하루 견과류 한 줌·햇볕 30분 쬐면 '뼈 튼튼'

뼈 건강을 위해서는 칼슘 섭취와 운동이 무엇보다 중요하다. 골밀도는 나이가 들면 저절로 낮아지는데(뼈 속의 칼슘·인 등이 줄어 뼈가 약해짐), 이때 음식으로 칼슘을 보충하고 체중을 실어서 하는 운동을 하면 골밀도가 떨어지는 것을 막을 수 있다. 뼈 건강을 지키는 방법에는 어떤 것들이 있을까.

◇두부·견과류 먹으면 보충제 불필요

30대 후반부터는 칼슘이 뼈에 저장되는 속도보다 배출되는 속도가 더 빨라져서 뼈가 약해진다. 따라서 칼슘을 섭취하는 것도 중요하지만, 칼슘이 뼈에 최대한 많이 저장될 수 있도록 하는 것도 중요하다. 하루에 20~30분 정도 햇볕을 쬐면 비타민D가 합성돼 칼슘 흡수에 도움을 준다. 국민건강영양조사 자료에 따르면, 우리나라 성인 여성이 음식으로 섭취하는 하루 평균 칼슘량은 400㎎이다. 그런데 폐경 후 여성이거나 50세 이상 남성이라면 하루에 1000~ 1200㎎의 칼슘을 섭취해야 한다. 서울아산병원 내분비내과 이승훈 교수는 "부족한 칼슘은 두부 한 모, 치즈 두 장, 견과류 한 줌, 우유 두 잔 중 하나를 먹으면 충분히 보충할 수 있다"며 "여기에 칼슘 보충제까지 챙기는 경우가 있는데, 과도한 칼슘 섭취는 오히려 심장질환의 위험을 높인다"고 말했다.

겨울철 대표 과일인 귤도 뼈 건강에 좋다. 귤의 비타민C와 색소 성분인 베타크립토산틴이 골밀도가 낮아져서 생기는 골다공증 위험을 낮춘다는 일본의 연구 결과가 있다. 귤의 베타크립토산틴 함량은 100g당 3.22㎎으로, 오렌지의 46배, 레몬의 161배나 된다.

◇과도한 철분 섭취, 골절 위험 높여

반면 과도한 철분 섭취는 뼈 건강에 좋지 않다. 서울아산병원 내분비내과 고정민 교수팀이 40세 이상 남녀 1729명을 조사한 결과, 체내에 저장돼 있는 철분의 양이 적정 범위보다 많으면 연간 골밀도가 저하되는 속도가 남성은 78.5%, 여성은 34.1% 더 빠른 것으로 나타났다. 철분이 골밀도 감소를 촉진하기 때문에, 여성의 경우 체내 철분 농도가 높은 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 골절 위험이 5배 이상으로 높았다. 이러한 이유로, 빈혈 때문에 철분 치료가 필요한 사람이 아니라면 철분 보충제를 따로 복용하지 않는 게 좋다고 전문가들은 말한다.

정제염(미네랄 성분이 제거된 소금)도 삼가야 한다. 정제염은 소변으로 나올 때 칼슘까지 배출시키기 때문이다. 뼈에 좋다고 알려진 사골 국물은 정말 효과가 있을까? 이승훈 교수는 "사골이 다른 음식에 비해 칼슘이 특히 더 많이 든 것은 아니다"라며 "오히려 당뇨병·고혈압 등이 있는 사람이 사골 국물을 자주 먹으면 콜레스테롤 섭취량이 많아져 원래 있던 질병을 악화시킬 수 있다"고 말했다. 사골 국물에 소금 간을 많이 하는 것도 좋지 않다.

◇뼈에 힘 실어 빨리 걷는 게 좋아

서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 "칼슘 섭취는 골밀도가 감소하는 것을 막을 수는 있지만, 뼈의 강도를 높이기에는 역부족"이라며 "이때 꼭 필요한 게 운동이다"라고 말했다. 어떤 운동을 하든 뼈의 칼슘 흡수 능력은 올라간다. 그 중 체중을 견뎌야 하는 중력 운동은 뼈의 강도를 높이는 데 특히 도움이 된다. 걷기·달리기·줄넘기·계단오르기와 같이 뼈에 힘이 실리는 운동을 꾸준히 하면 좋다. 1분에 100m를 걷는 속도로 하루에 30분~1시간 정도 걸으면 된다.

◇담배 피우면 뼈 노화 빨라져

흡연도 뼈 건강에 직접적인 영향을 끼친다. 담배를 피우면 체내 일산화탄소 농도가 높아져 뼈로 무기질이 잘 전달되지 않는다. 이는 뼈의 노화를 촉진해 재생능력을 떨어뜨리기 때문에, 뼈가 부러졌을 때 잘 붙지 않게 된다.

술도 좋지 않다. 허벅지 끝부분(대퇴골두)은 혈관이 좁고 모세혈관 수가 적어서 혈액이 원래 잘 순환하지 않는다. 그런데 여기에 술을 자주 마셔서 혈관이 더 좁아지면 뼈로 가야 할 영양분과 산소가 차단돼 뼈세포와 조직이 괴사할 수 있다. 이를 대퇴골두괴사라 하는데, 매년 4000명 정도가 새롭게 이 질병을 겪는다. 알코올은 또 칼슘 배출을 촉진하기도 한다.