수능이 하루 앞으로 다가왔다. 이 시기 수험생들은 정신적, 신체적으로 모두 극도의 긴장 상태가 된다. 찰나의 시간조차 아까운 그들이기에 학업을 제외한 모든 것, 특히 건강조차도 늘 우선 순위에서 제외되기 마련이다. 마라톤 같은 입시에서 시험 당일까지 최상의 컨디션을 유지하기 위해서는 허리를 포함한 건강 관리가 무엇보다 중요하다.
하루 일과의 대부분을 책상 앞에 앉아 생활하는 수험생들은 운동 부족으로 인해 근력, 특히 목과 허리 근력이 많이 약해져 있다. 불안정한 자세로 장시간 앉아서 생활을 한다면 척추 건강에 더욱 나쁜 영향을 끼쳐 통증을 유발하게 되고, 집중력 저하와 스트레스는 안 그래도 힘겨운 수험생들의 입시 준비에 차질을 가져올 수 있다
수험생의 목, 어깨, 허리 통증의 원인은 책상에서 오랜 시간을 보내는 것과 함께 잘못된 자세가 가장 큰 문제이다. 서울강북 우리들병원 최원철 병원장은 “보통 학생들이 공부하는 자세를 보면 허리를 구부정하게 구부려 어깨가 앞으로 쏠리고 목은 거북목처럼 나와있거나, 엉덩이가 의자 앞에 간신히 걸쳐져 있어 허리와 목에 부담이 가해지는 자세가 많은 것을 볼 수 있다. 잘못된 자세가 장시간 반복된다면 척추와 주변 근육이 본래 기능을 잃게 되어 척추를 앞으로 숙였을 때 디스크 내의 압력이 증가하여 통증이 생기고 척추를 뒤로 젖혔을 때 척추 관절에 부하가 걸려 요통이 발생할 수 있어 주의가 필요하다”라고 말했다.
수험생들의 요통 예방을 위해서는 평소 좋은 자세를 취하여 허리에 작용하는 스트레스를 줄이는 것이 기본이다. 우선 의자에 앉을 때는 양 발을 바닥에 11자로 닿게 한 후, 엉덩이의 위치가 흔들리지 않도록 주의하며 엉덩이, 허리, 가슴, 어깨, 머리를 차례로 올려놓는 느낌으로 앉는다. 목은 바로 들고 허리는 바르게 펴 상체를 똑바로 세운다. 엉덩이는 좌판에 밀착하고 꼬리뼈는 의자 깊숙이 닿게 해 척추가 정상적인 곡선을 유지하도록 한다. 엉덩이만 의자에 걸친 채 앞으로 숙인 자세는 허리와 목에 긴장성 근육통을 일으키므로 주의한다. 올바른 허리 굽이를 능동적으로 취하기 피곤하면 등받이에 허리를 밀착하거나 허리의 오목 들어간 곳을 쿠션으로 받친다.
또한 자신의 신체에 맞는 책상과 의자를 선택하도록 한다. 의자의 높낮이를 조절해 머리가 책상 앞으로 지나치게 숙여지지 않도록 하고 양쪽 어깨는 책상 면과 수평을, 손과 팔은 책상 높이와 자연스럽게 균형을 이루도록 한다. 허벅지와 종아리의 이상적인 각도는 90~150도로 의자 높이를 조절한 후에도 발이 바닥에서 떨어진다면 발판이나 두꺼운 책 등을 이용해 발을 받치도록 한다.
간혹 수면 부족으로 책상에 엎드려 자는 경우가 종종 있다. 서 있을 때 허리부담을 100으로 가정할 때, 똑바로 누운 자세에서는 25로 감소하지만 앉는 자세에서는 140으로 증가한다. 여기에 허리를 지나치게 구부려 엎드려 자는 자세까지 취한다면 그 부담은 더욱 심해지므로 가능하면 피하도록 한다. 10분을 자더라도 편히 누워 자는 것이 허리 건강을 위해 좋다.
최원철 병원장은 “오랜 시간 같은 자세로 앉아있게 되면 척추에 부담을 줄 뿐만 아니라 집중력 저하를 일으킨다. 남은 기간 성적향상을 위해서 의식적으로 바른 자세를 유지하는 것이 필요하며, 1시간에 한 번은 허리와 목을 스트레칭하고 허리를 천천히 뒤로 젖히고 2분 정도 걸어 다니다 앉는 것이 바람직하다”라고 조언했다.
허리건강을 위해 스트레칭이나 가벼운 맨손체조로 근육의 긴장을 풀어주면 근골격계 질환을 예방하고 피로와 스트레스를 해소하는데 도움이 된다. 스트레칭은 유연성 체조의 일종으로 동작을 할 때 부드럽고 안정된 자세로, 반동을 주지 않고, 천천히 하는 것이 중요하다. 최대한 스트레칭된 자세에서 통증을 느끼지 않고 시원하다는 느낌이 들 정도로 실시하며 안정된 자세로 10초에서 15초 정도 유지한다.
◎ 수험생 최상의 컨디션을 위한 스트레칭
1. 양손을 깍지 낀 채 머리 위로 최대한 뻗어 상지 근육을 이완시킨다.
2. 손가락을 깍지 낀 다음 손바닥이 바깥쪽을 향하게 한 채 두 팔을 앞으로 곧장 펴고 팔과 등의 상부를 이완시킨다.
3. 턱 아래에 엄지 손가락을 대고 목을 들어 턱을 뒤로 서서히 젖히며 이완시킨다.
4. 서서 양손을 엉덩이 위에 올린 채 약간 무릎을 굽히고 천천히 윗몸을 뒤로 젖힌다.
5. 엎드린 채 윗몸과 팔∙다리를 동시에 바닥에서 떼면서 활 모양으로 젖힌다.
6. 누워서 손을 배꼽 부위에 얹고 지그시 눌러주면서 엉덩이를 2cm 이하로 든다.
7. 반듯이 누운 채 팔을 이용해 무릎을 번갈아 가슴 쪽으로 당기고 풀기를 반복한다.
8. 누워서 다리는 쭉 편 채 30도 가량 들었다 6초간 버티고 내리기를 번갈아 해준다.