요리하는 의사가 밝히는 식사 다이어트 비법

내 몸을 관찰하는 건강일기를 쓰자

왕혜문 한의사는 건강일기를 수년째 써오고 있다. 그러면서 자신의 몸을 더 잘 알게 되고, 건강을 챙길 수 있게 됐다. 방법은 이렇다. 일단 캘린더형 수첩을 준비한다. 하루 먹는 식사량과 아침저녁의 체중변화, 무슨 운동을 했는지, 건강상 특이사항, 수면상태, 날씨, 생리일 등을 간단하게 적는다.

“여성은 변비가 많기 때문에 대소변의 양도 꼭 메모해요. 특히 대변의 경우, 못 본 날은 ‘X’, 봤어도 찝찝한 날은 ‘△’, 쾌변은 ‘O’와 같은 형태로 적으면 좋습니다.”

이렇게 꾸준히 기록하면 몸의 변화를 한눈에 파악할 수 있다. 또 통계적으로 몸의 이상에 대한 원인과 결과가 어느 정도 예측 가능해진다. 같은 상황이 되어도 미리 대비하면, 한결 건강하게 보낼 수 있지 않은가.

똑똑한 다이어트로 살도 빼고 얼굴도 젊어지자

왕혜문 한의사는 유행하는 모든 다이어트 방법을 직접 실천해 봤다. 그렇다 보니 ‘다이어트를 똑똑하게 하는 게 곧 안티에이징 방법’이라는 것을 알게 됐다. 그가 말하는 똑똑한 다이어트란 운동을 적당하게 하고, 식이조절을 잘 하는 것이다.

“트레이너 말이 예쁜 복근을 만드는 것은 운동 30%, 식이조절이 70%라고 하더군요. 날씬하면서도 예쁜 속근육을 갖고 싶다면, 다이어트 초반에 적게 먹고 운동하는 습관을 들여야 해요. 적응하려면 최소 3개월은 이 식습관을 유지하는 게 좋아요.”

반면, 살이 찌는 것은 제대로 챙겨 먹지 못하기 때문이라고 말한다. 양질의 단백질과 채소를 먹으면 얼마 먹지 않아도 금세 포만감이 생기는데, 총 칼로리는 높지만 질이 떨어지는 정크푸드나 패스트푸드는 그렇지 않은 게 그 이유다.

그는 다이어트하면서 먹는 양질의 레시피로 샐러드를 추천했다. 채소를 푸짐하게 담고 그 위에 메인이 되는 식재료로 버섯, 닭고기, 생선 중 하나를 올린다. 사이드는 견과류나 두부, 버섯 중 하나를, 곁들이는 탄수화물은 베이글, 감자, 고구마 중에서 고른다. 그때그때 ‘채소-메인-사이드-탄수화물’을 조합하면 간편하게 질 좋은 다이어트식이 된다.

피부 미인의 적, 과식

피곤하거나 컨디션이 안 좋을 때 사람들은 과식하는 경향이 있다. 하지만 피부에는 과식이 안 좋은 습관이라고 꼬집는다.

“피곤한 상태에서 과식하면 몸의 피로도가 더 쌓일 수밖에 없어요. 피로하다는 말은 간 기능이 떨어졌다는 의미입니다. 간이 면역 단백질을 만들기에도 바쁜데 소화에까지 관여하다 보니 과부하 상태가 되고, 당연히 더 피로해지겠죠.”

그렇기 때문에 이때는 과감하게 한 끼 정도 굶는 게 낫다고 말한다. 같은 이유에서 그는 뾰루지가 생길 기미가 보일 때 식사량을 줄인다. 평소 대사가 잘될 때는 뾰루지가 나지 않지만 컨디션이 좋지 않으면 불순물이 뾰루지와 같은 방식으로 표출되기도 한다. 이때 술이나 자극적인 음식, 기름진 음식을 먹거나 과식하면 불순물을 더 키우는 꼴이 된다. 탄수화물과 단백질 등을 피하고, 되도록 채소 위주의 식사를 가볍게 한다. 여유가 되면 운동을 하고, 자기 전 따뜻한 우유를 한 잔 마신 뒤 숙면을 취하면 거짓말처럼 뾰루지가 가라앉는다. 왕혜문 한의사만의 뾰루지 처방법이다.

왕혜문 한의사의 여자를 위한 안티에이징 요리

@차돌박이더덕샐러드와 잣소스

재료(2인분) 차돌박이(혹은 불고기용 소고기) 100g, 더덕 2개(큰 것은 1개), 어린잎채소(또는 새싹채소) 적당량, 고기양념(간장·청주 1큰술씩, 설탕·참기름·배즙·다진 양파·다진 파 1/2큰술씩, 다진 마늘 1/2작은술, 후춧가루 약간)

잣소스 잣 3큰술, 레몬즙 2큰술, 배즙·꿀 1큰술씩

만들기 1 더덕은 껍질을 벗기고 반으로 자른 다음 소금물에 절인다. 2 고기는 종이타월로 핏물을 제거한 다음 고기양념에 버무려 30분간 재운다. 3 잦은 종이타월 아래 놓고 칼등으로 다진 다음 분량의 다른 소스 재료와 섞는다. 4 어린잎채소는 찬물로 깨끗하게 씻어 물기를 뺀다. 5 절인 더덕을 채썬 다음 살짝 물기를 짜내고 재운 고기는 달군 팬에 볶는다. 6 그릇에 물기 뺀 채소와 고기, 더덕을 올리고 소스를 곁들인다.

@당삼추어탕

재료(2인분) 미꾸라지 200g, 당삼 10g, 물 5컵, 고사리·토란대·숙주·시래기(또는 얼갈이배추) 1줌씩, 부추 적당량, 다진 파 1큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 소금·된장 1큰술씩, 다진 청양고추·방아(산촛가루)·후춧가루 약간씩

만들기 1 미꾸라지는 굵은소금으로 거품이 없어질 때까지 4~5번 깨끗이 씻는다. 2 시래기는 된장에 무치고 숙주는 데쳐 둔다. 부추는 3~4cm 길이로 썬다. 3 물

5컵에 미꾸라지와 당삼을 넣고 푹 삶은 다음 미꾸라지를 건져 믹서에 갈고 체에 거른다. 맑은 육수를 원하면 두 번 거른다. 4 육수에 토란대와 고사리를 먼저 넣고 시래기, 데친 숙주를 넣은 다음 간 미꾸라지를 넣어 한소끔 끓인다. 5 다진 마늘과 파, 부추를 넣은 다음 취향에 따라 청양고추와 방아, 후춧가루를 넣는다.

Cooking Tip 미꾸라지는 호박잎으로 문질러 닦으면 깨끗하게 잘 닦인다. 압력밥솥에 육수와 재료를 넣고 20분 정도 끓이고 5분 정도 뜸을 들인다. 일반 냄비에 끓이는 경우 미꾸라지가 익은 정도를 보며 시간을 조절한다.

03황인철 원장의 중년 남편 위한 쉽고 건강한 요리

“엄마 요리처럼 쉽고 건강하게 즐기는 게 최고예요”

황인철 참신한산부인과 원장은 ‘요리하는 남자’로 더 유명하다. 취미로 시작한 요리로 블로그를 운영하면서 《아내가 샤워할 때 나는 요리한다》란 책을 내고, KBS TV ‘아침마당’과 SBS TV ‘생방송 투데이:닥터 황의 힐링푸드’ 등 각종 프로그램에서 그의 요리 솜씨를 확인할 수 있다. 맛있는 건강 철학이 녹아 있는 황 원장의 요리비법을 물었다.

건강한 요리는 쉬운 요리

“건강한 요리는 어려우면 안 돼요. 매일 먹는 건데 시간이 오래 걸리면 번거로워서 할 수 없잖아요. 쉬우면서도 신선한 재료 본연의 맛을 살린 요리가 건강식이라 믿어요.”

바쁜 일정 중에도 주말마다 가족을 위해 요리하는 것을 즐기는 황인철 원장의 요리철학이다. 그가 건강식으로 자주 먹는 음식만 봐도 알 수 있다. 나또오므라이스는 달걀의 단백질과 밥의 탄수화물, 발효된 콩의 결정적인 단백질이 조화를 이루고 있다. 여기에 채소와 라이코펜이 풍부한 토마토 한두 개를 곁들이면 금상첨화다. 그는 “든든한 한 끼 식사로도 손색없어 시간 없을 때 간편하게 조리해 먹기 좋다”고 덧붙였다.

지난여름 내내 더위를 식힐 요량으로 즐겨 마신 두부콩물화채 역시 간편한 건강 레시피다. 두부콩물은 여름뿐만 아니라 사계절 내내 건강 음료로 즐긴다. 이 요리의 비밀은 콩물에 있다. 보통 콩물을 내려면 콩을 물에 불리고 삶아서 갈아야 하는 번거로움이 있다. 하지만 황 원장의 콩물은 우유에 두부를 갈아 넣으면 끝이다. 맛도 영양도 뒤지지 않는다. 이 콩물에 계절 과일과 견과류를 얹고 꿀을 곁들이면 두부콩물화채가 완성된다. 때론 이 콩물에 국수를 넣어 콩국수를 해 먹을 수 있다. 이처럼 재료 자체가 신선하고, 가열하지 않는 등 손을 많이 대지 않아 본연의 건강함을 즐기는 게 그가 말하는 건강 요리의 핵심이다.

재료별 특성만 알아도 건강이 보인다

“채소 위주로 먹는 다이어트식은 치료식이지, 일반인을 위한 건강식이 아니다”라고 말하는 황 원장은 밸런스가 맞는 균형 잡힌 식단을 강조한다. 그는 단백질도 고루 섭취하라고도 조언한다. 다만, 식물성 단백질은 흡수율이 낮기 때문에 육류와 생선 등 동물성 단백질을 반드시 먹는다. 이때 재료의 특성을 살려 조리하면 한층 건강한 식단이 된다. 고기는 수육으로, 생선은 찌는 것이다. 수육은 기름기는 덜어 내면서 양질의 단백질을 남기는 조리방식이고, 생선찜은 단백질 파괴가 적다.

마찬가지로 시금치와 버섯은 기름에 살짝 데치는 게 낫다. 지용성 비타민인 비타민D의 흡수를 높이기 때문이다. 토마토도 기름에 살짝 데치면 당도가 높아져 맛도 좋아진다. 반면, 철분이 많은 시금치를 요리할 때는 칼슘이 많은 우유와 멸치는 되도록 뺀다. 철분과 칼슘이 서로 흡수를 방해한다. 이처럼 요리할 때 조금만 알아 두면 좋은 건강 상식이 있다.