몸에 좋은 식물성 기름의 반란 ①
01지방 섭취를 꺼리는 사람들
요즘 사람들에게 지방은 한마디로 '적'이다. '나를 뚱뚱하게 해 사람들에게 사랑받지 못하게 하는 물질' 쯤으로 인식된다. 하지만 실제로 사람은 지방 없이 살 수 없고, 지방 부족으로 인해 발생하는 수많은 부작용은 감당하기 힘들 정도다.
실험용 쥐의 필수지방산 섭취를 제한했다. 시간이 오래 지나지 않아 털은 아주 건조해지고 가늘어졌으며, 피부는 두껍고 건조해져 비늘처럼 벗겨졌다. 더욱 무서운 것은 암컷의 경우 난소가 손상되어 배란, 생식, 수유 등에 지장이 왔으며, 수컷은 성욕을 잃어 교미를 거부했다. 성장기 쥐의 경우 필수지방산 결핍으로 인해 성장이 눈에 띄게 저조해졌다. 지속적으로 필수지방산이 결핍된 쥐는 조기 사망에 이르렀다. 그리고 그 쥐들을 해부했더니 모든 쥐의 신장이 파괴되어 있었다. 사람의 경우 이런 증상에 대한 연구를 지속적으로 시행할 수 없으므로 명확한 연구 결과는 없지만, 습진·마른버짐이 피거나 담석이 생기고, 비타민 부족이 발생할 수 있다. 또한 여성은 월경이 중단되어 임신에 지장을 줄 수 있다. 심혈관 질환의 원흉으로 지목받는 콜레스테롤도 부족하면 성호르몬 생산이 원활하지 못하게 된다. 성생활에 지장을 초래함은 물론이다. 지방은 이토록 우리 몸에 큰 역할을 한다.
02 몸에 꼭 필요한 불포화지방산, 잘 먹는 것이 중요
우리 몸은 음식에서 획득한 지방을 체내에 필요한 지방산으로 합성할 수 있다. 하지만 필수지방산의 경우 체내에서 합성할 수 없거나 합성 양이 적다. 필수지방산은 신체를 정상적으로 유지하기 위해 꼭 필요한 성분이지만, 식품 자체로 섭취할 수밖에 없다. 그리고 대개 식물성 기름에 다량 들어 있다. 올리브오일이 주목받는 이유도 바로 이 때문이다. 올리브오일에는 팔미트올레인산이나 올레인산 같은 불포화지방산이 풍부하다. 올리브 산지로 유명한 이탈리아에서 5000명을 대상으로 조사했는데, 올리브오일을 많이 먹을수록 혈당, 혈중 콜레스테롤, 혈압 등이 낮은 것을 발견할 수 있었다. 하지만 실제로 올리브오일 못지않게 풍부한 불포화지방산을 자랑하는 식물성 기름이 많이 있다. 해바라기유, 대두유, 월넛오일, 참기름, 들기름, 아몬드오일 등이 대표적이다. 그러나 아무리 몸에 좋은 필수지방산이라도 적정 섭취량을 섭취하는 것이 중요하며, 함유 성분에 따라 적정 비율을 섭취하는 것이 중요하다. 3~5작은술이 적당하다.
03 식물성 기름, 구매 전 살피자
불포화지방산이 몸에 필수란 말에 당장 슈퍼마켓으로 달려갈 기세라면, 잠시 흥분한 마음을 가라앉히고 다음 사항을 살피자. 식물성 기름도 똑똑하게 먹는 것이 중요하다.
Check 1 오메가 3·6·9 의 비율을 챙겨라
불포화지방산을 잘 섭취하면 치매나 심혈관 질환 등이 예방되고, 피부도 윤기가 난다. 하지만 과잉 섭취하면 체내에서 산패(과산화반응)될 위험이 있어 세포에 독성을 끼치고 혈관을 노화시킬 수 있다. 암 발생을 촉진하고 면역 기능도 저하된다. 중요한 것은 적정량의 불포화지방산을 '알맞은 비율'로 먹는 것이다. 불포화지방산은 오메가 3, 오메가 6, 오메가 9로 구성되어 있다. 오메가 6는 염증을 유발하고, 오메가 3는 염증을 치유한다. 이 때문에 전문가들은 오메가6를 다량 섭취하면 암이나 심장병, 알레르기 등의 질환이 생길 수 있다고 말한다. 그렇다고 오메가6가 무조건 나쁘다고 할 순 없다. 미국심장학회(AHA)의 과학자문위원단이 오메가6 지방산과 관련된 논문을 분석한 결과, 오메가6가 심장병 발병을 24% 감소시킨다고 밝혔다. 즉, 오메가6의 좋은 점만 취하기 위해서는 먹는 양을 조절하고, 반대 성질을 가진 오메가3를 함께 섭취해야 한다. 오메가9은 체내 합성이 가능하므로 먹을 수 있다면 보충하는 정도로도 충분하다. 참고로 리놀렌산은 오메가3, 리놀레이산(리놀산)은 오메가6, 올레인산(올레산)은 오메가9이며, 적정 비율은 오메가 3·6·9=1 : 2 : 3이다.
오메가3 혈전과 염증, 혈압을 낮추는 데 탁월한 오메가3 지방산은 심장마비와 뇌졸중을 예방한다. 세포 사이사이의 영양소와 신경전달물질의 소통을 원활하게 하며, 중추신경계 이상으로 발생한 어지럼증과 치매, 우울증 등을 예방한다. 뇌 신경세포막에서 활발하게 작용하여 뇌기능을 더욱 활성시키기도 한다. 콩기름과 호두유 등에 많이 들어 있다.
오메가6 대표적인 오메가6 지방산은 리놀레인산으로 혈액응고, 혈관수축 등의 역할을 하며 알레르기와 염증을 예방하고 혈전을 촉진한다. 옥수수유, 참기름, 면실유, 올리브오일, 홍화씨유, 해바라기씨유 등에 들어 있다. 또 다른 오메가6 지방산인 아라키돈산은 미강유에 많이 들어 있다.
오메가9 필요한 불포화지방산 중 가장 많은 비중을 차지한다. 변비 해소에 도움이 되며 콜레스테롤 감소, 위산 과다분비를 억제하는 효능이 있다. 대표적인 오메가9 지방산은 올레인산으로 올리브오일이나 카놀라유, 해바라기씨유 등에 많이 들어 있다.
Check 2 유전자 변형 농산물은 아닌가요?
우리나라는 세계 2위 GMO(유전자 변형 농산물) 수입국이다. 유전자를 인공적으로 분리·결합시켜 해충의 피해를 최소화하고, 개발자 의도에 맞는 특성을 갖게 하는 것이 목적이다. 더 빨리, 크게, 많은 양을 얻기 위함이다. 특히 식물의 씨앗이나 열매를 압착해 만드는 기름은 GMO 위 험성에서 벗어나기 쉽지 않다. 한동안 사회에서 고조됐던 유전자 변형 농산물 문제는 다소 잠잠해졌고, 심지어 환경 파괴 없이 식량 생산량 을 늘리려면 유전자 변형 작물이 필요하단 여론도 생겨나고 있다. 하 지만 아직도 GMO의 환경적 영향이나 유해성 논란이 끝나지 않았기 때문에 불안한 것은 피하는 것이 낫다.
+ GMO 체크, 이렇게 하세요
100% 안심할 순 없지만, 최선의 방법은 성분표를 확인하는 것이다. 식품안전의약처 기준에 따르면 농산물을 판매하는 모든 사람은 '유전자 변형 콩', '유전자 변형 콩 포함', '유전자 변형 콩 포함 가능성 있음(비의도적 혼합 허용치 3% 초과의 경우)' 등으로 경우에 따라 나누어 표시한다. 100% GMO를 쓰지 않았을 경우 'non-GMO'로 표시한다. GM 농산물이 3% 넘게 혼입되지 않도록 관 리하고 판매자가 생산자와 유통업자, 수출업자에게 관련 증서를 받은 경우에도 'non-GMO'를 쓸 수 있다.
Check 3 어떤 공정을 통해 만드는가?
기름 추출 방식은 원재료에 따라 다르지만, 우리가 일반적으로 먹는 식용유는 정제유인 경우가 많다. 정제유는 짧은 시간 안에 대량의 기 름을 추출할 수 있다는 점에서 생산이 쉽고, 가격이 저렴하다. 하지만 여러 가지 화학처리 과정을 거칠뿐더러 고온에서 볶고 압착하는 과정 중 몸에 좋은 항산화 성분과 필수지방산이 손상된다. 특히 콩, 옥수수 배아, 현미 등은 단순히 눌러 짜는 압착 방법만으로는 많은 양의 기름 을 얻기 어려워 가열, 분쇄, 화학처리(탈색·탈취·탈산·탈검화 등) 를 거치므로 영양분이 많이 파괴된다. 압착유는 손이 많이 가고 추출 량이 적을뿐더러 금방 상할 수 있지만, 압착기로 눌러 짜 자연 그대로 의 영양을 섭취할 수 있는 것이 장점이다. 식물성 기름의 높은 효과를 기대한다면 저온 압착유를 선택하는 것이 맞다.