마음의 소리에 귀 기울이세요 1탄
스트레스는 전 세계 공통 질환이다. 약물이나 상담을 통한 병원 진료를 받기도 하지만, 대개 스스로 자신의 상태를 진단하고 그에 걸맞은 처방을 한다. 자신의 스트레스 처방이 단순히 술 마시기, 먹기, 노래방 가기로 끝나는 사람이라면 주목하자. 건강전문가, 셀럽, 헬스조선 독자들이 스트레스 해소법을 과감히 공개했다. 하루 한 가지씩 시도해도 족히 2개월, 일주일에 한 가지씩 하면 1년은 거뜬하다.
Part 1 각계 마음건강 전문가들의 스트레스 해소법
신이 아니고서야 스트레스를 받지 않는 사람은 없을것. 스트레스 전문가도 마찬가지다. 대한민국의 내로라하는 스트레스 전문가들은 과연 어떻게 스트레스를 풀고 있을까. 단도직입적으로 전문가의 비법을 물어봤다.
Healthy People 1 박지은 음악치료사
“스트레스별로 적당한 음악을 골라 들어요”
음악 감상, 연주 등 다양한 음악 활동은 스트레스로 인한 생리적·심리적·행동적 증상을 감소시키는 데 효과적이다. 스트레스를 조절하는 자율신경계에 영향을 미쳐 호흡·맥박·심박을 조절하며, 신진대사나 호르몬 분비에 영향을 미쳐 긴장 이완을 유도할 수 있기 때문이다. 또한 알파파를 유도해 자율신경계를 안정시켜 준다. 박지은 음악치료사(숙명여대 음악치료센터)도 스트레스를 받거나 화났을 때 피아노를 연주하거나 감정 상태에 맞는 음악을 찾아 듣는다.
01 스트레스 해소용 음악은 따로 있다
기분이 우울하면 느리고 음역대가 낮은 단조 곡을 선택한다. 자신의 감정을 주체하지 못할 정도로 화가 많이 났을 때는 강도가 빠르고 변칙적인 리듬과 악센트를 포함한 다이내믹한 음악을 듣는다. 반음이 섞여 있는 단화음을 들었을 때는 우울함과 슬픔이, 반음 없이 온음만으로 된 장화음은 밝은 느낌을 받는다. 빠른 템포는 긍정적인 정서를, 느린 템포는 어두운 정서를 불러일으키니 음악 고를 때 참고하자. 성향에 따라 곡 선택도 다르다. 자신이 선호하는 곡의 성향을 파악하자. 연구에 의하면 주도적이며 규칙과 원칙에 철저한 사람은 밝고 경쾌한 멜로디를 선호하고, 소극적이고 방어적이며 순응적인 사람은 안정감을 주는 차분한 멜로디를 선호하는 것으로 나타났다. 정서적 안정에 적절한 음량은 일상적인 대화인 60~70dB 정도다. 치유 효과를 더 높이고 싶다면 눈을 감고 최대한 몸의 긴장을 푼다. 음악의 느낌이 어떤지, 내게 어떤 감정을 불러일으키는지 집중해서 내면을 탐색한다. 이런 과정 속에서 자신의 진짜 감정을 만나고, 표현할 수 있다. 미처 해소하지 못한 감정조차 음악이란 미적 보상을 받을 수 있다.
02 내면 탐구의 지름길, 클래식 듣기
개인의 취향이나 선호도에 따라 스트레스 해소에 좋다고 느끼는 음악은 다르다. 자신에게 낯설지 않은 음악을 들었을 때 가장 편안함을 느끼는 이유다. 나 역시 클래식을 전공했기 때문인지 클래식을 들을 때 마음이 평온해진다. 또 클래식을 추천하는 이유는 뉴에이지곡보다 화성 체계나 멜로디 선율이 복잡하고 다이내믹해, 한 곡을 듣더라도 다양한 감정을 느끼고 표현할 수 있기 때문이다. 클래식을 들으면 내면의 다양한 감정을 발산하는 데 도움을 준다. 그리그의 ‘페르귄트 조곡’ 서정적이면서도 희망에 찬 곡. 주로 아침에 들으면 좋다. 드뷔시의 ‘달빛’ 약간 우울하거나 외롭다고 느낄 때 추천한다. 베토벤의 ‘템페스트’ 감정이 고조되었을 때 왼손과 오른손의 리듬과 멜로디의 격정적인 움직임을 함께 경험하며, 감정을 느끼고 표현하며, 듣는다. 바흐의 ‘G선상의 아리아’, 파헬벨의 ‘캐논’ 마음을 차분하게 가라앉히며 현재의 감정을 들여다볼 때 들으면 좋다.
Healthy People 2 강윤희 감성치유연구소 소장
“그때그때 쌓이는 감정, 털어 주는 게 중요해요”
강윤희 소장은 스트레스 받을 때마다 몸을 움직여 기분을 전환하는 방법을 추천했다. 감정적인 앙금을 털어내는 데 걷기와 글쓰기만큼 좋은 것이 없다. 강 소장은 어떤 방법으로 스트레스를 풀고 있을까.
03 노트에 글을 쓰며 감정을 털어낸다
펜과 노트만 있으면 언제 어디서나 할 수 있을 정도로 간편한 방법이다. 글쓰기에 대한 강박관념을 버리고 단어만 나열해도 좋다. 지금 느끼는 감정을 떠오르는 단어와 문장으로 적어 내려가는동안 마음이 차분히 가라앉는다. 단발로 하기보다 습관화하면 더 효과가 크다.
04 1시간 이상 땀 날 정도로 걷는다
시간 나는 대로 한 시간 이상 걸으면 스트레스 상황과 내가 분리된다. 이때 목표를 정하지 않고 걷는 게 좋다. 목표와 코스를 정하다 보면 그 또한 스트레스가 되기 때문이다. 처음에는 천천히 걷다가 점차 속도를 높이는 방식으로 스텝을 조절해 걷는다. 몸의 움직임이 격해질수록 자연스레 스트레스는 사라지고 기분이 전환된다.
Healthy People 3 김문희 미술치료사
“남을 도우려면 먼저 나를 위한 치유 시간을 가져야 해요”
미술치료사에게 스트레스는 곧 상담을 가로막는 장애물이다. 김문희 수석미술치료사(허그맘아동청소년심리센터)는 다양한 방법으로 자신의 스트레스를 관리하려고 노력한다. 스트레스를 바로 해결하지 않으면, 한꺼번에 풀기가 더 어렵다고 말한다. 영화, 만화를 보거나 천천히 걷는 등 자신을 기분 좋게 하는 무엇이든 지금 당장 실천하라고 조언했다.
05 만다라 그림 그리기
만다라는 동그란 원 안에 마음 가는 대로 그림을 그리는 미술치료 기법이다. 원하는 색이나 선 등으로 감정을 마음껏 표현하면서 기분을 전환할 수 있다. 만다라를 마치고 나면 마음이 안정된다. 회사에서도 10분만 투자하면 자신의 마음을 조절할 수 있는 효과적인 방법이다.
06 스트레스의 원인을 찾아보는 낙서
스트레스를 조절하고 대처하려면 그 원인을 알아볼 필요성이 있다. ‘내가 지금 왜 불쾌하지?’ 혹은 ‘무엇 때문이지?’란 질문을 스스로에게 던지면서 낙서를 하면 스트레스의 원인을 파악하는 데 도움이 된다. 낙서를 통해 자신을 잘 알 수 있는 것은 물론, 적극적으로 스트레스를 해결하는 능력을 기를 수 있어 추천하는 방법이다.
07 답답할 땐 심호흡하면서 나쁜 것 내보내기
간편하게는 심호흡도 도움이 된다. 깊게 숨을 들이마시면서 ‘좋은 기운이 들어간다’고, 내쉬는 숨에 ‘나쁜 것을 실어 보낸다’ 고 생각하는 방식이다. 천천히 10회 이상 반복하면 흥분을 가라앉힐 수 있다.
Healthy People 4 예신희 포레스트요가 강사
“명상으로 나를 괴롭히는 스트레스와 마주해요”
포레스트요가는 ‘아나 포레스트’가 창시한 요가의 한 방법이다. 요가 동작을 하는 데에만 중점을 두지 않고 자신의 내면에 소리에 귀기울이며 감정 치유에 집중한다. 예신희는 포레스트요가를 전문으로 가르치고 있다.
08 스트레스로 인한 어깨통증 요가로 날려 버리자
일상에서 받는 스트레스를 그때그때 풀지 않으면 긴장감이 그대로 근육에 남는다. 이것이 쌓이고 쌓여 몸의 통증으로 나타난다. 현대인이 만성두통, 어깨통증을 달고 사는 이유다. 신체를 단련하면서 묵은 감정까지 풀어 내는 포레스트 요가는 건강한 힐링의 한 방법이다.
09 정신을 맑게 해주는 게 필요해요
스트레스 받거나 불안할 때는 명상으로 마음을 가다듬는다. 편안한 자세로 앉아 호흡에 집중하며 숨을 크게 내쉬고 들이마신다. 그러면서 현재 나를 괴롭히는 문제가 무엇인지 차분히 생각해 본다. 내가 진정 원하는 것은 무엇인지도 생각한다. 현재 닥친 문제와 내가 궁극적으로 원하는 것을 객관적으로 바라보면 문제를 직시할 수 있다. 그 문제 자체보다 막연한 두려움과 걱정이 문제를 더 심각하게 만들었다는 걸 깨닫게 된다.