운동을 다 한 후에 하는 ‘정리운동’을 소홀히 하는 사람이 많다. 본 운동이 끝나고 나면 운동을 마쳤다는 생각이 들고, 이미 몸이 한껏 지쳐서 그저 쉬고 싶기 때문이다. 하지만 정리운동을 제대로 하지 않으면 심장에 무리가 가서 오히려 건강을 해칠 수 있으니 주의해야 한다.
격렬하게 운동을 하고 난 뒤 갑자기 쉬게 되면 혈액순환이 정체되거나, 심박수가 증가해 호흡기 내 산소와 이산화탄소 교환시간이 많이 걸려 운동 전 심박수로 회복이 안 돼 심장에 무리가 올 수 있다. 또한, 정리운동을 제대로 하지 않으면 근육이 오랫동안 뻣뻣하게 되어 피로감이 오래가고 근막통 등 미세한 근육 파열로 근육 손상이 생길 수 있다.
서울대학교 체육교육과 송욱 교수는 "정리운동을 통해 항부정맥 등 심장질환을 예방할 수 있고, 미주신경(부교감신경)을 활성화시켜 우리 몸을 안정시키는 작용을 하며, 근방추(근육 속에서 몸의 균형과 근육 움직임의 센서 역할을 하는 것)의 민감성을 떨어뜨려 근육이 지나치게 긴장하지 않게 하는 효과가 있다"고 말했다.
그렇다면 정리운동을 제대로 하는 방법은 무엇일까. 정리운동은 크게 유산소 운동과 스트레칭이 있다. 정리운동 중 유산소 운동은, 본 운동을 한 후 편안한 상태에서 천천히 달려 서서히 속도를 줄여나간 뒤 마지막에는 걷기를 하고 멈추는 것이다. 유산소 운동을 할 때 중요한 점은 심박수를 적절하게 조절하는 것이다. 유산소 운동의 운동 강도는 해당 나이의 최대 심박수를 기준으로 한다. 나이에 따른 계산 공식은 '최대심박수 (회/분) = 220-나이'다. 예를 들어, 분당 최대심박수가 30세는 190, 40세는 180, 60세는 160회 정도이다. 운동 강도는 최대심박수의 85%를 넘지 않도록 하고 40%에 미달되지 않는 범위 내에서 결정한다. 다만 60%는 넘어야 효과를 기대할 수 있다. 즉 40세 성인이라면 운동시 시계를 보고 잰 맥박수가 대략 분당 110회 정도는 넘어야 효과적이다. 건강한 성인들의 적정 운동강도는 보통 60~70%이지만, 심폐지구력 운동의 초보단계이거나 심폐질환이 있는 경우에 최대 운동능력 심박수의 40~60% 정도로 정하고 서서히 늘려가는 것이 좋다. 이러한 과정을 통해 심박수가 갑자기 오르거나 떨어지는 등 심장에 부담을 주는 것을 최소화하는 것이다.
유산소 운동이 끝나면 스트레칭을 해야 한다. 운동 후 과도한 근육사용으로 인해 근육이 수축하여 단단하게 굳어지게 되는데, 운동 후 스트레칭은 관절이 움직일 수 있는 범위를 늘려 근육의 긴장을 완화해 신진대사를 활성화하고, 혈액의 흐름을 촉진해 근육의 피로를 줄인다. 스트레칭은 신체 온도를 올린 후에 하는 것이 좋다. 근육의 내부온도를 먼저 올려 근육이 쉽게 이완되도록 하기 위함이다. 근육이 이완되어야 스트레칭 시 생길 수도 있는 미세한 조직이나 근육파열을 예방할 수 있다. 송욱 교수는 "요통, 관절염 등 만성통증이 있는 60대 이상 어른들은 약간의 땀이 날 정도로 스트레칭만 해도 유산소운동과 근력운동을 동시에 하는 효과를 얻을 수 있다"고 말했다. 스트레칭을 할 때는 평평하고 주위에 장애물이 없는 안전한 장소를 선택하는 것이 좋다. 평평한 장소라도 콘크리트처럼 너무 딱딱한 장소는 좋지 않다. 신체가 보호 반응을 일으켜 긴장하기 때문에 근육을 제대로 이완시킬 수 없기 때문이다. 바닥에 푹신하지 않은 매트나 쿠션 등을 깔고 하는 것도 좋다.