토마토 주로 샐러드같이 생으로 먹거나, 데쳐 먹기도 하는 토마토는 기름과 함께 가열하면 영양분 흡수율이 더 높아진다. 특히 라이코펜 성분을 잘 흡수하려면 지용성 비타민과 함께 섭취하자. 올리브오일에 마늘, 양파와 같이 볶아 소스를 만들거나 고기 먹을 때 소금과 후춧가루로 간해 살짝 구워 먹는다. 카레에 다른 채소와 함께 끓이는 것도 방법. 설탕을 뿌려 먹으면 비타민B가 없어지므로, 소금을 뿌려 칼륨과 균형을 맞추면 좋다.
피망 면역력을 높이는 베타카로틴의 흡수를 높이려면 기름을 사용한다. 피망 과육이 두터워 열에 약한 비타민C도 요리에 의한 손실이 적은 편이라 안심해도 된다. 세로로 썰면 식감이 살아 볶음요리에 좋다. 가로로 썰면 조림요리에 좋은데, 부드럽게 즐길 수 있다.
청경채 기름과 궁합이 잘 맞아 볶으면 지용성 성분을 모두 먹게 된다. 데치려면 뜨거운 물에 참기름을 몇 방울 넣는 방식으로 지용성 성분을 살릴 수 있다. 한편 우유와 함께 먹으면 칼슘 흡수가 높아진다.
양파 양파 속 유화아릴은 피를 맑게 해 당뇨병, 고혈압, 동맥경화 예방에 좋다. 그러나 수용성 성분이니 될 수 있으면 물을 멀리하는 게 좋다. 물에 담가둘 때 2~3분만 담그고, 가열할 때도 단시간에 조리하자.
감자 감자는 의외로 비타민C가 풍부한 식품이다. 감자의 비타민C는 가열해도 파괴되지 않는다. 요리할 때 통째로 삶은 뒤 껍질을 벗겨야 영양소가 파괴되지 않는다.
당근 껍질에 많은 알파카로틴과 베타카로틴을 효과적으로 섭취하려면 껍질째 기름과 조리하자. 버터를 넣고 볶거나 튀기는 방식이다. 비타민C를 파괴하는 아스코르비나아제가 들어 있어, 비타민C가 풍부한 식재료와 조리할 때 주의해야 한다. 비타민C 파괴를 막아 주는 구연산이 든 사과와 함께 먹거나, 식초나 기름을 약간 넣고 50℃ 이상으로 가열하면 아스코르비나아제 작용이 억제돼 괜찮다.
무 뿌리에 들어 있는 아밀라아제를 효과적으로 섭취하고 싶다면, 즙을 내어 마시는 등 날것으로 먹자. 아밀라아제는 열을 가하면 파괴된다. 반면 무는 말리면 비타민과 칼슘, 철분, 식이섬유가 풍부해지는 특징이 있다. 그래서 시래기와 무말랭이로 만들어 조리하는 편이 낫다.
표고버섯 에르고스테롤 성분은 자외선을 만나면 비타민D로 바뀌고, 식이섬유도 증가한다. 말린 표고버섯을 물에 불린 다음 요리하는데, 우러난 물 속에도 영양성분이 있어 된장찌개나 밥물에 섞어 쓰면 좋다. 찬물에 불려야 영양 성분은 물론 고유의 맛과 향까지 잘 우러난다.
양배추 영양소 손실을 줄이려면 샐러드나 절임요리를 하자. 식감을 살리려고 물에 담가두는데, 비타민C와 U가 빠져나갈 수 있으므로, 10분 이상 담그지 않는다.
단호박 채소는 대부분 신선할수록 영양가가 높지만, 호박은 정반대다. 숙성되는 동안 베타카로틴이 많아지고 단맛이 증가한다. 영양 덩어리인 호박 속까지 같이 요리하는 게 중요하다. 호박 속은 된장찌개 등에 넣으면 맛과 영양이 높아진다.