1. 허리 근육 운동은 필수
허리 근육 운동을 생략한 채 무턱대고 복근 운동부터 시작하면 운동 과정에서 허리에 무리를 줘 요통이 발생할 수 있다. 허리 근육을 키우는 운동법은 바벨을 목뒤에 얹고 앉았다 일어나는 방법, 침대에 엎드려 하체만 기대로 상체는 앞으로 기울인 'ㄱ'자 자세에서 구부렸다 일어나는 방법 등이 있다. 1세트 당 12~15회를 실시하고 3세트씩 해주자.
2. 반동 없이 일어나기
복근 운동을 하다 보면 힘이 들어 반복 속도를 빠르게 하거나 반동을 이용해서 올라오는 경우가 많다. 하지만 반동을 이용하게 되면 척추와 하체 근육이 개입돼 허리에 무리를 주고 복근의 집중도가 떨어져 운동 효과가 떨어진다.
3. 정확한 자세로 반복 운동하기
정확한 자세로 15회 이상 반복운동을 해주는 것이 좋다. 여성의 경우, 15~20회 정도의 반복 횟수로 3세트 정도 실시하고, 남성의 경우에는 3~5세트 이상 실시하는 것이 좋다.
4. 복근의 힘에 집중하기
복근 운동은 복근의 힘으로만 운동을 하는 것을 말한다. 하복부 운동을 할 때, 다리나 골반의 힘으로 올리는 것이 아니라, 하복근의 힘으로 다리는 저절로 올라가고 내려가는 느낌이 있어야 한다. 복근에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 운동을 해야 효과를 제대로 볼 수 잇다.
5. 최고점에서 쥐어짜기
복근 운동은 근육이 굽어지는 상태에서 효과를 극대화시킬 수 있다. 따라서 복근 운동 시 복근을 완전히 끌어당긴 상태에서 2초 정도 정지해 복근을 수출시켜 주는 것이 좋다. 내려올 때도 천천히 배에 힘을 풀지 않고 내려오도록 한다.
6. 체지방을 빼라
복근의 선명도는 체지방과 관계가 있다. 선명한 복근을 만들기 위해서는 복부의 체지방을 없애야 한다. 체지방을 줄인다고 무턱대고 식사량을 줄이면 수분이나 근육이 오히려 빠져나갈 수 있다. 기초대사량보다는 많이 먹도록 하자. 기초대사량보다 적게 먹을 경우, 지방이 아니라 근육이 분해돼 근육량이 감소한다.
TIP) 대표적인 복근 운동 2가지
1. 크런치 : 상복부를 공략하는 대표적인 복근운동이다. 윗몸 일으키기와는 동작이 약간 다르고 몸을 완전히 일으키지 않으면서 복근을 최대한 집중하는 운동으로 허리가 좋지 않은 사람도 가능한 복근운동이다.
① 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히거나, 벤치위에 올려 놓는다.
② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.
③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어 올린다
④ 정점 수축 시 2초 정도 멈춘 후 시작자세로 돌아간다.
⑤ 15~20회 반복하고, 세트사이 스트레칭 후 3세트 실시한다.
[주의사항]
① 올라올 때 호흡을 내쉬고 내려갈 때 들이마신다.
② 엉덩이를 들거나, 허리를 튕기지 않는다.
③ 턱을 너무 당기지 말고 주먹 하나 공간만큼 여유를 둬서 실시한다.
④ 수건을 잡고 하면 목이 아픈 것을 예방 할 수 있다.
2. 레그 레이즈 : 하복부의 대표적인 복근운동이다.
① 바닥에 누워서 양손으로 바닥을 짚고, 벤치에서 할 경우 벤치모서리를 잡는다.
② 천천히 골반을 말아주면서 하복부부터 윗복부까지 천천히 말아주면서 수축시키며 천천히 내려온다.
③ 다리를 올릴 때에는 허벅지나 엉덩이가 아닌 하복부 근육의 힘으로 들어올린다.
④ 15~20회 반복하고, 세트사이 스트레칭 후 3세트 실시한다.
[주의사항]
① 다리가 올라올 때 호흡을 내쉬고 내려갈 때 들이마신다.
② 내려갈 때 허리가 꺾이면 부상의 위험이 있을 수 있으므로 주의한다.
③ 초급자의 경우 무릎을 약간 굽혀서 하는 것이 좋다.