스쿼트, 런지 등 건강한 허벅지를 만들기 위한 운동들이 유행을 하고 있다. 지난 2월 러시아에서 열린 소치동계올림픽에서 금메달을 딴 여자 스피드스케이팅 이상화 선수의 승리의 비결이 허벅지라는 보도 이후 허벅지 운동에 대한 관심이 높아졌다.
하지만 무리한 하체운동으로 인해 스포츠손상을 입을 수 있어 각별히 주의해야 한다. 부천 하이병원 관절센터 박승준 센터장은 “수축돼 있던 근육이 미처 이완되지 않은 상태에서 무조건 근육을 키웠거나 지나치게 딱딱한 근육을 만들다 보니 지연성근육통(Delayed Onset Muscle Soreness)이나 운동성근육경련, 인대손상 등 부작용이 생길 수 있다”고 말했다.
일반인들 혹은 운동초보들의 스포츠손상은 대부분 조급한 마음에서 비롯된다. 이상화 선수를 비롯한 경기운동선수들의 허벅지는 단순히 굵기만 한 것이 아니라 대퇴사두근(허벅지 앞), 내전근(허벅지 안쪽), 후면근(허벅지 뒤, 햄스트링근육) 등이 균형 있게 복합적으로 발달해 있는데, 전문적인 지도를 통한 다양한 훈련과 오랜 시간 축적된 운동량이 이뤄낸 결과다. 이런 근육들은 평소에는 근육의 질이 딱딱하기 보다는 부드럽고 말랑말랑하면서 탄력이 높은 반면 폭발적으로 근력을 사용할 경우에는 엄청난 견고함을 발휘한다.
박승준 관절센터장은 “허벅지와 종아리 근육이 튼튼해지면 무릎 관절을 위아래로 당겨주는 기능으로 인해 관절통증을 현격하게 줄일 수 있다”며 “이상화 선수의 경우도 오랜 운동으로 무릎이 좋지 않았는데도 불구하고 올림픽 금메달을 딴 것은 역시 폭발적인 근육의 힘이라고 해도 과언이 아니다”고 말했다.
그렇다면 다치지 않으면서 튼튼한 허벅지를 만들려면 어떻게 해야 할까. 우선 천천히 시간을 들여 부하운동을 통해 근육을 강화해야 운동으로 인한 무릎손상을 방지할 수 있다.
운동 초기에는 앉았다 일어나기나 레그 익스텐션, 레그 프레스, 런지 같은 하체운동을 저강도(세트 당 12회) 수준에서 시행하는 것이 좋다. 다만 ‘스쿼트(앉았다 일어서기)’는 무릎 내측인대 관절강의 부하가 크기 때문에 운동초보자들은 피해야 한다.
또한 아령이나 바벨 등 기구를 사용할 때는 코어 근육(척추 주변 근육)부터 키운 뒤 팔다리 근육을 키우는 것이 좋다. 아울러 무거운 기구를 적은 횟수로 드는 것보다 가벼운 것을 많이 드는 것이 부상의 위험을 줄일 수 있다. 유산소 운동도 병행하면 훨씬 더 효과적이다. 그래야 근육의 불필요한 지방까지 제거하고 탄성과 강도를 동시에 높일 수 있다.
한편 허벅지 근육은 열량의 소비와 신진대사를 활성화시켜 당뇨병, 고지혈증, 비만 등의 발병률을 낮추기까지 한다. 실제로 지난 2009년 덴마크 코펜하겐대학의 베리트 헤이트만 교수에 따르면 허벅지 근육량이 적고 둘레가 60㎝ 미만인 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장병에 걸릴 확률과 사망 위험이 2배 높다는 연구결과도 있다.