꾸준한 운동만 해도 질병을 어느 정도 예방할 수 있다. 새해를 맞아 운동 계획을 세우는 사람들이 많다. 하지만 효과를 충분히 거두고, 작심삼일이 안 되려면 자신의 나이와 몸 상태, 계절을 감안한 최적의 운동 방법을 찾는 게 중요하다. '내 몸에 맞는 올바른 운동법(The No Sweat Exercise Plan)' 의 저자인 하비 사이먼(Harvey Simon) 하버드 의대 교수는 "무리하지 않고도 운동 효과를 얻을 수 있다" 고 강조한다. 자신에게 맞는 적절한 운동을 하면 최대한의 운동 효과를 얻을 수 있다는 것이다.
◆ 연령대별 운동법
10대
청소년들은 적어도 주 3회, 회당 20분 이상은 격렬한 운동을 하는 게 필요하자. 조깅·계단 오르기·축구·농구·라켓스포츠·댄스 등 유산소운동과 활동적인 스포츠를 바탕으로 근력·유연성과 함께 사회성을 길러주는 것이 좋다. 줄넘기나 배구와 같이 성장판을 자극해 주는 운동도 도움이 된다.
20대
이 시기에는 강도를 높여도 가장 안전하게 운동을 할 수 있다. 그러나 취업 스트레스 등으로 인한 만성피로와 폭식·폭음에 의해 지속적인 운동이 힘든 것도 사실이다. 이 경우 계단을 오른다거나 가까운 거리는 걷는 등 평상시 신체활동을 늘려주는 것이 좋다. 될 수 있는 대로 격렬한 단체 스포츠와 레저 스포츠를 통해 체력을 강화하고 스트레스를 해소해주자.
30대
30대는 체력이 하강하는 시점이기 때문에 무리한 스포츠는 자제해야 한다. 이 시기에는 체계적이고 규칙적인 운동이 필요하다. 빨리 걷기나 가벼운 조깅으로 평소 체력을 유지해주고, 일주일에 1~2회는 테니스·축구·배드민턴 등 구기운동을 하는 것도 도움이 된다. 여유가 된다면 가까운 헬스센터를 찾아 구체적인 운동프로그램을 꾸준히 받아보자.
40대
건강상태가 급격히 떨어지며 사회적으로도 가장 스트레스가 많은 시기다. 만성질환이 생기기 쉬운 연령대라 그 어느 때보다도 운동이 권장된다. 그러나 갑작스러운 운동은 심장마비나 골절 등의 문제가 있으니, 심장병 환자나 골다공증 환자는 반드시 전문의와 상의 후 전문적인 치료 차원의 운동요법을 처방 받자. 이 시기에는 대체로 수영이나 빨리 걷기·등산 등이 추천된다.
50대 이후
건강에 위험한 요인이나 질병을 한두 개쯤은 가지고 있기 때문에 지나친 운동을 삼가는 것이 좋다. 근력이 약해지고 순간반응이나 평형감각이 떨어지니 순발력을 요구하거나 체력소모가 많은 운동은 위험할 수 있다. 땀을 뻘뻘 흘리는 운동보다는 주 3~4일 20~60분 정도 가볍게 걷는 것이 좋다. 전문적인 운동은 전문의와 상담 후 시작하는 것이 좋고, 맨손체조·고정식 자전거 타기 등 유산소 운동이 권장된다.
◆ 계절별 운동법
봄
봄철 운동은 겨울 동안 약해진 근육과 관절에 무리가 갈 수 있으니 주의가 필요하다. 이 때문에 빨리 걷기·수영·자전거 타기·등산 등 부담이 적은 유산소 운동이 좋다. 자전거는 무리하게 타거나 충분한 준비가 없으면 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있다. 오랫동안 허리를 구부린 자세로 타게 되므로 요통이 생길 수 있고, 장시간 타면 전립선을 압박할 수도 있어 주의가 필요하다. 또한, 넘어지거나 충돌로 인한 부상이 있으니, 골다공증 환자는 실외 자전거보다는 고정식 자전거를 타는 것이 좋다.
여름
햇볕이 뜨겁고 자외선 지수가 높은 여름철에는 장시간 실외 운동을 피해야 한다. 특히 마라톤·산악자전거 타기 등의 강도 높은 운동은 신장과 폐에 무리를 주어 사고를 불러일으킨다. 여름철에 좋은 운동은 실내에서 하는 수영과 아쿠아로빅이다. 수영을 규칙적으로 6주 정도 계속하면 폐가 효율적으로 작용하게 되어 혈액순환이 좋아지고, 흉부에 자극을 받아 자연스럽게 호흡근 운동이 된다.
가을
가을철 운동은 겨울철에 급증하는 심뇌혈관 질환을 예방하려면 필수다. 또한, 추운 겨울을 대비하여 체력을 보강하고 면역력을 높이는데도 좋다. 가을에 가장 좋은 운동은 등산이다. 특히 가을 등산은 단풍놀이의 재미와 더불어 건강까지 함께 챙길 수 있어 더욱 좋다. 일주일에 한 번 규칙적으로 산에 오르면 하체 강화와 심폐기능 향상·신진대사촉진 등의 효과를 볼 수 있다. 다만 낙상으로 인한 부상을 조심하고, 관절에 부담을 주는 무리한 등산은 금물이다.
겨울
겨울철 운동의 꽃은 스키와 스노보드다. 그러나 스키와 스노보드는 재미만큼 부상의 위험성도 크기 때문에 반드시 철저한 준비운동과 보호장비 착용이 중요하다. 이런 격렬한 운동이 어려운 상황이라면 겨울에는 가볍게 걷는 조깅도 좋다. 조깅은 상·하체의 근육을 고루 사용하는 전신운동으로 10분은 걷고 5분은 달리는 방식으로 2번 반복하는 것이 효과적이다. 체력이 약해 조금만 걸어도 숨이 찬다면 걷는 시간을 늘리고 달리는 시간을 줄인다. 조깅을 하면 체온이 약 5도 이상 올라가고, 발바닥과 신체가 닿는 업&다운의 리듬이 신장과 폐에 적절한 자극을 주어 심폐기능이 좋아진다. 중요한 것은 조깅 시간은 총 30분을 넘지 않도록 할 것.
◆ 질환 별 운동법
당뇨병 환자는 혈당치가 300㎎/dL 이상이면 운동을 중지하자. 인슐린 투여 환자는 투여 1시간 후 운동을 시작하고 운동 중 혈당을 채워줄 사탕이나 주스를 꼭 준비해야 한다. 고혈압 환자는 특히 혈압을 높이는 웨이트 트레이닝을 피하자. 추운 새벽에 하는 실외 운동도 피하고, 약으로도 혈압 조절이 안 되는 사람은 아예 운동을 삼가야 한다. 관절염 환자는 통증이 있거나 무릎과 어깨가 부었을 때 운동을 삼가야 한다. 퇴행성관절염으로 무릎이나 허리가 아픈 환자는 관절에 부담이 적게 가는 아쿠아로빅이나 고정식 자전거 타기 같은 운동이 좋다.
이 밖에 골다공증 환자는 미끄러운 곳이나 낙상 위험이 있는 스케이트·스키 등을 피하고, 요통 환자는 수영 중 접영과 평영을 피하는 것이 좋다. 심장병 환자는 혹시 모를 비상사태를 대비해 친구나 동반자와 함께 운동하는 것이 좋다.