성공한 시니어 위한 ‘나만의 인생’ 준비 가이드 ⑥ 영양 관리 멘토 조영연 회장
※ ‘자식’과 ‘가족’을 위한 삶에서 한 발짝 비켜 서보자. 일터에서, 가정에서, 건강에서 모두 성공한 당신에게 지금 중요한 것은 당신을 위한 인생을 준비하는 것이다. <헬스조선시니어>가 창간 1주년을 맞아 ‘당신’을 위한 행복과 건강의 길을 제시해 줄 건강멘토단 6인을 초청했다. 이들이 전하는 첫 번째 메시지는 ‘20년 젊게 살자’이다. 지금부터 건강멘토단 6인의 연령대별 솔루션이 탑재된 타임머신에 동승해 보자. 당신의 ‘삶의 나이’도 20년 전으로 되돌릴 수 있다.
나이 먹을수록 체내 대사율이 떨어지므로 적게 먹어야 한다. 그러나 단순히 양을 줄이는 데 초점을 맞춰서는 안 된다. 20년 젊게 살려면 식탁 패러다임 전체를 바꿔야 한다. 우선, 양은 줄이지만 종류는 늘린다.
예를 들어, 돼지고기 100g으로 비타민B를 섭취하던 사람이 돼지고기를 20g으로 줄이면 비타민B를 거의 섭취하기 어렵다. 그런데도 이 식단을 고집하면 비타민B가 결핍되므로 이때는 비타민B를 보충할 다른 무언가를 식단에 추가해야 한다.
한국임상영양학회 조영연 회장은 “평생 장보기를 해 온 주부는 항상 같은 음식 재료만 장바구니에 넣게 되고, 이를 바꾸기란 쉬운 일이 아니다”며 “식단을 바꾸려면 남자가 식탁의 브레인으로 나서야 한다”고 조언했다. 남성은 장보기에 익숙치 않기 때문에 개별 포장된 소포장 채소나 과일도 가격과 무관하게 과감하게 집을 수 있다. 아내가 평소 시도해 보지 않은 반찬을 만들거나 평소 장바구니에 넣지 않던 신기한 채소류에도 도전해 볼 수 있다.
50대 : 식탁의 메인 요리는 없다
사회생활을 오래 한 남성에겐 일품요리가 익숙하다. 사먹는 밥은 부대찌개에 밥, 김치찌개에 밥이 나오는 것처럼 밥과 메인요리 한 가지가 대부분이기 때문이다. 고기를 먹을 때는 불판을 놓고 배부르게 구워 먹은 후 밥이나 반찬을 먹는다. 다양한 영양소를 소량씩 골고루 섭취해야 하는 50대에게 이런 식탁은 금물이다. 50대는 대사증후군, 비만, 당뇨병, 고혈압 등 만성질환을 조심하고 잘 관리해야 한다. 매 끼니 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 백반식 식탁이 필요하다. 고기는 제육볶음, 찹스테이크 등 반찬으로 먹자.
60대 : 단백질은 적정량만 먹자
나이 들수록 체력 유지와 근력 형성을 위해 단백질 영양소를 먹으라고 한다. 맞는 말이지만 적정량이 중요하다. 60대는 치매나 기억력 장애 등을 걱정하는 때다. 조 회장은 “몸속에 단백질이 과도하게 쌓이면 도파민이 뇌까지 잘 전달되지 못한다”며 “도파민은 우리 뇌가 기억, 인지, 학습 등과 관련된 일을 원활하게 할 수 있도록 돕는 신경전달물질인데, 이것이 부족하면 치매나 기억력 장애가 생긴다”고 말했다. 단백질 하루 섭취량은 체중 당 1g 정도가 적절하다.
70대 : 구강청결로 미각을 살리자
미각이 둔해지면서 자극적인 음식을 찾게 되는 때다. 이를 예방하려면 미각을 다시 훈련해야 한다. 우선 구강건조증을 치료하자. 물을 많이 마시고, 필요하면 구강건조증을 예방하는 약을 처방받는다. 혀까지 깨끗하게 닦는 등 입안을 청결하게 하고, 다양한 음식을 섭취하는 습관을 들여 맛을 느끼는 미뢰가 퇴화되지 않도록 하자. 잠을 충분히 자는 것도 중요하다. 불면증은 침 성분을 변화시켜 식욕을 떨어뜨린다.
80대 : 삼키는 힘을 키우자
목과 식도 부위 근육이 약화돼 삼키는 힘이 약해지는 나이다. 음식을 먹다 사레가 잘 들리는데, 이 경우 폐로 음식물이 흘러들어갈 위험이 높다. 이를 예방하려면 음식 먹는 자세가 중요하다. 의식적으로 턱을 목 쪽으로 당기고 음식을 먹자. 잠잘 때 머리를 다소 높게 두면 목 부위 근육이 긴장돼 도움이 된다. 술이나 커피와 같이 식도에 자극을 주는 음식은 피하자.
More Tip 조영연 회장의 젊은 밥상
최근 1일 1식, 간헐적 단식 등 공복 상태가 노화방지에 도움이 된다는 이론 등이 많이 나오고 있다. 하지만 조영연 회장은 “20년 젊게 살려면 하루 3끼 식사와 2번의 간식 등 5식을 챙겨 먹는 것이 바람직하다”고 말한다. 논리는 간단하다. 식사 횟수가 줄수록 섭취하는 영양소의 개수도 따라서 줄어들기 때문이다. 조 회장은 “조금씩 자주 먹을수록 보다 많은 영양소를 골고루 섭취할 기회도 늘어난다”고 말했다.
Mini Profile 조영연 회장은…
영양치료 관련 지침, 가이드라인 제정 등에 힘쓰면서 "영양도 치료의 영역 중 하나다"라는 인식을 확산시키고 있다. 삼성서울병원 영양팀장, 한국임상영양학회 회장으로 활동하고 있다.