노년층은 허리 디스크 예방… 비만 여성 운동으로 적합해 아스팔트 길 걸을 땐 스틱 끝에 고무 러버 끼워 충격 완화
2년전 뇌출혈 때문에 오른쪽 팔다리가 마비된 최모(56·서울 종로구) 씨는 지인의 권유로 올 초부터 노르딕 워킹을 시작했다. 스틱을 사용해 걷기 때문에 중심을 잡기 편하고 부담도 크지 않아 꾸준히 할 수 있었다. 매일 한 시간씩 노르딕 워킹을 한 결과, 지금은 마비 증세가 많이 호전됐고 디스크로 인한 허리 통증도 줄었다.
노르딕 워킹은 썰매를 탈 때처럼 스틱으로 땅을 밀어내듯 걷는 것이다. 북유럽에서 시작돼 유럽 전역과 미국에 보급되면서 전 세계적으로 알려졌다. 우리나라에서도 한국노르딕워킹연맹·한국노르딕워킹협회 등이 생길 정도로 관심이 높아졌다.
노르딕 워킹을 할 때 팔이 앞으로 갈 때는 스틱을 잡고, 팔이 뒤로 가면 스틱을 놓아야 한다. 발을 앞으로 내딛을 때는 발뒤꿈치부터 땅에 닿게 해야 한다. 스틱은 뒤쪽에 있는 다리와 평행이 되게 하는 게 좋다. /신지호 헬스조선 기자
◇척추 부담 적고 칼로리 많이 소모
경희대병원 가정의학과 김선영 교수는 "노르딕 워킹은 양손에 쥔 스틱으로 체중을 분산해 척추와 관절에 무리가 덜 가게 하기 때문에 장노년층이 하기에 좋은 운동"이라고 말했다. 노르딕 워킹은 하체를 많이 쓰는 일반 걷기와 달리 스틱을 계속 사용하기 때문에 상체 운동 효과까지 볼 수 있다. 일반 걷기는 시간당 200㎉ 정도 소비되지만, 이 운동을 하면 400㎉ 정도 소비된다.
한국노르딕워킹연맹 강상일 회장은 "노르딕 워킹을 하면 온몸에 있는 근육의 90% 이상을 사용할 수 있고, 척추기립근이 많이 강화된다"고 말했다. 척추기립근이 강화되면 노년층이 흔히 앓는 척추관협착증, 허리 디스크 등을 예방하는 데 도움이 된다. 또 양손에 스틱을 쥐고 걷기 때문에 신체 균형이 제대로 잡혀 척추 질환자의 허리 통증이 줄어드는 효과도 있다.
노르딕 워킹의 건강 효과에 대한 연구 결과도 많다. 퇴행성 관절염 환자 20명을 두 그룹으로 나눠 8주간 각각 걷기 운동과 노르딕 워킹을 하게 했더니, 노르딕 워킹 그룹의 통증 수준이 일반 걷기 운동 그룹에 비해 더 낮았고 근육 활성도는 높아졌다고 한다. 비만 여성에게도 좋다. 비만 여성 18명이 12주간 주3회씩 노르딕 워킹을 했더니 체지방량·체중·BMI 등이 줄었다는 연구 결과가 있다.
◇"스틱 제대로 쓰면 혈액순환 잘 돼"
팔을 앞으로 내밀 때(왼쪽)와 팔을 뒤로 뺄 때.
노르딕 워킹을 할 때 가장 중요한 것은 올바르게 스틱을 사용하는 것이다. 스틱의 길이는 똑바로 세웠을 때 손잡이가 배꼽까지 오는 정도가 적당하다. 스틱을 두 손에 잡고 있다가 팔이 뒤로 빠질 때 자연스럽게 스틱을 잡은 손을 펴면 된다. 스틱의 끈이 손목에 매달려 있기 때문에 손을 펴 스틱을 놓더라도, 팔이 앞으로 올 때 쉽게 잡을 수 있다. 서울시인재개발원 정상훈 강사는 "스틱을 쥐었다 폈다 하는 동작 덕분에 상체 혈액순환이 촉진된다"고 말했다. 왼발이 앞으로 나갈 때 오른팔을 뻗고, 오른발이 나갈 때 왼팔을 뻗는 동작을 리듬감 있게 익히는 것도 중요하다. 이 동작이 자연스러워지면 운동 효과를 더 많이 누릴 수 있다.
◇등산 스틱 길이 조정해 써도 무방
노르딕 워킹을 할 때는 걷기에 편한 러닝화나 트레킹화를 신으면 된다. 노르딕 워킹 전용 스틱이 나와 있지만, 따로 구매하기 부담된다면 등산 스틱을 짧게 조정해 사용해도 된다. 정상훈 강사는 "등산 스틱은 산을 오르내릴 때 편하도록 만들어졌지만, 노르딕 워킹 스틱은 경사가 완만한 길을 걷기 위해 만들어졌다"며 "등산 스틱을 쓰면 운동 효과가 다소 떨어질 수 있다"고 말했다.
아스팔트 길을 걸을 때에 대비해 고무마개인 러버를 준비해두자. 딱딱한 아스팔트 길에 스틱을 반복해서 갖다 대면 손목 관절에 무리가 가는데, 스틱 끝에 러버를 끼우면 손목과 팔에 전해지는 충격이 줄어든다.
