빛 완전 차단하는 커튼, 오히려 수면리듬 깬다

"쾌적한 수면은 최소한의 투자로 병을 최대한 예방할 수 있는 방법이다."

세계적인 수면학자인 일본 시가의대 미야자키 소이치로 교수의 지론이다. 그는 '수면만 잘 취하면 건강이 저절로 따라온다'고 주장하는 '수면건강 전도사'이다. 미야자키 교수는 2000년대 초반 일본에서 처음으로 수면학을 정립하고, 일본 문부과학성의 지원을 받아 최초로 '수면학과'를 개설했다. 최근 국제수면학회 개최 준비를 위해 방한한 그의 '올바른 수면법'을 소개한다.

◇차광커튼 사용하지 말아라

외부의 빛을 100% 차단하는 차광커튼을 치는게 숙면에 좋다고 생각하는 사람이 많다. 희미한 빛이라도 시신경을 자극, 수면호르몬인 멜라토닌 분비를 방해한다는 것이다. 차광커튼은 당장 잠자는데 도움이 되지만, 생활리듬 전체를 놓고 보면 안 좋다. 날이 밝았는데도 커튼 탓에 빛이 차단되면 잘 일어나지 못하고, 이로 인해 수면리듬이 깨지면 다음 날 잠자는 데 악영향을 끼치기 때문이다. 차광커튼을 10㎝ 정도 열고 자든지, 레이스 커튼과 같이 빛이 통과하는 소재로 바꿔라.

◇눕자마자 잠들면 수면부족 상태

건강한 사람은 잠드는 데까지 평균 16~20분 걸린다. 침대에 누운 뒤 8분 이내에 잠드는 사람이 있다면, 그는 수면부족 상태라고 보면 된다. 또 처음 15분 정도는 졸 듯이 얕은 잠을 자는 게 정상이다. 금세 잠든다는 것은 이 단계가 없이 깊은 잠에 들 정도로 몸이 피로한 상태인 것이다. 반대로 잠드는데 30분 이상 걸리면 불면증으로 볼 수 있다.

◇잠자기 직전의 목욕 좋지 않다

몸은 숙면을 위해 잠들기 전에 신진대사를 줄이고 뇌와 내장 등 심부 체온을 스스로 떨어뜨린다. 보통 밤 9시 쯤이면 손끝과 발끝에 있는 모세혈관에서 열이 방출되면서 체온이 서서히 떨어지기 시작한다. 그런데 9시 이후에 목욕을 하면 체온이 올라가 숙면을 방해한다. 적어도 잠들기 2시간 전에는 목욕을 끝내자.

◇퇴근 후 헬스클럽 안 좋다

근육 운동 등을 하면 체온이 올라가고, 교감신경 우세로 뇌 등 신체가 흥분한다. 따라서 밤에 근육운동 등을 하는 것은 숙면 상태를 막는 것이다. 꼭 운동을 해야 한다면 오후 7시 전에 끝내는 것이 좋다. 침대에 들기 전까지 체온이 내려갈 시간을 충분히 확보하기 위해서다. 그래야 자율신경 리듬에도 영향이 없다.

◇잠이 오지 않으면 스트레칭 하라

스트레칭으로 근육과 힘줄을 늘리면 몸의 긴장이 완화되고 부교감신경이 우위가 돼 정신적으로 안정되면서 잠들기가 쉬워진다. 스트레칭을 하면서 시원하다고 생각하는 부분을 천천히 15초 정도 늘린다.

◇냉증이 있다면 온열매트 이용을

좀처럼 손발이 따뜻해지지 않는 사람은 온열매트 등을 사용하는 것이 좋다. 손발에서 열이 잘 방출돼 심부 체온이 떨어지기 때문에 잠들기 쉽다. 다만, 밤새 사용하면 몸 전체가 따뜻해져 오히려 잠이 깬다. 잠 자기 직전에 따뜻하게 덥혀놓았다가 잘 때 끄는 게 좋다.

◇형광등을 피하라

형광등처럼 푸른 빛은 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비를 억제한다. 잠들기 1~2시간 전 형광등을 끄고, 백열등이나 동일한 조도(照度)의 붉은빛 전등을 켜는 게 좋다. 스마트폰·컴퓨터는 뇌를 흥분시켜 숙면을 방해하므로 잠들기 1~2시간 전에는 사용하지 말아야 한다.

◇수면제를 적절히 활용하라

과거에 수면제는 다량 복용하면 뇌 속의 호흡을 담당하는 부분까지 억제해 위험할 수 있었다. 하지만 요즘 처방되는 수면제는 대부분 각성 중추만 억제하기 때문에 비교적 안전하다. 잠을 잘 못자는 것보다 수면제를 먹고 제 시간에 자는 게 훨씬 몸에 좋다.