▷ 등산 시 체온 유지를 위한 여분의 옷 챙겨야
등산을 하기 전 가장 중요한 것은 소요 시간과 코스를 파악하는 것이다. 가을철에는 날이 선선하지만, 오후가 되면 기온이 급격하게 떨어진다. 그리고 추분(낮의 길이와 밤의 길이가 같은 절기) 이후에는 낮의 길이가 급격히 짧아져 쉽게 어두워진다. 따라서 가을철 등산은 이른 시간에 출발해 어둡기 전에 돌아오는 것이 좋다. 등산 중 체온유지를 위한 여분의 보온 의류와 비상식량, 물을 챙기고, 해가 점점 짧아지는 것을 대비해 소형 랜턴을 준비하는 것이 좋다.
등산 후 피로를 줄이기 위해 등산하고자 하는 산의 암질에 맞는 운동화를 선택하는 것이 중요하다. 흙이나 자갈이 많은 곳은 등산화 밑창이 두꺼운 것을 선택해 충격을 완화하고, 바위가 많은 곳은 접지력이 좋은 부틸고무 소재의 등산화를 착용하는 것이 좋다.
▷ 30~40분 준비운동 후 1시간~1시간 30분에 말린 과일 먹어야
등산을 하기 전에는 호흡을 조절하고 온몸을 스트레칭 해 몸을 충분히 달군 후에 속도를 낸다. 30분 이상 준비운동한 후 호흡이 유지되는 정도의 속도로 산행하는 것이 좋다. 체온을 올리기 위해 준비운동을 하면 탄수화물이 분해되는데, 30~40분 워밍업한 후 일정한 속도로 산행하면 1시간~1시간 30분 후에 몸에 저장된 탄수화물이 고갈된다. 이때 에너지를 충분히 공급해줘야 하는데, 지방이 많은 초콜릿이나 사탕보다는 곶감과 같은 말린 과일을 준비하는 것이 좋다. 말린 과일을 2~3개씩 먹으면서 산행하면 등산 중 에너지 공급은 물론 몸속 장기도 소화를 위한 운동을 하게 된다.
등산 중 수분섭취도 충분히 해야 한다. 목마른 느낌이 없다고 수분섭취를 소홀히 하면 탈수증으로 이어질 수 있다. 등산할 때는 체온을 유지할 수 있는 따뜻한 물을 보온병에 담아 간다. 보리차, 현미차, 옥수수차처럼 카페인 성분이 없는 것이 좋다. 술은 일시적 체온 상승효과 외에는 수분배출을 촉진하므로 좋지 않다.
정상에 오르기 전까지는 쉬지 않고 움직이는 것이 좋다. 땀을 뻘뻘 흘리며 15~30분 운동하고 10분 쉬면, 휴식하는 동안 땀이 식어 체온만 빼앗긴다. 힘들게 몸을 데웠다가 휴식하면서 식은 체온을 다시 데워야 하므로 더 많은 에너지가 필요하다.
▷ 하산 시 보폭을 줄여 천천히 내려와야
정상에 다 오른 뒤 하산할 때는 등산 시보다 수월하게 발걸음을 내딛다 보니 걸음이 빨라지게 된다. 그러다 보면 낙상하는 경우도 있고 발을 헛디뎌 척추를 다치기도 한다. 특히 발목과 무릎에 평지에서 걸을 때보다 3배 이상의 하중이 무릎에 실리기 때문에 관절에 큰 무리를 주기 때문에 주의해야 한다. 그러므로 하산할 때는 뒤꿈치를 들고 부드럽게 지면에 발을 디뎌 하중이 직접 대퇴부 고관절에 전달되지 않도록 하는 것이 좋다. 그리고 근육이 피로한 상태이고 관절에 무리가 갈 수 있으므로, 보폭을 줄여 내려와야 부상을 방지할 수 있다.
▷ 등산 후 40℃ 이하의 적당한 온수에서 샤워를
등산 후에 몸이 간지럽거나 긁은 자리가 부풀어 오르면 알레르기 반응의 일종인 접촉성 피부염을 의심해야 한다. 접촉성 피부염은 은행나무, 옻나무, 무화과나무 등으로 인해 빈번하게 일어난다. 모기, 벌, 개미, 바람에 날리는 꽃가루에 증상을 보이기도 한다. 전문가들은 등산 후 피부에 이상이 있다면 연고 대신 차가운 물에 적신 수건을 비닐봉지에 넣어 염증 부위에 대고 열기를 제거하는 것이 좋다고 조언한다. 증상이 계속되면 병원을 찾아 부신피질호르몬제나 항히스타민제 등을 처방받는다. 제철 과일과 채소를 섭취하는 것도 알레르기 증상을 완화하는 데 도움을 준다. 단, 풋과일 섭취는 꽃가루 알레르기가 심해질 수 있으므로 주의한다.
또한, 등산하고 난 뒤에는 반드시 옷과 신발을 잘 털고 샤워를 해야 한다. 샤워할 때 지나치게 차가운 물이나 뜨거운 물로 샤워하면 해가 된다. 운동 시 피부 혈관이 확장된 상태에서 냉수욕하면 혈관이 급격하게 수축해 혈압이 올라가고 심장에 부담을 준다. 반대로 너무 뜨거운 물로 샤워하면 혈관이 확장돼 반대 상황이 발생한다. 따라서 등산 후 목욕은 보통 40℃ 이하의 적당한 온수에서 20~30분 정도가 적절하다.