출근 지하철서 운동만 잘해도 조깅 효과 누릴 수 있다

입력 2014.04.11 08:30

출퇴근길 버스·지하철 운동법

출퇴근길, 버스와 지하철에서만 꾸준히 운동해도 평소 조깅하는 것과 비슷한 운동 효과를 얻을 수 있다. 미국 존스홉킨스 의대와 쿠퍼연구소는 규칙적인 운동을 사람과 평소 대중교통을 이용하는 사람의 운동 효과가 거의 비슷하다고 밝혔다. 실제 체중 70㎏인 사람이 버스나 지하철을 타기 위해 10분 동안 빨리 걷고 1분 동안 계단을 이용하면 약 40㎉가 소비돼 10분 동안 조깅하는 효과와 비슷하다.
출퇴근길에 버스와 지하철에서 할 수 있는 운동법을 알아보자.

지하철의 승객들이 모두 스마트폰을 하고 있다
사진=조선일보 DB

①균형감각 익히기
버스나 지하철에 서서 가면 먼저 하체 힘을 기를 수 있다. 여기에 손잡이를 살짝 잡고 상체와 하체로 지하철의 흔들림에 대응하다 보면 균형 감각을 기를 수 있는 좋은 운동 효과가 있다.

②종아리 근육 단련하기
한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤에 붙이고 힘을 주어 밀어주거나, 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 뒤로 살짝 들고 까치발 자세를 잠시 유지하는 동작을 반복하다 보면 종아리 근육이 단련된다.

③무릎 근육 단련하기
양발에 체중이 반씩 실리도록 중심을 잡은 후 뒤꿈치를 끝까지 들어 올렸다가, 무릎에 5초간 힘을 준 후 내려준다. 이 동작을 반복하면 무릎 근육이 단련된다. 이때 포인트는 힘을 무릎에 주는 것이다.

④발목 근육 단련하기
발뒤꿈치를 천천히 올렸다 내렸다 하는 동작을 반목하면 발목 근육을 단련할 수 있다. 

⑤팔 스트레칭 하기
양팔로 손잡이를 잡고 좌우로 번갈아 가며 힘을 줬다 뺐다 반복하면 팔은 물론 어깨까지 스트레칭 효과가 있다.


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