알아야 할 상식들을 소개한다.
1. 골밀도 높다고 무조건 뼈가 튼튼한 건 아냐
뼈 건강을 일차적으로 확인할 수 있는 것은 골밀도다. 골밀도 수치가 높으면 튼튼한 뼈, 낮으면 약한 뼈라고 볼 수 있다 하지만 골밀도가 뼈 건강을 측정하는 절대적인 기준은 아니다. 정말 튼튼한 뼈는 골밀도도 높고 골질(骨質)도 높다. 최근에는 골밀도와 골질을 합쳐 '골강도'라고 부른다. 미국국립보건원은 '골밀도가 낮을수록 반드시 골다공증 발병률이 높아지지는 않는다'는 연구 결과를 발표한 바 있다. 골강도를 높이기 위한 전문가들의 공통적인 처방은 운동이다. 걷기, 달리기와 같이 뼈에 힘이 실리는 운동을 하는 것이 좋다. 1분에 100m를 걷는 속도로 하루 30분에서 1시간 정도 걸으면 된다.
2. 뼈는 죽을 때까지 단단하다?
아니다. 뼈를 쓰지 않으면 단단한 정도가 약해지고 물러진다. 뼈는 30대 후반부터 무기질 양이 점점 줄어들어 약해진다. 이때 뼈를 단단하게 잘 유지해야 하려면 뼈를 구성하는 칼슘·인 등 무기질 성분을 섭취해야 한다. 무기질이 많은 음식은 쑥, 미역, 과일 등이 있다. 무기질을 많이 먹어도 인체에서 흡수를 못한다면 소용이 없다. 뼈가 무기질을 잘 흡수할 수 있도록 자주 사용해야 한다. 운동이 효과적인 셈이다. 운동을 하면 뼈의 칼슘 흡수 능력이 올라가고 단단함도 증가한다.
3. 뼈 통증 있으면 골다공증 아닌 관절염
50대 이상 중장년층에게 무릎 통증이 나타나면 골다공증을 의심한다. 하지만 골다공증은 뼈의 밀도가 낮아져서 생기는 질환이므로 통증이 없다. 통증이 있을 때는 관절염을 의심해봐야 한다. 관절염은 뼈의 끝부분에 뼈끼리 맞닿아 있는 연골이 마모돼 뼈끼리 부딪혀서 통증이 생긴다.
4. 철분 많이 먹으면 뼈 건강에 안 좋아
우유 속에는 칼슘과 철분이 함께 들어 있다. 그래서 칼슘과 철분을 함께 먹는 것이 좋다고 생각하는 사람도 많다. 하지만 철분을 많이 섭취할 경우 뼈 건강에 해롭다. 서울아산병원 내분비내과 고정민 교수가 40세 이상 남녀 1729명을 조사한 결과, 체내에 저장된 철분의 양이 적정 기준치보다 많으면 연간 골밀도 저하 속도가 남성은 78.5%, 여성은 34.1% 더 빠른 것으로 나타났다. 철분이 골밀도 감소를 촉진하는 셈이다. 따라서 전문가들은 빈혈 때문에 철분 치료가 필요한 사람이 아니라면 철분 보충제는 복용하지 않는 것이 좋다고 말한다.
5. 칼슘제는 매일 챙겨먹어야 할까?
30대 후반부터는 칼슘이 뼈에 저장되는 속도보다 체외로 배출되는 속도가 빨라 뼈가 약해진다. 그렇다고 해서 칼슘제를 30대 후반 이후부터 매일 복용해야 하는 것은 아니다. 평소 두부나 치즈, 견과류, 우유 등을 먹는다면 칼슘제를 매일 먹지 않아도 된다. 전문가는 칼슘을 오히려 과도하게 섭취할 경우 심장질환 위험이 높아질 수 있다고 말했다. 폐경 후 여성이나 50세 이상 남성이 하루에 섭취해야 하는 칼슘의 양은 최대 1200mg이다.