스트레스 때문일까, 소화기 이상 증상을 달고 사는 직장인이 많다. 스트레스에 치일 때면 속이 더부룩하고 배변 활동에 문제가 생기곤 한다. 소화가 잘 안되는 것 같고, 위산이 역류하는지 속도 쓰리다. 특히 중요한 회의나 미팅에서 배가 아프거나 뱃속에서 나는 소리가 심해 낭패를 봤던 경험, 많이 들어봤을 것이다. 오죽하면 부글부글 장 트러블이 심한 사람을 일컫는 ‘장트러블타’라는 말까지 있겠는가. 수험생 등 학업 스트레스로 장 질환을 앓고 있는 학생도 많다. 시험 볼 때 갑자기 배가 아파 화장실 가느라 시험을 망치는 학생도 많다니 걱정이 아닐 수 없다.
직장인과 수험생의 장, 도대체 왜 이러는 걸까? 스트레스를 받으면 교감신경이 과도하게 흥분해 음식을 소화하고 흡수하는 데 필요한 소화효소 분비가 줄고 위장운동(연동운동) 활동을 막기 때문에 벌어지는 일이다. 그래서 스트레스로 장 건강에 종종 이상이 생기는 현대인은 위부터 대장까지 위장 건강 지킴이를 알아둘 필요가 있다. 5가지 위장 건강 생활습관을 알아본다.
◆ 식이섬유 많이 든 과일과 채소
식이섬유는 발암물질 생성을 억제하며 변을 부드럽게 하고 부피를 키워서 변비를 예방한다. 식탁 위에 현미 같이 속껍질을 벗기지 않은 전곡류를 비롯해 과일류, 채소류, 해조류를 늘려주면 하루 필요한 식이섬유를 충분히 보충할 수 있다. 특히 현미 속 비타민B와 비타민E는 장내 유익균이 잘 살게 돕는다. 사과에 든 펙틴은 장 운동을 자극하고 장내 유익균 번식을 도우며 장벽을 만들어 유독성 물질 흡수까지 막아준다. 알로에 속 알로미틴은 항균작용을 하고 암 발생을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 브로콜리에는 헬리코박터균 제거를 돕는 설포라페인 성분이 들어 있어서 위염, 위궤양, 위장염 예방 효과도 낸다.
◆ 위 건강기능식품 섭취
떨어진 위장 기능을 올려주는 건강기능식품을 챙겨 먹는 것도 장 건강을 지키는 데 도움이 된다. 국내 최초 위 건강기능식품인 ‘아벡솔 지.아이(Abexol G.I)’는 비즈왁스알코올(BWA)이 주성분으로, 위 세포를 튼튼하게 하고, 위 점액 분비량을 증가시켜 위를 보호하고 건강하게 해주는 효과를 낸다. 해외 주요 저널에 게재된 연구 결과에 따르면 비즈왁스알코올을 위장관 증상이 있는 남녀 45명에게 6주간 무작위 이중 맹검 대조군 인체 적용 시험을 진행한 후 국제적 기준인 위장관증상평가척도(GSRS) 점수로 평가한 결과 피험자들의 복통과 속쓰림, 위산 역류, 오심, 구토, 복부 가스 팽창 등 5개 증상 점수 변화가 섭취 6주 후 100% 개선된 것으로 나타났다. 전문가들은 이런 효과가 나타난 것을 위벽세포 보호 항산화 기능을 통해 위를 보호하는 위 점액양이 증가되었기 때문인 것으로 분석했다.
◆ 유산균 풍부한 요구르트, 청국장
유산균은 장 속 유해균 활동을 억제하고 위장운동을 정상으로 유지하게 도와주므로, 평소 요구르트와 청국장 같이 유산균이 풍부한 음식을 먹는 것이 장 건강에 도움이 된다. 과민성대장증후군 증상을 완화하는 데도 유산균이 긍정적 영향을 준다는 서울대병원 소화기내과 김주성 교수의 연구 결과가 있다. 단, 유산균은 섬유질이 부족한 장에서 살지 못한다. 유산균이 든 음식의 효과를 보려면 식이섬유가 많이 든 전곡류, 과일류, 채소류, 해조류 음식을 함께 먹어야 한다.
◆ 매실차, 녹차 한 잔이 위장 튼튼하게 해
하루 한 잔 매실차나 녹차, 삼백초차를 마시면 위장 건강을 지킬 수 있다. 매실은 위 기능을 올려줘서 더부룩할 속을 다스려준다. 그래서 매실차를 마시면 소화가 잘 된다. 매실차는 과민성대장증후군에도 도움이 된다. 카테킨과 비타민 A·B1·B2·C가 풍부한 녹차는 장내 유해균을 없애고, 유익균 활동을 활발하게 도와 장 건강에 이롭다. 또한 녹차는 위장활동을 촉진하며, 복부불편감이나 식욕감퇴 같은 변비 증상을 예방한다. 장의 운동을 강화해주는 삼백초도 숙변 제거 효과가 뛰어 나며, 해독작용을 도와서 세균성 장질환 예방에 도움이 된다.
◆ 식후 가볍게 걷거나 복식호흡하면 좋아
식사 후 30분 이내에 잠을 자면 위장질환이 생기기 쉽다. 눕거나 엎드린 자세는 음식물의 이동을 방해해서 더부룩함, 트림 같은 소화기증상을 초래하기 때문이다. 식후 곧바로 누우면 위장의 운동성이 떨어져서 속이 더부룩하거나 변비 같은 위장관 증상을 유발할 위험이 높다. 대신 식후 걸으면 음식물의 이동이 원활해지고 장운동이 활발해져서 위장질환의 위험이 줄어든다. 우리가 평소 하는 흉식호흡과 달리 복식호흡도 장운동을 도와서 위장을 건강하게 지켜준다. 식후 20~30분간 걷거나, 움직이기 싫을 때는 복식호흡을 10~20분간 해보자.