성인은 하루 총에너지의 15~20%를 단백질로 섭취해야 한다. 하지만 운동을 많이 하거나, 체중감량을 위해 식품 섭취량을 줄이는 경우 단백질 절대량이 더욱 중요하다.
단백질보충제, 언제 필요한가?
다이어트와 '몸짱' 열풍이 지속되면서 근육량과 단백질 섭취의 중요성이 함께 이야기되고 있다. 단백질은 식품을 통해 섭취할 수 있고, 시중에 나와 있는 보충제를 먹어도 된다. 단기간 근육 합성이 목적이면 단백질보충제로 섭취하는 것이 식품보다 경제적이고 간편하다. 단백질을 식품으로 섭취할 때와 보충제로 섭취할 때 큰 차이점은 없다. 개인의 체질, 특성, 목적 등에 따라 부족한 영양소를 파악하고, 식품과 보충제를 적절히 혼합해 섭취하는 것이 좋다. 가급적 식품으로 섭취하는 것이 좋지만 필요량에 따라 어려울 수 있으니, 식품으로 부족한 부분은 보충제로 채운다.
01 몸짱 되고 싶은 남편을 위해
체중이나 근육량을 늘리려고 근력 운동을 하거나 강한 지구력 운동을 하는 사람은 일반인 권장량보다 많은 단백질이 필요하다. 근력 운동을 하면 근육이 미세하게 찢어지고 파손되는데, 손상된 부분이 재생되는 과정에서 근육이 커진다. 근육은 단백질로 이루어졌으므로 손상된 조직을 복구하고 재생하는 데 단백질이 필요하다. 근력운동을 마치고 아무것도 먹지 않은 상태로 있으면 근육 회복이 원활하게 이루어지지 않는다. 운동을 마치고 30분 이내에 혼합단백질을 섭취하면 근육합성 효과를 극대화할 수 있다. 또한 심장 박동, 근육 소모 등 운동 때문에 생긴 신체 변화를 정상으로 되돌리도록 돕는다.
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02 다이어트하는 엄마와 딸을 위해
다이어트할 때는 근육 단백질이 빠지지 않도록 단백질 섭취에 특히 신경 써야 한다. 하루 에너지량을 의도적으로 줄이면 몸은 부족한 에너지를 보충하기 위해 초반에 근육 속 단백질을 끄집어내 쓰려 한다. 단백질 섭취를 늘리면 근육의 단백질 손실을 최소화할 수 있다. 또한 단백질은 당질이나 지방보다 포만감을 주는 효과가 크다. 똑같은 칼로리로 식사하더라도 단백질 함량이 많을수록 포만감이 증가해 식사량을 줄이는 데 유리하다. 중요한 것은 체중감량을 위해 총 에너지 섭취량을 줄여도, 몸에 필요한 단백질 총량은 일정하기 때문에 단백질 섭취량은 유지해야 한다. 일반적으로 체중감량 기간 중에 적어도 여성은 하루 60g 이상, 남성은 75g 이상을 섭취해야 한다.
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03 근육량 감소하고 점점 살이 빠지는 부모님을 위해
단백질 필요량은 나이 든다고 줄어드는 것이 아니다. 칼로리 요구량은 감소하지만 단백질 요구량은 유지해야 하기 때문에 적절한 식사를 통해 단백질을 풍부하게 섭취해야 한다. 만성질환을 앓고 있는 사람은 단백질 손실을 회복하려고 더 많은 단백질이 필요하다. 노인은 치아가 약해 잘 씹지 못하고, 위산 분비가 줄어들어 소화기능도 점점 떨어진다. 따라서 육류를 잘 섭취하지 못하는데, 동물성 식품을 너무 적게 먹으면 단백질 부족, 칼슘·철분·아연 같은 미네랄 결핍 등이 나타날 수 있다. 나이 들면 근육량이 감소해 다리, 팔부터 살이 빠지는데, 이렇게 빠진 근육량은 운동으로도 쉽게 회복되지 않는다. 균형 잡힌 식단으로 고른 영양소를 섭취하고, 단백질보충제를 먹는 것이 근력 유지에 도움이 된다.
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