근육량 줄면 질병 늘어… 노년기, 단백질 보충 필수

충북 충주에서 작은 식당을 운영하는 최모(58)씨는 한 달째 식당에 나가지 못하고 있다. 길이 언 줄 모르고 걷다 미끄러져 종아리 뼈에 금이 가 깁스를 하고 있기 때문이다. 최씨는 의사로부터 "나이가 들면 근육이 줄면서 똑같이 넘어져도 젊을 때보다 더 크게 다친다"며 "회복하면 근육을 늘리는데 신경 쓰라"는 말을 들었다.

◇나이들어 근육량 줄면 질병 늘어나

근육은 40세를 기점으로 해마다 1%씩 줄어든다. 서서히 줄어들기 때문에 잘 알기 힘들다. 따라서 중년부터 꾸준히 관리가 필요하다. 근육 관리를 해 주지 않으면 더 나이가 들어 질병으로 이어진다. 경희대병원 내분비내과 진상욱 교수팀 연구에 따르면, 우리나라 65세 이상 인구 중 심혈관계 질환이 있는 남성의 30.3%, 여성의 29.3%가 근육감소증이 있었다. 근육감소증이 있는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 심혈관질환의 위험이 76%나 높았다. 근육감소증 노년층은 심장혈관질환의 위험인자인 저밀도콜레스테롤과 중성지방의 수치가 높고, 골다공증 환자의 50%가 근육감소증도 함께 앓고 있다는 연구결과도 있다. 근육이 줄어들면 그 자리를 지방세포가 차지하게 되고 여기서 염증물질이 과도하게 분비돼 심혈관질환의 위험을 높인다는 해석이다.

또 근육이 줄어든 노년층은 낙상의 위험이 높고 이는 골절상으로 이어질 가능성이 크다. 근육량이 줄어 신체활동도 함께 줄면 내장비만이 유발되고, 이로 인해 2형 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 위험도 커지게 된다.

◇근육 재료인 단백질 섭취와 근력운동 필수

근육을 키우기 위해서는 꾸준한 운동과 함께 근육의 재료가 되는 단백질 섭취를 늘려야 한다. 근력운동은 1주일에 3회, 한 번에 최소 30분 이상 해야 한다. 이때 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 함께 하면 근육을 키울 뿐 아니라 기초대사량을 늘리는 효과도 있다. 장·노년층은 의자에서 다리를 올렸다, 내렸다 하는 저강도 근력운동이 안전하다. 단백질 섭취도 중요하다. 근육은 대부분 단백질로 구성돼 있기 때문이다. 콩류나 육류에 단백질이 많이 들었다. 육류는 단백질도 많지만 부위에 따라 지방도 많기 때문에, 근육을 키우기 위한 목적이라면 지방이 적은 살코기 위주로 먹어야 한다. 젊은 사람에 비해 소화능력이 떨어져 있는 장·노년층은 식품을 통해 단백질을 섭취하기가 쉽지 않다. 장·노년층에 필요한 단백질량은 하루에 60~70g 정도인데 닭가슴살로만 이를 채우려면 닭가슴살을 300~400g을 먹어야 한다. 또 단백질만 집중적으로 섭취하다 보면 영양소의 균형이 깨지기도 쉽다.

◇시니어용 단백질보충제 따로 있어

이럴 때 단백질과 함께 장·노년층에게 꼭 필요한 영양소를 골고루 담은 시니어용 단백질 보충제를 활용하면 좋다. 뉴트리포뮬러의 '시니어 밀 플러스<사진>'에는 근육량을 늘려주는 단백질은 물론 장·노년층에게 부족하기 쉬운 영양 성분이 골고루 담겨 있다. 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8가지도 들었다. 이 제품은 대두단백과 유청단백을 기본으로, 옥타코사놀·홍삼농축액분말·밀크씨슬추출분말·마카추출물분말과 오가피·복분자 등 건강에 유익한 19종의 식물혼합추출분말, 블루베리·크렌베리 등 11종의 베리 혼합분말 등 장·노년층의 활력과 자양강장에 도움이 되는 성분이 다량 들어 있다. 위장 기능이 약한 시니어를 위해 유산균 3종과 식이섬유인 치커리를 넣었으며, 노화를 막아주고 세포 성장에 도움을 주는 각종 비타민과 무기질 성분도 충분히 들어 있다. 식사 대용으로도 먹어도 되고 물이나 두유·우유에 타서 출출할 때 간식으로 마셔도 된다.