근육 키워야 건강 백세… 단백질 보충 필수

서울 목동에 사는 이모(65)씨는 날씨가 따뜻해지자, 겨우내 운동을 소홀히 했다는 생각에 모처럼 등산을 갔다. 산 중턱에 있는 운동 기구를 모아 놓은 곳까지 가서 운동도 하리라 생각했는데, 운동 기구가 있는 곳에 도착하기도 전에 숨이 턱까지 차오르고 발걸음이 무거워지는 것을 느꼈다. 김씨와 함께 산행을 갔던 의사 친구는 "작년보다 체력이 눈에 띄게 약해진 것 같다"며 "운동도 꾸준히 하고 음식도 신경써서 먹는 게 좋겠다"는 말을 들었다.

◇저강도 근력운동 하고 단백질 섭취해야

50대 이후에는 별다른 이유 없이 근육이 줄어든다. 근육이 줄면 운동 능력도 함께 떨어져, 이씨처럼 기력이 떨어지기 쉽다. 골다공증, 대사증후군 등의 발병 위험도 높아진다. 평균 50세의 여성 1694명을 골밀도 기준으로 3개 군으로 나눈 후 근육량과 체지방을 분석했더니, 근육량이 적을수록 골밀도가 낮았다는 국내 연구 결과가 있다.

근육을 키우기 위해서는 운동을 꾸준히 하면서 단백질이 풍부한 음식을 섭취해야 한다. 1주일에 3회씩, 30분~1시간씩 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 병행하는 게 좋다. 하지만 무리하게 운동하다가는 오히려 부상을 당할 수 있으니, 60대 이상의 장·노년층은 의자에 앉아서 다리를 올렸다, 내렸다 하는 저강도 근력운동이 안전하다.

단백질은 생선·콩·계란 등에 많이 들어 있다. 고기는 단백질은 많지만, 그만큼 지방도 많고 소화도 잘 안 된다는 단점이 있다. 반찬으로 매일 생선 한 토막이나 두부 조림을 먹는 게 좋다. 콩 한 줌을 볶은 것과 치즈 1~2장을 간식으로 챙겨 먹어도 도움이 된다.

◇시니어용 단백질 보충제 먹으면 도움돼

시중에 판매하는 시니어용 단백질 보충제를 이용하면 하루에 필요한 단백질을 충분히 섭취할 수 있다. 체중조절용 조제식품 전문 브랜드인 뉴트리포뮬러에서 나온 '시니어 밀 플러스'에는 근육량을 늘려주는 단백질은 물론 50대 이후 장·노년층에게 부족하기 쉬운 영양 성분이 골고루 담겨 있다. 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8가지도 들어 있다. 대두단백과 유청단백을 기본으로, 옥타코사놀, 홍삼농축액분말, 밀크씨슬추출분말, 마카추출분말과 오가피, 복분자 등 건강에 유익한 19종의 식물혼합추출분말, 블루베리, 크랜베리 등 11종의 베리혼합분말 등 장·노년층의 활력과 자양강장에 도움이 되는 성분이 많이 함유돼 있다. 위장 기능이 약한 시니어를 위한 유산균 3종과 식이섬유인 치커리도 들어 있다. 노화를 막아주고 세포성장에 도움을 주는 각종 비타민과 무기질 성분도 충분히 담겨 있다. 식사 대용으로도 먹어도 되고 물이나 두유·우유에 타서 출출할 때 간식으로 마셔도 된다. 최근에는 코오롱웰케어가 운영하는 드럭스토어인 더블유스토어(w-store)에도 입점, 더욱 편하게 접할 수 있게 됐다.