살찌게 하는 집안 환경 올댓가이드
다이어트를 결심한 날이면 하필 온 가족이 집 안에 냄새 가득 피우면서 고기를 구워 먹는다. 오랜만에 트레드밀에 올라 운동 좀 해보려고 했더니 빨래가 주렁주렁 널려 있다. 다이어트에 실패하고 살 찌는 이유가 혹시 집에 있는 건 아닐까? 우리 집이 나를 살찌게 하지 않는지 점검해 보자.
Full house 1 움직임이 최소화된 집 안 환경
집에서 나와 엘리베이터를 타고 내려가 자가용으로 출근하고, 회사에서 엘리베이터 타고 내려가 자가용으로 퇴근하는 사람은 하루에 몇 걸음이나 걸을까? 일부러 시간 내서 운동하지 않는 이상 몸을 움직일 일이 많지 않다. 운동량이 적다고 해서 끼니를 거르거나 적게 먹지 않으니 영양이 넘쳐 살찐다. 집에서도 마찬가지다. 움직이려고 의식하지 않는 한 소파에 앉아 TV 보며 끊임없이 간식을 먹는다. 오죽하면 건축가들은 집 안에서 조금이라도 더 움직이도록 동선을 복잡하게 만들어야 한다는 우스갯소리를 한다. 비만 전문의들은 주거 환경이 비만에 상당한 영향을 준다고 입을 모은다. 뒤집어 말하면 환경을 바꾸면 나쁜 습관을 쉽게 고칠 수 있다는 것이다. 박민수 원장은 “요즘 사람들은 안 움직이려는 습관이 있는데, 이는 비만의 주요 원인이다. 집 안 환경을 바꿔서라도 몸에 밴 습관을 고쳐야 한다. 더불어 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등의 아날로그적 건축 요소를 활용하자”고 말했다. 박용우 원장은 “다이어트는 생활 속에서 구체적으로 실천 가능한 방법을 찾아야 한다. 짧은 동선에 지나치게 편안한 환경을 만들기보다 동선을 일부러 길게 만드는 것이 신체활동량을 늘리는 방법이다. 또한 건강을 해치는 음식을 집에 두고 스스로 자제력을 테스트할 필요는 없다. 그런 음식을 두지 않으면 자연스럽게 먹지 않게 된다”고 말했다.
Full house 2 인스턴트 식품과 간식거리가 가득한 부엌
다이어트는 물론이고 가족 건강을 생각하면 부엌이 건강해야 한다. 집에 먹을 것이 인스턴트 식품뿐이라면 하루 세끼 식사를 챙긴들 건강해질 수 없다. 부엌에서 유해 식품을 없애고, 건강을 위해 영리하게 저장하자.
01 식탁 위에 올려둔 간식거리
언제나 쉽게 먹을 수 있도록 식탁 위에 간식거리를 내놓는 집이 있다. 음식이 눈에 띄면 배고프지 않아도 하나씩 집어 먹게 되는데, 이는 음식에 대한 조건반사 때문이다. 음식은 ‘먹을 것’이라는 인식이 이미 형성되어 있기 때문에 먹을 것을 보기만 해도 시각적 자극이 식욕을 깨운다. 당장 먹지 않아도 음식에 대한 욕구가 저장됐다가 다시 분출한다. 시각적 자극이 아예 없도록 안 보이게 하는 게 상책이다. 다이어트할 때는 당근, 오이, 파프리카, 샐러리 등 채소 스틱과 물 정도만 준비해 두고 먹자. 말린 과일은 당분이 많아 적절치 않다. 건강을 생각하면 호두·잣·아몬드·땅콩 등 견과류도 좋지만, 많이 먹는건 좋지 않으므로 하루에 한 줌 정도만 먹자.
02 냉장고 속에 가득한 탄산음료와 주스, 간식
배고프지 않아도 심심해서, 또는 허전해서 습관적으로 냉장고 문을 여는 경우가 많다. 냉장고가 가득 차 있으면 언제든 음식을 꺼내 먹을 수 있다. 당분 함량이 높은 식품이나 인스턴트 식품이라면 더욱 그렇다. 단맛은 단맛을 부르니 당분 과다 섭취로 이어질 수 있다. 냉장고에 아무것도 없으면 사러 나가는 것이 귀찮아 적어도 한두 번은 참게 된다.
03 대형 포장, 번들 구성된 가공식품
대형 포장이나 번들 구성은 음식의 적당량에 대한 관념을 희미하게 만든다. 음식이 많으니 마음껏 먹어도 된다는 일종의 지원사격을 한다. 많이 있으니 헤프게 먹고, 유통기한 등을 생각해 자주 먹는 게 사람 심리다. 반대로 소용량 포장 제품은 구매를 적게 하고 결과적으로 먹는 양도 줄어든다. 적게 있으니 아껴 먹어야 한다고 생각한다.
04 큰 그릇에 담긴 음식
미국 코넬대 브라이언 원싱크 교수가 <미 예방 의학 저널>에 실은 논문을 보면 아이스크림을 큰 그릇에 담아 제공했을 때 섭취량이 31% 늘었고, 큰 스푼을 사용하는 사람이 작은 스푼 사용자보다 14.5% 더 많이 먹었다. 큰 스푼에 큰 그릇을 사용하면 작은 그릇과 작은 스푼을 이용했을 때보다 아이스크림을 57% 더 많이 먹었다. 뇌가 느끼는 포만감은 실제 음식의 양뿐 아니라 시각적인 효과도 작용한다. 같은 양이라도 큰 그릇에 담으면 음식량이 적어 보인다. 그 때문에 먹는 양도 늘어난다.
Full house 3 종일 TV 켜진 거실
거실은 커다란 TV와 소파가 차지한다. 거실 TV가 쉴 새 없이 떠들면 푹신한 소파 위에 가족이 하나둘 자리 잡는다. 소파에 편안하게 앉아 주전부리를 먹으며 TV나 영화를 보는 게 유일한 휴식이라고 생각하는 사람도 많다. 하지만 TV와 소파가 살찌게 하는 콤비라면 어떤가?
TV는 주로 소파에 앉거나 누워서 보기 때문에 음식까지 먹으면 과식하기 딱 좋은 조건이다. TV 보면서 먹으면 평소보다 많이 먹는데, TV에 정신이 팔려 배부른 느낌을 인지하지 못하기 때문이다. 토론토대학 연구팀에 의하면 TV를 지나치게 많이 시청한 아이가 TV를 시청하지 않는 아이에 비해 점심에 228Kcal 더 먹는 것으로 조사됐다. 음식은 식탁에 앉아 먹는 것에 집중해서 먹어야 한다.
Full house 4 큰 옷으로 채워진 드레스룸
다이어트의 목적 중 하나는 예쁜 옷이다. 대부분 몸에 옷을 맞추지만, 예쁜 옷을 사두고 옷에 몸을 맞추면 다이어트 동기가 부여된다. 다이어트에 성공했는데 뚱뚱할 때 입던 편안한 옷을 계속 입거나 그대로 두면 마음이 다시 느슨해질 수 있으므로 치우자. 박용우 원장은 “날씬할 때 입던 옷을 눈에 잘 띄는 곳에 걸어 두는 것이 체중감량에 도움 된다는 연구 결과가 있다. 살을 빼서 바지가 헐거워지면 당장 치수 맞는 옷으로 바꿔 입자. 그래야 자칫 느슨해지는 마음을 잡을 수 있다.”라고 말했다. 단, 다이어트 강박증이 심하거나 스트레스가 심한 사람은 옷 맞춤 다이어트는 조심스럽게 시행하자.
+ Tip 빨래 건조대가 되어 버린 운동기구
음식과 달리 운동은 주변에 운동 기구가 보인다고 해서 더 많이 운동하는 건 아니다. 운동 기구가 없어서 못 하는 게 아니라 동기와 의지력 부족으로 안 하기 때문이다. 트레드밀을 빨래건조대로 사용하는 집이 많은 것은 비슷한 맥락이다. 하지만 운동 의지나 동기가 명확할 때 눈에 띄는 곳에 운동 기구가 있으면 바로 운동을 시작할 수 있다. 언제라도 운동 기구를 이용할 수 있도록 불필요한 물건과 함께 두지 말고 깨끗이 해두자. 그리고 운동은 30분 이상해야 한다는 고정관념에서 벗어나 짬짬이 운동해 운동량을 늘리자.
Full house 5 잠 못 드는 침실
숙면은 다이어트에 도움되는 생활습관 중 하나이다. 미국 컬럼비아 대 정신과 제임스 강비쉬 교수는 ‘미국인 건강영양조사’ 자료를 분석해 하루 7시간 미만으로 자는 사람에게 비만이 더 많다는 연구 결과를 발표했다. 이유는 호르몬 영향이다. 수면시간 동안 분비되는 멜라토닌은 허벅지, 복부, 팔뚝 등의 지방을 녹이는 역할을 한다. 또한 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬 분비를 도와 과식을 막을 수 있다. 지방을 없애는 렙틴과 배고픔을 느끼게 하는 그렐린 같은 호르몬은
수면과 깊은 관련이 있다. 젊은 남성을 대상으로 한 연구에서 하루에 잠을 2시간만 자게 했더니 렙틴 수치가 평균 18% 줄어든 반면 그렐린 수치는 28% 증가했다. 늦게까지 잠을 안 자고 있으면 지방질 분해는 안 되면서 배고픔이 느껴져 야식을 찾게 돼 비만으로 이어지는 것이다. 다이어트에 도움되는 호르몬 분비가 가장 많은 밤 12시~새벽 2시 사이에 숙면상태를 유지하고, 하루에 6~8시간 자야 한다.
01 밝은 침실 조명
아침에 해가 뜨면 뇌가 깨고, 어두워지면 휴식과 안정을 위해 잠을 잔다. 잠자기 직전까지 형광등을 켜고 있으면 계속해서 낮과 같은 환경에 노출되는 것이다. 침실 조명은 흰색, 파란색 계열의 형광등 말고 노란색과 오렌지색 계열의 100룩스 이하 조명으로 바꾸자.
02 너무 딱딱하거나 푹신한 베개
잠잘 때 머리에 열이 모이면 수면에 방해가 된다. 베개는 땀 흡수와 통풍이 잘 되는 소재를 선택하자. 너무 딱딱하거나 푹신한 베개는 머리가 뒤로 처지거나 앞으로 숙여져 기도를 막을 수 있다. 호흡이 원활하지 않으면 숙면을 방해할 뿐 아니라 자는 동안 목과 어깨, 허리 등의 근육에 무리를 준다. 베개 높이는 사람과 체형마다 다르지만 머리와 목 사이의 틈을 메우는 높이가 이상적이다.
03 피부를 자극하는 잠옷
몸에 너무 꽉 끼는 옷은 혈액순환을 방해한다. 잠자는 중에 잘 느끼지 못하지만 옷 솔기나 고무밴드에 눌리면 혈액순환이 나빠지고 피부에 압박이 생긴다. 이런 자극은 대뇌에 전달돼 심하면 잠이 얕아진다. 잠옷은 부드럽고 매끄러우며, 흡습성과 통기성이 좋은 소재를 고르자. 극세사나 면벨로아 등은 보온성이 좋아 숙면에 도움이 된다.