체온이 정상범위인 35~37.5도 중에서도 낮은 편에 속하거나, 딱히 질병은 없지만 체온이 정상 범위보다 내려간 상태라면 체온을 올리는 것이 좋다. 백병원 가정의학과 박현아 교수는 “체온을 올리기 위해서는 신진대사가 활발히 이뤄지도록 만들어야 한다”며 “몸속 장기 등이 움직이고 혈액이 잘 돌면 몸이 데워지기 때문”이라고 말했다.
대사가 활발해지려면 식습관을 교정해야 한다. 서울백병원 가정의학과 박현아 교수는 “편식을 하거나 인스턴트 음식 등을 먹으면 몸에 쓸데 없는 영양소는 많아지고 필요한 영양소는 부족해진다”며 “일부 장기에 과부하가 걸리면서 대사가 활발히 이뤄지지 않는다”고 말했다. 각종 영양소를 고루 섭취하고, 먹은 음식이 잘 대사되도록 돕는 비타민·미네랄을 충분히 섭취해야 한다. 박현아 교수는 “매 끼니 김치를 포함한 나물·샐러드 반찬을 3가지 정도 먹고, 식사 후 과일 1조각을 먹으라”고 말했다.
근육량을 늘리고, 근육을 단단하게 만드는 것도 중요하다. 박현아 교수는 “하루 2000kcal를 섭취한다고 가정했을 때, 1400kcal 정도는 장기가 움직이고, 근육이 유지되는 데 쓰인다”며 “근육이 많고 단단하면 그만큼 신진대사율이 높아진다”고 말했다. 근육을 늘리려면 운동을 할 때 등에 땀이 차고, 옆사람과 말할 때 숨이 찰 정도의 강도로 해야 한다. 천천히 걷는 산책 등은 근육을 늘리는 데 도움이 되지 않는다. ‘슬로 트레이닝’은 근육을 단단하게 만드는 방법 중 하나다. ‘체온 1도가 내 몸을 살린다’의 저자 사이토 마사시(종양내과·안티에이징 전문의)는 “몸을 천천히 움직여서 근육이 부담을 크게 느끼게 만들어, 뇌에게 ‘성장호르몬을 많이 분비하라’는 메시지를 보내도록 하는 운동법”이라며 “성장호르몬이 분비량이 늘어나면 근육이 잘 만들어지고, 단단해진다”고 말했다. 각 동작을 10회씩, 3일에 한 번 하면 된다.
◇편안하게 누워 엉덩이 너비로 다리를 벌리고, 무릎을 세운 후 손은 엉덩이 옆에 둔다. 발꿈치로 버티면서 5초에 걸쳐 정강이가 바닥과 수직이 될 때까지 천천히 엉덩이를 들어올린 후 멈췄다가, 5초에 걸쳐 엉덩이를 제자리로 내린다.
대사량과는 크게 관련이 없지만, 복식호흡을 하는 것도 몸을 따뜻하게 만드는 데 도움이 된다. 한림대동탄성심병원 가정의학과 윤종률 교수는 "흉식호흡을 하면 호흡이 얕고 빨라진다"며 "혈액은 심장에서 폐를 순환해 온몸에 퍼지는데, 얕고 빠른 호흡을 통해 폐에 바람이 자주 들락날락 하게 되면 바람으로 인해 혈액이 차가워질 수 있다"고 말했다. 마치 추운 겨울 날 창문을 열었다, 닫았다 할 경우 실내 온도가 떨어지는 것과 같은 이치다. 윤 교수는 "반면 복식호흡은 깊고 무거운 호흡"이라며 "호흡이 천천히 이뤄지므로 상대적으로 폐에 바람이 덜 들어갈 수 있다"고 말했다.
스트레스도 조절해야 한다. 박현아 교수는 “스트레스를 받으면 코르티솔 호르몬이 많이 나와서, 혈액 등 면역기능이 뇌 등 필요한 곳에만 집중되게 만든다”며 “온몸에 혈액이 잘 돌지 못해서 체온이 떨어진다”고 말했다. 스트레스를 해소할 수 있는 자신만의 취미 등을 만드는 것이 좋으며, 토마토, 호박, 감자를 챙겨 먹는 것이 좋다. 이 음식들에 들어 있는 감마아미노낙산이라는 성분이 몸속에서 흥분을 억제하는 물질을 분비해 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다.