건강이요? 식탁에서 시작합니다
3人의 의사가 자신과 가족, 그리고 환자의 건강을 위해 앞치마를 두르고 나섰다. 그들이 말하는‘건강 식탁 예찬론’이 흥미롭다. 황인철 원장, 왕혜문 한의사, 김철환 교수가 지금 우리에게 필요한 요리 처방전을 내놓았다.
01 김철환 교수의 매끼 건강 식사법
“하루 세 끼 골고루, 특히 아침밥에서 건강이 결정됩니다”
서울백병원 가정의학과 김철환 교수는 별명이 두 가지다. ‘건강실천전도사’와 ‘건강한 의사’, 10년 젊은 신체나이가 그것을 증명한다. 그에게 요리하기는 중요한 생활 속 건강관리법이다. ‘자주 남자들이 요리를 해서 여자들을 기쁘게 하는 모임’을 만들어 이끄는 김 교수의 식탁에서건강 비결을 찾아봤다.
건강 황금비율 탄수화물 60%, 단백질 20%, 지방 20%
“여러 생활습관 중 건강에 가장 큰 영향을 미치는 것은 ‘먹는 것’입니다. 한 논문에서 전체 암 발생의 원인을 수치화했는데 먹는 것이 30~40%, 담배가 20%, 술이 10% 정도라 밝혔습니다. 이처럼 먹는 게 건강에 가장 중요해요.”
김철환 교수는 “건강한 식습관은 잘 균형 잡힌 식사를 매끼 먹는 것”이라고 했다. 이상적인 식단의 3대 영양소 비율은 탄수화물 60%, 단백질 20%, 지방 20%다. 이때 지방은 20%를 넘지 않아야 한다. 탄수화물은 당화지수가 낮은, 천천히 소화되는 현미·통밀 등이 더 좋은 식품이다. 당화지수는 빨리 흡수되는 정도를 말하는데, 높을수록 인슐린 분비가 활발해져 대사증후군을 일으킨다. 단백질과 지방은 각각 동물성과 식물성을 반반씩 섭취하는 게 좋다. 이때도 동물성 성분이 반을 넘지 않도록 주의하자. 여기에 각종 미네랄과 비타민, 섬유소를 추가로 섭취해야 하는데, 끼니마다 채소를 충분히 먹으면 해결된다. 이로써 김 교수가 말하는 이보다 더 좋을 수 없는 완벽한 식단이 완성된다. 그는 이 비율에 따라 매끼 식사하려고 노력한다. 매끼 챙겨 먹는 것이 힘들다면, 적어도 하루 전체 식사량에서 이 원칙을 지키라고 조언한다.
아침밥은 반드시 먹자
김 교수가 지키는 건강 식습관 중 하나는 ‘아침’에 이뤄진다. 그의 하루는 늘 주방에서 아침 식사를 준비하면서 시작한다. 아침 메뉴를 살펴보면 이렇다. 현미찹쌀, 쥐눈이콩, 검은콩, 보리, 흑미를 고루 섞은 오곡밥을 지어 먹는다. 아침마다 밥짓기가 힘들면, 한꺼번에 많이 해서 냉동보관해 두었다가 조금씩 압력밥솥에 쪄 먹으면 간편하다. 김 교수는 “찐 밥이라도 영양과 맛이 갓 지은 밥에 버금 간다”고 설명했다. 여기에 각종 채소를 고루 넣어 만든 샐러드도 빼먹지 않는다. 여러 색의 채소를 모두 먹으면 좋고, 특히 토마토는 빠뜨리지 않는다. 견과류를 한 줌 넣고, 올리브오일을 뿌리면 영양 만점 샐러드가 완성된다. 이제 부족한 단백질을 보충할 차례다. 콜레스테롤양이 200mg 정도이고, 철분과 단백질이 고루 들어 있는 달걀이면 안성맞춤이다. 달걀을 풀어 잘게 썬 양파와 치즈를 곁들여 오믈렛으로 만들어 곁들인다.
“남들이 우리집 아침 식사를 보면 놀라요. 아침부터 너무 거하게 먹는 거 아니냐고 묻곤 하는데, 사실 아침을 잘 먹어야 합니다. 아침을 잘 챙겨 먹는 사람의 수명이 더 길고, IQ와 학습 효과가 더 높다는 사실은 이미 밝혀졌으니까요.”
커피는 훌륭한 항암식품
레지던트 시절부터 ‘설탕과 프림을 넣지 않은 커피 마시기 운동’을 펼치고 있는 그는 아침마다 신선한 원두커피를 내린다. 그는 커피를 대표적인 ‘항암식품’으로 꼽는다. 김 교수는 “커피를 마시는 사람들이 그렇지 않는 사람에 비해 30% 정도 당뇨병 발생률이 낮다”고 했다. 커피 성분 중 카페인을 비롯한 페놀류나 메틸산틴 성분이 몸의 인슐린 요구량을 줄이고 간에서 당이 만들어져 혈당을 높이는 것을 예방하는 효과가 있다. 특히 폴리페놀은 활성산소의 독성을 빨리 해소하는 항산화물질이다. 잊지 말아야 할 것은 이런 효능은 설탕과 프림이 없는 원두커피를 마셨을 때 나타난다는 것이다.
건강한 음주를 즐기자
김 교수의 식탁에서 눈에 띈 것은 와인이다. 잘못된 과음 습관은 좋지 않지만, 적당하게 술을 마시면 건강해질 수 있다.
“술을 전혀 안 마시는 사람보다 매일 적당하게 마시는 사람의 사망률이 낮아요. 그 수치는 남자는 3잔, 여자는 2잔이죠.”
그는 맥주, 소주, 와인, 막걸리 모두 마찬가지라고 덧붙였다. 설명인즉, 각 술잔으로 1잔에 들어 있는 알코올의 양이 10g 정도로 동일하기 때문이다. 고혈압이나 당뇨병 등 만성질환이 있다면, 남자는 2잔, 여자는 1잔 정도가 적당한 양이다.
김철환 교수의 아침 밥상 레시피 공개
@홈메이드 식빵
재료(2인분) 강력분 300mg, 설탕 30mg, 소금 5mg, 버터 25g, 효모 적당량, 달걀(중간 크기) 1개, 따뜻한 우유 180mL
만들기 1 제빵기를 이용하면 편하다. 제빵기의 굽기를 ‘약’으로 맞추면, 약 3시간 40분 걸린다. 기계마다 굽는 시간이 다르므로 확인하자. 2 우유를 따뜻하게 데워 제빵기에 먼저 넣고 그다음 밀가루, 소금, 버터, 효모, 달걀 순으로 넣는다.
Cooking Tip 밤에 미리 제빵기 작동 시간을 예약하면 아침에 갓 구운 빵을 먹을 수 있다. 이때는 효모가 소금과 미리 섞이지 않도록 떨어뜨려 놓도록 한다.
@치즈우유퐁듀
재료(2인분) 우유 100mL, 그뤼에르·에멘탈 등 경성 치즈 50mg, 양파 1/6개, 바질 약간
만들기 1 세라믹 그릇에 우유를 넣고 약한 불로 데운다. 2 준비한 치즈를 넣고 녹인다. 3 작게 깍둑 썬 양파를 넣는다. 4 불을 끄고 기호에 따라 바질을 뿌린다.
Cooking Tip 경성 치즈 대신 아이가 좋아하는 일반 치즈를 넣어도 된다.
@오색 견과류 샐러드
재료(2인분) 상추, 파프리카, 토마토 등 다양한 컬러의 채소 150g, 올리브오일·샐러드드레싱 2큰술씩, 각종 견과류 2줌
샐러드드레싱 발사믹식초 1/2병, 매실즙·채소즙·오미자즙 1/2컵씩
만들기 1 여러 가지 채소는 깨끗이 씻어 물기를 뺀 다음 먹기 좋은 크기로 썬다. 2 접시에 준비한 채소를 담고 견과류를 뿌린다. 3 ②에 올리브오일과 샐러드드레싱을 섞어 뿌려 먹는다.
Cooking Tip 채소는 상추, 파프리카, 토마토를 기본으로 하고 계절과 상황에 따라 무지개색으로 다양하게 준비하자. 샐러드드레싱은 미리 만들어 두고 먹으면 좋은데, 입맛에 따라 매실즙·채소즙·오미자즙의 양을 조절해 섞는다. 채소는 간편하게 준비할 수 있는 것이면 좋다. 견과류는 호두, 아몬드, 해바라기씨, 볶은 콩류 등을 고루 섞은 것을 추천한다.
02 왕혜문 한의사의 안티에이징 약선요리
“먹으면서 건강한 아름다움을 회복할 수 있어요”
‘요리하는 한의사’ 왕혜문은 3040 주부들을 위한 약선요리를 소개했다. 건조해기기 시작하는 이맘때 기운을 보강해 주고 피부를 한결 촉촉하게 만드는 약이 되는 요리다. 왕혜문 한의사가 제안하는 음식과 식습관을 따라 하면 젊고 아름다워질 수 있다.
여성을 위한 가을 보약, 약선요리
왕혜문 한의사는 “지난, 여름 체력이 많이 떨어진 상태인데, 가을을 건강하게 보내려면 딱 요맘때 ‘보약’ 한 접시가 필요하다”고 말문을 열었다. 그가 내민 보양식은 추어탕. 자칫 소화력이 떨어지면 육류보다는 어류의 단백질이 좋은데, 특히 추어탕은 갈아 만들어 소화흡수가 잘 되기 때문이다. 단백질과 칼슘은 물론이고 식이섬유가 풍부한 고사리, 부추, 숙주, 시래기도 고루 들어 있으니 이보다 더 좋을 순 없다. 주재료인 미꾸라지는 오장을 보호하고 체내 효소를 활성시켜 장을 튼튼하게 해준다. 남자의 정력에 좋다고 알려졌지만, 여자에게는 피부에 좋은 음식이다.
잣소스를 곁들인 차돌박이더덕샐러드도 훌륭한 보양식이다. 여름에서 가을로 넘어가면서 건조해지는데, 이때 더덕은 원기회복에 좋고 음기를 보강한다. 폐에 열이 생기거나 인후가 마르고 아픈 증세에 특히 효과가 있고, 호흡기와 피부에 좋다. 잣 역시 견과류 중 지방이 많아 피부 영양크림 역할을 톡톡히 하는 식재료다.