현미밥은 백미밥보다 딱딱하고 맛이 없어서 기피하는 사람이 많다. 하지만 식이섬유의 보고이며 암 진행을 늦추기도 하고, 당뇨병의 치료제로도 쓰이는 '건강 곡류'다.
쌀의 영양가를 100%로 했을 때 현미는 95%인데 반해 백미는 5%다. 단단한 쌀겨층 때문에 소화하기 어려운 면도 있지만 백미처럼 도정된 정도가 클수록 영양분이 떨어진다. 현미에는 단백질과 지방 외에 비타민 B1, B2, B6, 니아신, 판토텐산, 칼슘 등이 고루 들어 있고 현미의 쌀겨층과 배아에는 동맥경화와 노화 방지에 도움을 주는 리놀레산과 토코페롤 등이 풍부하다. 현미에 들어있는 기름에는 자율신경 기능을 안정시키는 올리자놀이라는 물질도 들어있다.
또한 현미는 백미보다 섬유질이 풍부하다. 섬유소는 장의 연동을 돕고 배변을 쉽게 할 뿐 아니라 적게 먹어도 포만감을 느끼게 해 다이어트에 효과적이다. 혈당을 낮추는 데도 도움이 된다. 일반적으로 식후 포도당의 혈당지수를 100%로 보았을 때 백미의 혈당지수는 70~79%, 현미의 혈당지수는 60% 정도다.
현미를 요리할 때는 5~6시간 정도 불려야 한다. 현미는 물을 잘 흡수하지 못하기 때문이다. 전기밥솥보다 압력밥솥으로 밥을 짓는 것이 현미의 속까지 고루 익게 하며 전기밥솥으로 현미밥을 지을 때는 쌀과 물을 1대 1.5 비율로 맞춘다. 현미로만 밥을 짓기보다는, 현미 70%와 잡곡 30% 비율로 밥을 짓는다. 여기에 소금과 팥을 조금 섞으면 맛이 더 좋고 현미를 그대로 먹기 힘든 사람은 찹쌀현미를 이용할 것을 권장한다.
섭취시에는 흰밥보다 더 꼭꼭 씹어 먹어야 한다. 쌀눈과 속껍질을 완전히 씹어 먹지 않으면 영양소를 섭취하기 어렵고 맛도 제대로 음미할 수 없기 때문이다. 위장이 튼튼한 사람은 50회 이상, 약한 사람은 100회 이상 씹어야 한다.