몸에 좋은 견과류, 필요에 따라 골라 먹자!

입력 2014.04.21 13:30

피스타치오, 호두, 캐슈넛 등 견과류 사진
사진 헬스조선DB

정월대보름이 되면 그동안 별 생각 없던 사람도 '견과류 한 번 먹어볼까' 하고 생각한다. 하지만 정작 구입하려고 보면 무엇을 선택해야 할지 막막하다. 아몬드, 잣, 호두, 땅콩, 피스타치오 등 종류가 다양할 뿐 아니라 여러 종류를 한번에 섞어 팔기도 하기 때문이다. 국적도 다양하고, 판매 업체도 많다. 그렇다고 아무 견과류나 골라잡지 말자. 원하는 건강 목적에 따라 선택해야 하는 견과류 종류가 다르고, 제대로 된 견과류 선택 방법도 따로 있다.

건강 목적에 맞게 골라 먹기

고소한 맛 일색인 견과류지만, 종류에 따라 영양 성분이 다르기 때문에 필요에 따라 잘 골라 먹는 지혜가 필요하다.

choice 1 체중 걱정 : 피스타치오

견과류는 칼로리가 높아서 많이 먹으면 살찔 수 있는데, 이런 점이 걱정된다면 피스타치오를 먹자. 다른 견과류에 비해 칼로리와 지방 함량이 낮고 비타민과 미네랄, 불포화지방산 등이 풍부하다. 특히, 식이섬유소가 많기 때문에 변비를 해소시켜 체중 조절에 도움을 준다. 피스타치오는 활성산소로부터 우리 몸 세포를 보호해 주는 감마-토코페롤이 풍부해 항 노화 효과도 기대할 수 있다. 단, 우루시올이라는 옻 성분이 들어 있어 알레르기를 일으킬 수 있으므로 주의하자. 시중에 술안주용으로 나와 있는 소금 뿌린 피스타치오는 칼로리가 높고 입맛을 당기므로 주의한다. 통째로 구입해 껍질을 직접 까 먹는 것이 포만감을 높여 체중 조절에 이롭다.

choice 2 동맥경화 예방 : 잣·해바라기씨

견과류의 지방 성분은 혈관 건강에 도움을 준다. 특히 잣에는 심장혈관 건강에 꼭 필요한 마그네슘과 올레산, 리놀레산 등 불포화지방산이 풍부하다. 이 불포화지방산은 동맥을 이완시켜 혈압을 떨어뜨리고 심장박동을 원활하게 해준다. 평소 불면증이 있어 잠을 잘 못 자는 사람이나 겨울에 피부가 심하게 가렵고 건조한 사람이 하루 10~15알 꾸준히 잣을 섭취하면 효과를 볼 수 있다. 입안이 헐거나 혓바늘이 자주 돋는 사람에게도 좋다. 성질이 따뜻하기 때문에 추워서 생기는 한랭성 복통 등에 효과적이고, 소화가 잘 되지 않을 때 먹으면 속이 편해진다. 단, 잣은 100g당 665kcal의 고열량 음식이다. 많이 먹으면 비만을 유발할 수 있으니 주의하자. 또 변이 묽거나 몸이 자주 붓는 사람은 삼가야 한다.

해바라기씨에도 혈액 응고를 억제하는 엽산이 풍부하다. 또 콜레스테롤 합성을 줄이는 식물성 피토스테롤이 풍부해 대사증후군 등 성인병 예방 효과가 있다. 칼로리가 높으므로 비만인 사람은 조금만 먹자.

choice 3 치매 예방 : 호두

호두는 모양이 뇌를 닮았는데 실제로 뇌 건강에 좋다. 뇌신경세포의 60%를 구성하는 불포화지방산이 풍부하기 때문이다. 이는 뇌신경세포가 파괴되는 것을 막고, 더 활발하게 움직이도록 돕는다. 호두를 하루 다섯 알씩 10년간 먹은 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 뇌세포 활동력이 25% 좋았다는 연구 결과(식품영양학회)가 있다. 특히, 채식주의자는 무기질이나 단백질이 부족하기 쉬운데, 호두는 이를 보충하는 좋은 공급원이다.

호두는 오메가3인 알파 리놀레닉산(ALA)도 풍부하다. 이는 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장을 건강하게 한다. 아미노산 L-아르기닌과 비타민E 형태의 감마 토코페롤 역시 동맥경화를 예방한다. 하지만 너무 많이 먹으면 담이 생길 수 있고, 살찔 수 있으니 조심하자. 지방이 많아 산화하기 쉬우므로 껍데기째로 구입해 먹을 때마다 깨 먹는 것이 좋다.

choice 4 노화 예방 : 캐슈넛

견과류로 노화 예방 효과를 보고 싶다면 캐슈넛을 선택하자. 구부러진 모양이 독특한 흰색 견과류로 다른 견과류에 비해 씹는 느낌이 부드럽다. 전체의 44% 정도가 지방이지만 불포화지방산으로 구성돼 심장질환 예방 등에 효과적이다. 또한 단백질이 풍부하고 레시틴이 풍부하게 들어 있어 기억력을 강화시킨다. 캐슈넛에 함유돼 있는 셀레늄과 마그네슘 등의 미량 영양소는 신체 조직의 노화와 변성을 막는다. 캐슈넛은 플레인 요구르트와 함께 먹으면 좋다. 장에 있는 나쁜 세균을 몰아내는 활생균 덕분에 캐슈넛에 들어 있는 비타민 K가 더욱 잘 활용되기 때문이다.

choice 5 만성질환 예방 : 아몬드

아몬드는 먹기 편하면서 항산화 효과가 큰 견과류이다. 최근에는 만성 염증이 생기는 것을 막아 대사증후군 같은 만성질환을 예방한다는 연구 결과가 속속 보고되고 있다. 이는 아몬드에 들어 있는 알파 토코페롤 성분 때문이다. 우리 몸에 가장 잘 흡수되는 비타민E의 형태로 몸속에서 생기는 만성 염증 반응과 산화 스트레스 정도를 낮춰 준다. 이외에 아몬드에는 불포화지방, 식이섬유, 마그네슘, 아르기닌, 폴리페놀 같은 생리 활성 물질이 풍부한데, 이 역시 혈관을 맑게 하고 세포 노화를 막는다. 이를 위한 통아몬드의 적정량은 한 줌(30g, 약 23알)이다. 이 정도 양이면 알파토코페롤 8mg을 섭취할 수 있는데, 이는 한국인의 비타민E 하루 권장 섭취량 73% 정도에 해당한다.

아몬드는 체중 조절 시에 먹어도 부담이 적다. 열량이 100g 기준 582kcal로, 피칸(700kcal)이나 헤이즐넛(635kcal)보다 낮다. 특히 장을 활성화해 노폐물 배출을 촉진하는 불용성 식이섬유가 풍부하고, 지방 성분은 몸에 흡수되지 않고 배설되기 때문에 혈관 건강에 좋다.

choice 6 피로 예방 : 땅콩

비타민 E는 활성산소로부터 세포막을 보호해 주는 항산화제다. 땅콩 10알을 먹으면 노화 방지에 도움을 주는 비타민E 5mg을 섭취할 수 있는데, 이는 하루 필요 권장량이다. 특히, 땅콩에는 비타민E 중 우리 몸에서 가장 활성도가 좋은 알파토코페롤이 10.1mg 들어 있다. 성인 하루 알파토코페롤 권장 섭취량이 10mg이므로 충분한 양을 땅콩으로 섭취할 수 있는 셈이다. 비타민 B1·B2도 풍부한데, 이 성분은 피로를 일으키는 젖산 분비를 막아 준다. 스트레스호르몬 분비를 줄여 주는 마그네슘 역시 많이 함유돼 있다.

땅콩 새싹에는 당뇨병 예방과 치료에 도움이 되고 비타민C보다 20~30배의 강력한 항산화력을 지닌 항암물질인 레스베라트롤이 듬뿍 들어 있다. 레스베라트롤은 땅콩 속껍질에 있으므로 벗겨내지 않고 먹는 것이 좋다. 삶거나 찌면 속껍질째 먹기 편하다.

'하루 한 줌' 견과류도 다 같지 않다

맛과 영양 맞춰 신선하게 골라 먹자"

요즘 견과류의 대세는 '하루 한 줌'이다. 전문가들이 "어떤 견과류든 하루에 한 줌(1온스)만 먹으면 영양학적으로 건강에 좋다"고 말하기 때문이다. 그러다 보니 소비자는 '견과류가 거기서 다 거기'라고 생각하고 디자인이 예쁘거나, 구성이 좋거나, 가격 조건이 좀 더 좋은 제품을 선택하는 경향이 있다.

신선한 최상급 견과류의 다른 맛을 느껴 보세요

호두나 아몬드 등을 꾸준히 먹는 사람은 견과류 브랜드마다 맛이 다르다는 사실을 이미 알고 있다. 고소하고 깔끔한 맛이 나는 제품이 있는가 하면, 텁텁하고 군내가 나는 제품도 있다. 맛뿐 아니다. 냄새, 색깔, 모양 등이 제품에 따라 차이가 난다. 제품의 원산지와 신선도는 물론 어떤 과정을 거쳐서 로스팅 하는가, 포장상태는 어떠한가 등에 따라 생기는 차이다.

120년 전통의 브랜드 신뢰도를 갖고 있는 오렌지·레몬·자몽 대표 상표인 썬키스트에 따르면 호두나 아몬드 등 견과류도 과일과 마찬가지로 품종과 등급이 있는데, '썬키스트 너츠'는 모두 최상급 등급을 선택했다. 포장을 뜯었을 때 군내가 나지 않고, 원형 그대로 보존된 내용물이 많은 것이 특징이다.

원하는 견과류 종류만 소포장으로 안전하게

견과류는 뜯으면 가급적 한 번에 다 먹는 것이 좋다. 견과류는 포장을 뜯는 순간부터 산패가 시작되기 때문이다. 기존 제품들은 포장이 지나치게 대용량이라 한 번에 다 먹기 어려울 뿐 아니라, 먹고 남은 것은 쉽게 산패됐다.

최근에는 뜯으면 한 번에 다 먹을 수 있는 '한 줌' 양의 소포장 제품이 시중에 많이 나왔다. 하지만 대부분 여러 종류의 견과류를 한 포장 안에 섞어 놓은 '믹스 너츠' 제품이라 필요에 따라 원하는 견과류만 신선하게 먹기 어려웠다.

이런 단점을 개선한 것이 썬키스트 너츠의 '썬키스트(Sunkist)300' 제품(월넛300, 아몬드300, 캐슈넛300)이다. 단일 제품 소포장으로 자신이 원하는 견과류만 안전하고 위생적으로 먹을 수 있다. 업체에 따르면 총 300g 용량인데, 일일 권장섭취량인 25~30g을 매일 먹을 때 2인 가구 기준으로 일주일 정도면 모두 먹을 수 있다. 제품의 산패와 모양 훼손 등을 효과적으로 막을 수 있는 고급 알루미늄박 포장 재질을 선택해 질소 충전 방식으로 포장한 것이 특징이다. 제품 포장에는 투명 창이 없어 제품이 보이지 않는데, 직사광선에 제품이 훼손되는 것을 막기 위한 것이다.

하루 한 줌' 믹스 너츠 맛과 영양 따져야

믹스 너츠는 보관이 편하고 먹기 좋아 많은 소비자들이 선호한다. 그런데 믹스 너츠를 선택할 때 맛과 영양의 차이를 따져 봐야 한다. '썬키스트 너츠25'에는 호두, 구운 아몬드, 구운 캐슈넛 등 견과류 3종만 들어 있는 것이 아니다. 시니어의 눈 건강에 좋은 블루베리와 함께 칼로리 낮고 새콤한 맛을 내는 크랜베리가 들어 있어 새콤한 맛과 고소한 맛이 잘 어울린다. 또 견과류에 부족한 비타민과 미네랄까지 채워 준다.


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