나도 내장지방형 비만일까? 1분 자가 측정법

입력 2014.04.03 09:00

줄자로 허리둘레를 재고 있는 여성
사진=조선일보 DB

팔·다리가 가늘고 배만 나온 사람이라면 내장지방형 비만이다. 내장지방은 신체의 장기 내부나 장기와 장기 사이의 공간에 과도하게 지방이 축적된 상태를 말한다. 내장지방형 비만인 사람들은 겉으로는 날씬해보이지만 성인병의 고위험군이므로 관리를 해야 한다. 자신이 내장비만인지 아닌지는 체지방 측정 같은 거창한 검사가 아니어도 쉽게 알 수 있다.

◇ 내장비만, 줄자 하나로도 판단할 수 있어
내장비만을 확인할 수 있는 자가진단법이 있다. 하늘을 보고 누워 가볍게 무릎을 세운 상태에서 긴장을 풀고 배에 힘을 빼 다음 양손으로 배꼽 좌우의 살을 잡는 것이다. 살이 깊게 잡히면 피하지방형 비만이고 피부만 잡히면 내장지방형 비만일 가능성이 크다. 다만 체지방이 적정 범위인 사람이나 비만이 아닌 사람들은 이 방법의 적용대상이 아니므로 의미가 없다.

줄자로 재는 방법도 있다. 줄자로 배꼽 주위 허리둘레(살이 들어간 부분이 아닌 가장 많은 부분)를 잰다. 남성은 90cm 이상, 여성은 85cm 이상이면 내장지방이 축적된 것으로 판단한다. 내장지방이 얼마나 있는지는 CT촬영 등의 정밀검사를 통해 알 수 있다.

◇ 잘못된 다이어트, 내장지방 오히려 증가시켜
대개 다이어트를 하면 식사량을 줄이고 운동을 한다. 하지만 운동을 소홀히 하고 식사량만 줄이는 다이어트를 할 경우, 체중은 감소하지만 몸의 수분과 근육량이 감소해 지방 감소 효과를 볼 수 없다. 근육량이 감소하면 몸의 대사가 저하되고 에너지의 연소도 감소해 체중 정체기에 이른다. 이 때 근력 운동을 병행하지 않고 다이어트를 멈추면 요요현상이 온다. 요요현상으로 원래 몸무게로 돌아가도 근육이 감소한 상태에서 지방만 증가한 것이므로 오히려 내장지방을 증가시키는 셈이다. 꾸준한 운동으로 근육량을 키우는 것이 성공적인 다이어트의 지름길이다.

◇내장지방 감소는 유산소운동 위주로
내장지방을 없애기 위해서는 효율적으로 산소를 받아들여 중성지방을 연소시키는 유산소운동이 적합하다. 몸속에 충분한 산소를 받아들이는 운동을 계속하면 근육이나 간장에 축적된 글리코겐과 중성지방은 에너지원으로써 효율적으로 연소된다. 심장이나 폐에 과도한 부담을 주지 않고 웃으면서 할 수 있는 정도의 운동을 기준으로 매일 20~30분 하는 것이 적당하다. 본인에게 맞는 적정 심박수는 [138-(연령/2)]다.


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