은퇴 후 살찌는 시니어가 많다. 예전보다 활동량은 줄었지만 식사량은 그대로인 경우가 많기 때문. 나이 들면 입맛도 없어지니 입맛 살아 있을 때 잘 먹어 두려는 생각이면 운동이나 활동량도 그만큼 늘려야 한다. 음식 먹는 즐거움과 그로 인한 심리적 안정을 놓칠 수 없다면 지금부터 알려줄 9가지 방법을 따라해 보자. 과식하지 않으면서 포만감 느끼는 식사 습관을 가질 수 있다.
체중 5% 늘었다면 식사 조절해야
과식과 소식은 개인마다 기준이 달라 스스로 식습관을 점검해야 한다. 성인 남성이 하루에 섭취해야 하는 적정 열량은 체중 1kg당 30kcal지만 연령과 신체 활동량, 기초대사량 등에 따라 개인차가 크다. 과식은 비만으로 연결되어 각종 암, 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환, 관절 질환 등을 유발한다. 또 과식은 활성산소 발생량을 늘리는 주범이다. 빨리 늙게 만든다는 이야기다. 본인의 과식 여부를 판단하는 가장 좋은 방법은 체중 변화다. 최소 한 달마다 체중을 측정하고 체중이 5% 이상 증가했다면 식사량을 의도적으로 줄여야 한다. 또 식사 후 배부른 느낌이 과하거나 이로 인해 소화제나 탄산음료 등을 찾게 되면 식사량이 평소보다 과하지 않았는지 확인해 보자.
01 식사 12분 전, 애피타이저부터 먹자
음식을 배불리 먹으면 인체에서 포만감을 느끼게 하는 식욕 억제 호르몬인 렙틴이 분비된다. 이 호르몬이 식욕중추에 신호를 보내 포만감을 느끼면 음식을 그만 먹게 된다. 렙틴이 분비돼 식욕중추에 포만감 신호를 보내려면 최소 12분이 걸린다. 본격적인 식사 전에 가벼운 애피타이저로 렙틴 분비를 앞당기자. 미리 렙틴 분비를 유도하면 식사할 때 포만감을 빨리 느껴 식사량을 줄일 수 있다. 렙틴 분비를 유도하는 음식은 드레싱을 과하게 뿌리지 않은 채소나 생선이 좋다. 이때 굽거나 튀긴 생선은 피하자. 애피타이저 양이 많으면 아무 의미가 없으니 입맛을 돋울 정도로만 간단히 먹는다.
02 렙틴 저항성을 막자
과식을 습관화하면 인체가 렙틴 신호에 무감각해지는 렙틴 저항성 상태가 되고, 이렇게 되면 렙틴이 많이 분비되어도 인체가 포만감 신호를 받아들이지 못해 많이 먹게 되고 비만이 된다. 실제로 비만한 사람이 그렇지 않은 사람보다 렙틴 농도가 높다. 렙틴 저항성을 높이는 음식도 있다. 탄산음료나 과자 같은 단 음식이 대표적이다. 스트레스도 렙틴 저항성을 초래한다. 평소 음식 조절에 신경 쓰고 스트레스를 쌓아 두지 않도록 하자.
03 운동으로 '연비'를 높이자
같은 양의 음식을 먹어도 영양소를 에너지로 전환하는 능력은 사람마다 다르다. 영양소를 에너지로 전환하는 효율을 높이려면 운동을 꾸준히 해야 한다. 운동을 하면 세포 내 미토콘드리아의 기능이 좋아진다. 미토콘드리아는 영양소를 에너지로 전환하는 에너지 발전소다. 특히 걷기나 달리기, 등산, 수영 같은 유산소운동이 효과적이다.
04 세로토닌 분비를 촉진하자
세로토닌은 뇌 신경전달물질인데, 부족하면 몸에 부정적인 변화가 나타난다. 폭력적으로 변하거나 우울해지고 식욕이 늘어 폭식장애가 생기기도 한다. 반대로 세로토닌 분비가 늘어나면 몸에 긍정적인 변화가 생긴다. 신체 기능이 원활해지며, 기분이 좋아지는 동시에 식욕이 억제된다. 따라서 세로토닌 분비를 촉진해 과식을 예방하자. 세로토닌 분비를 촉진하려면 햇볕을 자주 쬐고, 심호흡하며 산책하거나 밝은 음악을 듣는 것이 좋다. 일부러 기분 좋은 상상을 하고 음식을 삼키기 전에 30번 이상 씹는다. 단백질 섭취도 잊지 말자. 단백질은 세로토닌이나 엔도르핀 같은 각종 호르몬의 주원료이다.
05 식사시간엔 식사에만 집중하자
밥 먹을 때 TV나 신문을 보는 등 다른 일을 하면 뇌가 식사 행위를 명확하게 인지하지 못해 허기를 빨리 느낀다. 반면 뇌가 인식할 수 있게 음식에 집중해서 식사하면 과식을 예방할 수 있다. 김진리 교수는 "식사 전에 짧은 명상이나 음식에 집중할 수 있는 생각을 하면 뇌가 '잘 먹었다'라는 신호를 인지해 과식을 예방할 수 있다"고 말했다. 평소 집에서 식사할 때 정해진 장소에서만 먹는 것도 식사에 집중하는 좋은 방법이다.
06 혈당지수가 낮은 음식부터 먹자
음식 먹는 순서도 중요하다. 섬유질이나 비타민, 미네랄이 풍부한 채소를 먼저 먹고 탄수화물이나 지방이 든 음식을 가장 나중에 먹는다. 채소는 포만감이 금세 느껴지고 오래 지속돼 다음 순서에 먹는 음식량을 줄이는 효과가 있다. 채소 다음에 먹어야 할 영양소는 단백질이다. 단백질은 같은 크기의 탄수화물이나 지방보다 포만감을 더 오래 유지시키고, 근육량을 늘리는 효과가 있다. 특히 우리나라 사람은 탄수화물이나 지방에 비해 단백질 섭취가 부족하기 때문에 의식적으로 단백질을 섭취해야 한다. 정동혁 교수는 "평소 두부나 콩 같은 식물성 단백질을 섭취하되, 하루 100g 가량의 동물성 단백질도 섭취해야 한다"고 말했다. 육류는 튀기거나 굽는 대신 삶는 방법으로 조리해야 불필요한 지방 섭취를 줄일 수 있다.
07 접시는 작게, 재료는 크게
시각 효과를 이용하자. 작은 접시에 식재료를 크게 썰어 담으면 시각 대비로 음식이 실제보다 많아 보인다. 또 식재료를 크게 썰면 요리할 때 식재료 속으로 기름이나 소금이 적게 배어들어 건강에도 좋다. 식재료를 볶을 때는 되도록 올리브오일을 쓰자. 체내 콜레스테롤 수치를 조절해 생활습관병 예방에 좋다.
08 먹기 전에 양을 정하자
음식이 맛있으면 자기도 모르게 더 먹게 된다. 과식을 막으려면 먹을 양을 미리 정해두자. 밥 2/3 공기가 목표라면 나머지 1/3은 미리 다른 그릇에 덜어 놓고 먹는다. 남들보다 적은 양을 먹으려면 식사 속도를 맞추기 위해 오래 씹게 되는데, 저작운동은 침 분비를 촉진해 소화에도 도움을 준다.
09 심리적 요인을 살피자
화나거나 우울할 때 과식이나 폭식하는 경우가 있다. 특히 시니어는 자신의 건강 문제나 경제 문제, 배우자와의 사별 등으로 우울증이나 분노, 외로움 같은 심리 문제를 겪을 수 있다. 조은정 과장은 "현재 자신이 배가 고파서 먹는지, 특정 감정을 잊기 위해 먹는지 확인하는 것이 중요하다"고 말했다. 심리적인 이유로 과식한다면 음식을 대체할 활동을 찾아야 한다. 평소 화날 때 과식하는 습관이 있다면 '다음에 화날 때는 친구에게 전화하거나 사우나에 가야지' 하고 미리 자기와 약속하는 식이다. 운동이나 평소 좋아하는 취미 활동도 좋은 대체 방법이다. 심리 문제를 과식으로 해결할 경우 악순환이 계속된다. 몸이 비만해져 외모에 자신이 없어지고 패배감이 들 수 있다. 심리 문제로 생기는 과식을 끊기 힘들다면 전문가를 찾아 상담받자.
Health Tip
비만유전자, 운동으로 물리친다?
비만을 유발하는 유전자가 있는 것으로 밝혀졌다. 비만유전자는 부모에서 유전되는데, 이 유전자를 가진 사람은 같은 양을 먹더라도 포만감을 느끼는 반응이 정상인보다 떨어져 비만해진다. 정동혁 교수는 "유럽의 경우 비만 유전자를 가진 비율이 전체 인구의 18% 정도"라며 "최근 차움병원에서 일반인 280여 명을 검사한 결과, 10% 정도에서 비만유전자가 있는 것으로 나타났다"고 말했다. 하지만 비만유전자가 있다고 모두 살찌는 것은 아니다. 운동을 꾸준히 하면 비만유전자의 발현을 억제할 수 있다. 정 교수는 "평소 신체 활동량을 늘리는 것으로 비만유전자 발현을 막을 수 있다"며 "건물을 오를 때 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, TV 볼 때 리모컨 사용을 자제하는 등 운동을 생활화하는 것이 중요하다"고 말했다.