샐러드는 NO! 익혀야 ‘빛’을 보는 채소는?

입력 2013.10.02 09:00

국내에 샐러드 문화가 확산되면서 채소는 자연 그대로 먹어야 영양이 가장 높다고 생각하는 사람들이 많다. 그러나 채소를 생으로 먹는 것도 좋지만, 익혀 먹으면 가열하는 과정에서 유해물질이 제거돼 훨씬 위생적으로 섭취할 수 있다. 생으로 먹을 때보다 많은 양을 섭취할 수 있어 오히려 식이섬유와 비타민 섭취에 더욱 효과적이다. 또한, 채소에 따라서는 익혀먹을 때 영양이나 흡수율이 크게 높아지는 경우도 많다. 익혀야 영양가가 높은 대표적인 채소에 대해 알아본다.

마늘

마늘
뉴스커뮤니케이션스 제공

마늘은 토마토, 시금치, 보리 등과 함께 세계 10대 건강식품 중 하나로 꼽힌다. 한국식품개발연구원의 마늘 성분 분석을 비롯해 세계 곳곳에서 실시된 임상시험 결과에 따르면, 마늘은 위암·폐암·유방암 등 암세포를 죽이는 항암작용이 뛰어날 뿐만 아니라 혈관 질환 치료와 치매예방, 당뇨병 식이요법에 효과적인 것으로 나타났다. 이러한 마늘을 센 불에 재빨리 익혀 먹거나 지방산 오메가 3가 풍부한 올리브 오일에 볶아내면 영양소 파괴는 거의 없으면서 오히려 체내 흡수율이 증가하는 장점이 있다. 또한 조리하거나 익히는 과정에서 유익한 화학물질이 만들어지기 때문에 굽거나 삶고, 절이거나 건조시켜 먹어도 효능이 크게 떨어지지 않는다. 가정의학과전문의이자 채소소믈리에인 조애경 박사는 “마늘 특유의 냄새를 내는 성분인 알리신은 자극성이 강하기 때문에 위가 약한 사람은 생마늘 섭취량을 줄이고, 공복 시 생으로 먹지 않는 것이 좋다”고 말했다.

마늘요리를 선보이는 레스토랑  ‘매드 포 갈릭’의 김규정 셰프는 “대부분 마늘에 대한 거부감은 생마늘의 자극적인 맛과 향에 있다”면서 “마늘을 굽고, 볶고, 조리는 등 다양한 조리법을 활용하면 마늘 특유의 매운 맛을 없애는 동시에 흡수율을 높여 맛있고 건강하게 섭취할 수 있다”고 말했다.

토마토

토마토
뉴스커뮤니케이션스 제공
토마토는 뛰어난 항암 효과 및 고혈압, 고지혈증, 신장병, 피부병 등에 좋은 건강식품이다. 조애경 박사는 “토마토는 다른 작물과 달리, 항산화 성분이 풍부한 과일과 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부한 채소의 장점을 모두 가지고 있다”며 “현존 식용 작물 중 라이코펜(항암작용 성분)을 가장 많이 함유하고 있고, 대표적인 항산화 비타민인 A·C·E가 고루 든 찾아보기 어려운 건강식품”이라고 말했다. 암 예방에 탁월한 토마토의 효능을 제대로 맛보려면 익혀 먹는 것이 좋다. 미국 코넬대 연구팀이 토마토를 87도에서 2분, 15분, 30분간 데운 결과 라이코펜 함량이 각각 6%, 17%, 35% 늘었다. 지용성인 라이코펜은 기름이 있으면 체내 흡수가 잘되기 때문에 기름을 둘러 요리해 먹으면 더욱 좋다. 평소 대변이 묽거나 설사가 잦다면 반드시 익혀 먹도록 한다.

가지

가지
뉴스커뮤니케이션스 제공

보라색 채소의 대표주자인 가지는 수분이 95%를 차지해 몸의 열을 내려주며 노화방지 효과가 탁월한 채소로 유명하다. 일본 농림성과 나고야 대학 연구팀에 따르면 가지는 발암물질과 암세포 증식을 억제하는 데 매우 효과적이다. 또한 무더운 여름 자외선으로 피부가 벗겨질 때 통증을 멎게 하며 부기를 가라앉히는 효과가 있다. 가지는 기름 흡수율이 뛰어난 채소로 유명한데 항암식단전문가들에 따르면 가지를 100℃에서 20분 정도 가열해도 발암물질 억제 성분이 82% 정도나 남아 있을 정도로 영양 손실이 많지 않다고 한다. 가지가 지니고 있는 안토시아닌이란 항산화 물질은 가열해도 잘 파괴되지 않기 때문에 다양한 방법으로 조리해 먹어도 좋다. 또한 식물성기름에 요리하면 특유의 비린 맛은 없어지고 소화흡수율은 높아지니 일석이조다.

흔히 알고 있는 볶음 요리 외에도 기름에 살짝 익힌 가지와 빵, 치즈, 소시지 등을 곁들인 ‘가지 토마토 샌드위치’, 가지를 얇게 썰어 치즈를 넣고 반죽옷을 입혀 노릇하게 구워낸 ‘치즈 가지전’, 오븐에 구워 고소해진 가지를 현미밥에 말아 완성시킨 ‘가지구이 라이스 롤’ 등 다양한 건강 메뉴로 변신이 가능하니, 가지의 효능을 더욱 맛있게 즐기고 싶다면 참고해 볼 만한 메뉴들이다.

당근

당근
뉴스커뮤니케이션스 제공

풍부한 영양소의 보고인 당근은 시력 보호, 피로회복과 고혈압 예방, 빈혈 예방, 설사와 야뇨증 개선, 변비 예방, 암 예방 및 피부질환 등에 좋은 것으로 알려져 있다. 당근의 주요 영양소 중 하나인 항산화 물질 베타카로틴의 경우 생으로 먹을 때는 체내에 10% 밖에 흡수되지 않으나 삶아 먹을 때는 20~30%, 기름에 볶아 먹으면 체내 흡수율이 60% 이상 높아진다. 또한 조리된 당근은 몸을 따뜻하게 해주는 데 효과적이기 때문에 꾸준히 섭취해주면 생리불순, 불임 등 여성들이 겪는 질환을 호전시키고 밤에 소변을 자주 보는 아이들에게도 도움이 된다.

다른 볶음 요리 시 함께 곁들이는 것 외에도 당근을 채 썰어 우유와 각종 야채와 함께 끓인 ‘당근 수프’, 면처럼 얇게 썰어 파스타 면과 함께 오일에 볶아 즐기는 ‘당근 오일 파스타’, 당근과 당근잎을 함께 넣어 적당량의 기름을 두른 팬에 부침가루와 함께 부쳐내는 ‘당근잎 부침개’ 등 활용할 수 있는 요리의 종류 또한 다양하다. 평소 당근 특유의 향과 단단한 식감 때문에 먹기 꺼려하는 사람들도 손쉽게 맛과 건강 두 마리 토끼를 잡을 수 있는 메뉴들이다.


맨 위로