평소 실천하는 무릎통증 생활요법 ①

part 01 무릎통증 이겨 내는 테이핑요법

스포츠테이핑은 신경을 압박하는 표피를 살짝 들어 올려 신경을 편안하게 하는 효과가 있다. 스포츠테이프를 붙이면 무릎이 약하거나 무릎질환이 있는 사람이 좀더 쉽게 운동할 수 있다. 평소 활용할 수 있는 무릎 테이핑요법을 소개한다.

스포츠테이핑은 파스와 같은 기능은 없지만 근육, 근육결, 인대를 지지해 주는 역할을 한다. 관절염 환자는 체중부하가 많기 때문에 운동이 제한적인데, 테이핑을 하면 좀더 편하게 운동할 수 있다. 스포츠테이핑은 근육의 긴장·과사용이 유발하는 통증을 완화시킨다. 스포츠테이프는 하루 이상 붙이지 않는다. 테이프는 붙이려는 부위에 미리 대보아 적정길이를 가늠한 후 잘라 사용한다. 스포츠테이프는 약국에서 쉽게 구입할 수 있다. 가격은 8000~1만원 대다. 너무 값싼 제품은 질이 낮아 접착력이 떨어질 수 있다. 남자는 털 때문에 밀착이 안 될 수 있는데, 붙이려는 부위의 털을 정리한 후 사용한다. 여자는 마사지크림이나 보디크림 등을 바른 후 바로 붙이지 않는다. 테이핑 후 발진이 나거나 가려우면 바로 뗀다. 붙일 때 자연스럽게 주름이 형성되게 붙여야 근육이 땅기지 않는다. 테이프는 모서리 끝을 둥글게 잘라 사용하면 쉽게 떨어지지 않는다.

1 무릎 위쪽이 아플 때

장경인대마찰증후군이 있는 사람에게 추천하는 테이핑법이다. 장경인대는 고관절, 대퇴 슬관절의 바깥측 면에 크고 넓고 두꺼운 인대를 말한다. 테이프가 장경인대를 지지한다.

how to 1 테이프 길이는 5~6마디(테이프에 마디가 표시되어 있음)길이로 자른다. 누운 상태에서 무릎을 살짝 굽혀, 무릎 바로 아래 장경인대 끝에서 테이핑을 시작한다. 자연스럽게 늘어지게 붙인다.

how to 2 두 번째 테이프는 5~6마디 길이로 잘라 반으로 가른 후 처음 테이프 시작점의 약 5cm 위에서 시작해 M자 모양으로 붙인다. 모양을 만들 때 테이프를 억지로 늘이면 피부가 땅겨 불편하니 근육에 자연스럽게 늘어지게 붙인다.

2 무릎 안쪽이 아플 때

퇴행성관절염을 앓거나, 갑자기 무릎에 힘이 빠지는 것과 같은 느낌이 드는 사람에게 추천된다.

how to 1 테이프는 5~6마디 길이로 잘라 무릎 아래 5~6cm에서 시작해 무릎 슬개골 바로 밑 부분을 감싸는 느낌으로 붙인다. 무릎에서 살짝 돌려서 붙인다.

how to 2 두 번째 테이프는 5~6마디 길이로 잘라 슬개골 위 5~6cm에서 시작해 처음 붙인 테이프와 교차되게 붙인다. 안쪽에서 바깥쪽으로 붙이며, 끝에는 처음 붙인 테이프와 반대 방향으로 살짝 돌린다. 신발을 신고 움직일 때 살이 땅기지 않을 정도의 탄력으로 붙이는 것이 좋다.

3 무릎 전체가 아플 때

무릎 전체 근육을 잡는 일반적인 테이핑법이다. 걷거나, 앉았다 일어날 때, 계단을 오르내릴 때 무릎 통증이 느껴지면 활용한다.

how to 1 테이프를 Y자로 자른 후 잘리지 않은 넓은 부위 끝을 허벅지가 시작되고 골반이 끝나는 부분에 붙인다.

how to 2 무릎을 최대한 구부린 상태에서 허벅지 중앙부를 따라 무릎을 감싸 붙인다. Y자 모양으로 붙인 후 테이프 고정을 위해 양쪽으로 무릎 위부터 아래까지 한 번 감싸면 무릎 전체를 잡는 효과가 있다.

part 02 무릎통증을 이겨 내는 마사지요법

마사지는 예로부터 근육 이완과 통증 해소를 목적으로 사용해 왔다. 연세사랑병원 고용곤 원장은 “통증 부위를 마사지하면 해당 부위의 혈관 수축이 풀리고 혈류량이 증가해, 염증으로 생긴 통증 유발물질을 희석하면서 통증이 완화된다”고 말했다. 원광희 센터장은 “마사지는 상처 부위 근육을 자극해 혈액순환을 돕는다. 마사지를 통해 혈소판이 공급되면 노폐물과 피로물질을 제거하는 데 효과적이다”라고 말했다.

따라해 보는 마사지요법

쉽게 따라하는 마사지요법을 알아봤다. 무릎이 아프다고 움직이지 않으면 나중에 무릎 주변의 근육이 굳고, 굳은 근육에 다시 통증이 생긴다. 마사지는 위축된 근육을 풀어 주고 통증을 완화시킨다. 마사지를 받는 사람은 다리와 발의 힘을 빼고 충분히 이완된 상태에서 마사지를 한다. 하고 싶은 만큼 반복해도 좋지만 각 부위 마사지는 5분 내외로 하며, 총 마사지 시간은 15~20분 한다. 모든 마사지 동작은 10~20회 반복한다.

Massage 1

무릎을 핀 상태에서 엄지와 검지로 무릎뼈 아래 부분의 연골을 가볍게 돌린다. 무릎뼈 안의 연골은 영양공급과 혈액순환이 잘 돼야 한다. 퇴행성관절염을 앓는 사람은 무릎뼈 안 연골이 굳는 경우가 많은데, 틈틈이 마사지해 연골이 굳지 않게 한다.

Massage 2

손바닥을 이용해 무릎 윗부분과 무릎뼈를 쥐어짜듯 살짝 힘을 줘 마사지한다. 아프지 않을 정도의 강도로 마사지한다.

Massage 3

양손으로 무릎을 감싸고 두 엄지손가락으로 무릎뼈 아래를 꾹꾹 누른다. 무릎 아래에서 정강이뼈 중간까지 해도 좋다. 15~20회 반복한다.

Massage 4

양손으로 무릎을 감싸고 엄지손가락으로 무릎 위 근육을 꾹꾹 누른다.

Massage 5

양손으로 다리를 잡고 두 엄지손가락으로 정강이뼈 끝부분을 누른다. 이 부분은 한의학에서 좋은 혈자리로 알려진 곳인데 자주 누르면 혈액순환을 도와 만병을 예방한다고 알려졌다.

Massage 6

손두덩이를 이용해 슬개골 옆 부분을 마사지한다.

Tip. 마사지 기본 테크닉

쓰다듬기 마사지할 부위에 손을 올려놓고 리듬감 있게 움직인다. 피부 표면을 자극해 모세혈관을 확장시키는 효과가 있다. 압박 한 손 또는 양손으로 근육을 손바닥과 손가락 사이, 엄지와 다른 손가락 사이에 쥐고 반죽하듯 주무른다. 손끝 혹은 손바닥을 어느 특정 부위에 멈추고 천천히 압력을 가하면서 작은 원을 그리는 마찰법, 손을 대고 앞뒤로 진동을 주는 진동법 등이 있다.

두드리기 손결이나 손바닥, 손끝으로 긴장되어 있거나 통증이 느껴지는 부위를 규칙적으로 반복해 가볍게 두드려 준다.