제7의 영양소로 주목받는 피토케미컬이 있다. 피토케미컬은 식물 속에 들어 있는 화학물질인데 인체로 들어가면 항산화 작용을 하고 세포 손상을 억제한다. 토마토의 리코펜, 딸기의 안토시아닌, 녹차의 카테킨, 고추의 캡사이신 등이 대표적인 피토케미컬이다.
피토케미컬은 장에 흡수되는 비율이 최대 60%다. 이는 단백질·탄수화물(100%)이나 비타민(70%)에 비하면 낮은 편이다. 하지만 식품영양학 전문가들은 피토케미컬이 장 내에서 흡수되지 않고 빠져나가도 체내에 잔류하는 동안 다른 영양소의 섭취량 조절 기능을 통해 여러 건강 효과를 가져다줄 것이라고 말했다. 따라서 피토케미컬의 효과를 보기 위해서는 더 많이 제대로 섭취하는 것이 중요하다. 피토케미컬을 효율적으로 섭취하는 방법에 대해 소개한다.
◇귤에 붙은 흰 실 떼지 말아야
감귤을 먹을 때 과육에 실처럼 생긴 하얀 부분이 많이 붙어 있으면 떼어내고 먹는 사람들이 많다. 이 부분을 '알베도'라고 부른다. 여기에는 '헤스페리딘'이라는 피토케미컬이 풍부하다. 헤스페리딘은 혈관을 건강하게 해준다. 또, 비타민C, 식이섬유도 풍부하게 들어있기 때문에 혈중 콜레스테롤을 낮춰준다. 따라서 흰 부분은 떼지 말고 같이 먹자.
◇잎채소는 진한 녹색 부분을, 과일은 껍질을 먹어야
상추와 양배추 같은 잎채소들은 녹색의 겉잎이 밝은 색의 속잎보다 플라보노이드 함량이 10배 이상 높다. 과일의 경우엔 껍질에 피토케미컬 성분이 많다. 방울토마토는 토마토보다 껍질의 비율이 높아서 같은 양을 먹어도 폴라보노이드를 더 많이 섭취할 수 있다. 포도 껍질에 있는 레스베라트롤은 심장병 위험을 낮춰준다.
◇양파는 기름과 함께, 토마토는 케첩도 괜찮아
일본 도쿠시마 대학의 테라호 교수는 식이에 함유된 대표적인 피토케미컬인 플라보노이드의 생체 이용성을 연구했는데 식품가공과 조리의 영향에 따라 플라노보이드의 섭취량이 매우 달라질 수 있다고 강조했다. 테라호 교수는 양파의 대표적인 플라보노이드 물질인 퀘르세딘은 기름과 함께 조리해 섭취할 경우 흡수가 훨씬 잘 된다고 말했다. 또, 토마토 속의 피토케미컬 성분인 리코펜은 조리·가공의 과정을 거쳐야 인체 흡수율이 높아지기 때문에 토마토케첩으로 먹어도 괜찮다. 다만, 케첩을 고를 때 토마토 함량이 적거나 당분 함량이 많은 것, 착색제를 사용한 것은 피한다.