평소 무엇을 잘 먹는지, 배변습관은 어떤지 등 일상생활 속 사소한 습관이 변비의 원인일 수 있다. 특히 여성은 임신과 출산, 다이어트 등으로 남성보다 변비에 쉽게 노출된다. 변비를 예방하고 증상을 개선시키기 위해 무엇을 해야 하는지 알아보자.
01 올바른 배변습관과 생활요법
Solution 1 배변은 3분 이내로 끝낸다 치핵은 항문 점막 아래에 있는 쿠션 조직이 밖으로 밀려나와 생기는데 변을 보기 위해 오랫동안 힘을 주는 것이 원인이다. 배변은 가능한 한 빨리 마치며 다른 데 신경 쓰지 않게 화장실에 읽을거리를 두지 않는다. 압력이 가해지는 시간이 길어지면 여러 항문 질환을 야기한다.
Solution 2 아침식사 후 곧바로 화장실로 간다 잠자리에서 일어나 찬물이나 우유를 마시고 아침식사를 한다. 장운동이 가장 활발한 시간은 잠에서 깼을 때와 음식물을 섭취한 직후이므로 이때를 잘 이용한다. 변의가 없는데 무작정 일정시간에 변기에 앉아서 힘주는 것은 무의미하다. 변의가 느껴질 때 놓치지 말고 시도한다. 아침에는 밤새 대장이 휴식을 취한 뒤라 조금만 자극을 줘도 반응을 크게 일으키므로 변의가 쉽게 생긴다.
Solution 3 변의는 참지 않는다 아랫배에 신호가 왔는데도 반복적으로 변의를 참으면 나중에는 직장에 대변이 차 있어도 ‘화장실에 가고 싶다’는 신호를 보내지 않는다. 뿐만 아니라 대장에 대변이 계속 머무르면 수분을 빼앗겨 대변이 돌덩이처럼 단단해져 변비로 발전한다. 변을 보고 싶다는 신호가 오면 곧바로 화장실로 향한다.
Solution 4 배변 시 강한 힘을 주지 않는다 강한 힘을 주면 울혈이 일어나고 항문에 부담을 준다. 변은 자연스럽게 나와야 좋은 것이다. 매일 하루에 한 번씩 변을 보아야 한다는 강박적인 생각은 금물이다. 변을 완전히 다 내보낼 필요도 없다. 화장실에 5분 이상 앉아 있는 것은 좋지 않다. 시간이 오래 걸리면 다음에 다시 변을 보더라도 끝까지 다 보려 애쓰지 말고 5분 내에 일어선다.
Solution 5 음식은 골고루 잘 먹는다 식사량을 충분히 하는 것이 중요하다. 너무 소식하지 말고 섬유질이 풍부한 식단을 적당량 먹어야 변으로 나올 것이 있다. 변비예방을 위해 하루 8잔 이상의 물과 섬유질이 많은 음식물을 섭취한다. 아침에 일어나 물 2컵과 사과 한 개를 먹으면 변이 부드러워진다. 차가운 우유를 한 컵 마시는 것도 좋다. 사과주스나 포도주스는 변비에 효과적이다. 설사가 잦은 사람은 커피, 우유, 사과를 금한다. 돼지고기, 닭고기, 기름진 음식을 피하고 찬 음식, 생채소도 피한다.
Solution 6 운동은 규칙적으로 매일 한다 가벼운 산책이나 조깅이 특히 좋다. 몸을 움직이면 장도 함께 움직여 변을 잘 볼 수 있다. 수영은 대장·항문 질환 예방에 도움이 된다. 평소 꾸준한 운동이 변비를 막고 대장·항문 질환을 예방한다.
02 장운동을 활발하게! 복부 마사지 & 지압법
복부 마사지는 대장에 직접적인 자극을 주어 장의 연동운동을 촉진하기 때문에 변비해소에 효과가 높다. 언제 어디서든 간단하게 할 수 있는 것이 장점이다. 장에 염증, 협착, 유착이 있는 사람은 증상을 악화시킬 수 있으므로 따라 하지 않는다.
변비 해소에 좋은 지압점
천국 배꼽에서 손가락 3개 정도 떨어진 부위다. 검지, 중지, 약지를 모아 강하게 꾸욱 눌러 준다.
대거 천국에서 손가락 3개 정도 아래에 있는 지점이다. 이곳을 엄지손가락으로 꾹꾹 눌러 자극한다.
변비완화에 좋은 지압점
변비점 늑골 제일 아래에서 좌우 엄지손가락 2개 정도 아래에 있다. 허리의 잘록한 부분을 엄지손가락으로 지그시 누르면서 허리를 좌우로 비튼다.
대장유 등골에서 엄지손가락 2개 정도 바깥 부분이다. 엄지손가락을 지압점에 대고 좌우를 동시에 눌러 준다. 마사지 기구를 이용해도 된다.
1 시계 방향으로 문질러 준다.
우츠 하복부에서부터 시계 방향으로 30회 정도 문질러 준다. 대장이 우측에서 시작해 좌측으로 가므로 우측 하복부에서 시작해 원을 그린다.
2 배를 3등분해 위에서부터 양손 끝으로 눌러 준다.
손을 포개어 아프지 않을 정도로 세게 눌러 준다. 그 다음 배의 중간 부분을 눌러 준다. 마지막으로 배의 아랫부분을 눌러 준다.
누워서 양 무릎을 세우고 하는 것이 효과가 크다. 배 근육에 힘이 빠져 장에 쉽게 힘이 전달되기 때문이다. 양쪽 손바닥을 30회 정도 힘껏 비벼서 따뜻하게 만든 뒤 마사지를 하는 것이 좋다.
03 복근 강화 & 장 자극 체조
규칙적인 운동은 변비를 개선하는 데 많은 도움을 준다. 특히 복근을 강화시키는 운동은 배에 충분히 힘을 주어 복부 압력을 상승시킬 수 있게 돕는다. 또한 복부를 자극하는 체조는 대장의 연동운동을 도와 대변이 잘 배출되게 한다.
1 누워서 발 보기
발끝을 모으고 똑바로 누운 상태에서 양팔은 몸통에 가지런히 붙인다. 손바닥은 바닥을 향하게 한다. 천천히 고개를 들어 발끝을 바라본다. 10초간 지속한 뒤 다시 천천히 고개를 내려 10초간 휴식한다. 5회 이상 반복 실시한다.
2 허리 들기
발끝을 모으고 똑바로 누워 양팔은 몸통에 가지런히 붙인다. 손바닥은 바닥을 향하게 한다. 허리 부분만 힘을 주어 위로 들어 준다. 이때 발등을 펴면 자연스럽게 허리를 올릴 수 있다. 허리를 위로 올린 자세로 10초간 유지한다. 5회 이상 반복 실시한다.
3 허리 바닥에 붙이기
똑바로 누운 상태에서 배에 힘을 주고 바닥으로 밀어 허리가 바닥에 붙게 한다. 이때 발끝을 세우면 허리를 바닥에 붙이기 쉽다. 허리를 바닥에 붙이고 10초간 유지한다. 5회 이상 반복 실시한다.
4 다리 들어올리기
똑바로 누워 다리를 직각으로 들어 올린다. 이 자세를 5초간 유지한 뒤 다시 직각으로 내린다. 다리는 바닥에 닿지 않게 하며 다리와 바닥의 거리가 적을수록 배에 힘이 많이 들어간다.
5 무릎 세우고 똑바로 눕기
똑바로 누워 무릎을 약간 구부린다. 양손은 편안하게 바닥에 내린다.
5-1 무릎 구부리고 다리 들어올리기
무릎을 구부린 채 다리를 가슴 쪽으로 끌어당겨 5~10초 유지한다. 그런 다음 다시 천천히 처음 상태로 돌아온다.
5-2 누워서 발차기
양팔은 자연스럽게 바닥에 붙인다. 한쪽 다리부터 위로 힘껏 차 올린다. 10회 이상 실시하고 반대쪽 다리도 같은 방법으로 따라 한다.
5-3 다리 들어 몸통 세우기
두 다리를 모아 동시에 들어 올린 후 머리 위로 넘겨 발끝이 바닥에 닿게 한다. 양손은 허리에 대고 몸통을 지탱한다. 이 자세를 5초간 유지한다.
5-4 윗몸 일으키기
양팔은 앞으로 똑바로 뻗고 상체를 천천히 들어올린다. 양팔이 무릎에 닿을 정도로만 상체를 일으킨 다음 천천히 상체를 내린다. 10회 반복.
6 무릎 굽혀서 잡기
똑바로 누워 한쪽 다리의 무릎을 굽히고 양손으로 무릎 아래를 잡는다. 고개를 약간 들면서 엉덩이가 들리도록 다리를 가슴 쪽으로 잡아당긴다. 10초간 유지한 후 반대쪽 다리도 같은 방법으로 시행한다. 5회 이상 반복 실시한다.
7 몸통 비틀고 펴기
다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 양팔은 자연스럽게 옆으로 편다. 상체를 굽히면서 왼쪽 손끝을 오른쪽 발에 댄다. 다시 원래 자세로 돌아와 양손을 허리에 대고 허리를 뒤로 젖힌다. 그런 다음 상체를 굽히며 오른쪽 손끝을 왼쪽 발에 댄다. 이 동작을 5~10회 반복한다.
8 다리 굽혀 펴기
무릎을 구부리고 양손을 바닥에 댄다. 왼발을 뒤로 쭉 펴고 배를 당기면서 가슴을 편다. 반대쪽도 실시한다.