성공한 시니어 위한 ‘나만의 인생’ 준비 가이드 ⑤ 운동 멘토 진정권 박사
※ ‘자식’과 ‘가족’을 위한 삶에서 한 발짝 비켜 서보자. 일터에서, 가정에서, 건강에서 모두 성공한 당신에게 지금 중요한 것은 당신을 위한 인생을 준비하는 것이다. <헬스조선시니어>가 창간 1주년을 맞아 ‘당신’을 위한 행복과 건강의 길을 제시해 줄 건강멘토단 6인을 초청했다. 이들이 전하는 첫 번째 메시지는 ‘20년 젊게 살자’이다. 지금부터 건강멘토단 6인의 연령대별 솔루션이 탑재된 타임머신에 동승해 보자. 당신의 ‘삶의 나이’도 20년 전으로 되돌릴 수 있다.
운동하는 사람을 가만히 살펴보면 끼리끼리인 경우가 많다. 50대는 50대끼리, 70대는 70대끼리 운동한다. 자신보다 젊은 사람과 운동하면서 무리하다가 다치지 않을까 하는 걱정 때문이다. 하지만 진정권 박사는 “20년 젊게 살고 싶으면 스무살 젊은 사람과 운동하라”고 말한다. 종목은 관계 없다. 대화를 통해서는 깊어지는 세대간의 골이 운동으로는 충분히 메워질 수 있다. 젊은 사람과 같이 땀 흘리고, 샤워하다 보면 그들의 정신, 그들의 마음 상태를 이해하게 된다. 진 박사는 “체력이 떨어지면 떨어지는 대로 그 상태에 맞게 운동하면 된다”며 “젊은 사람과 같이 운동하다 보면 자신의 체력적 약점과 한계 등을 깨닫게 되고, 점점 자신의 한계를 늘려가는 재미를 느낄 수 있다”고 말했다.
50대 : 위크포인트를 찾자
자신의 ‘위크포인트(Weak Point)’를 찾아야 할 때다. 생활 속에서 편하게 할 수 있는 운동 종목을 다양하게 경험해 보자. 수영, 자전거 타기, 계단 오르기 등 무엇이든 좋다. 하루 30분씩 1주일 정도 운동했을 때 큰 무리 없으면 괜찮다. 하지만 발목이나 무릎, 어깨, 허리가 아프거나 지나치게 숨이 가쁜 등 문제가 생기면 그곳이 자신의 위크포인트다. 위크포인트를 알고 적절한 기관에서 체력검사를 받아 자신에게 맞는 운동 처방을 받는 것이 중요하다. 운동 처방을 받았다면, 그 운동을 생활 속에서 실천한다. 매일 30분씩 1주일에 3~5시간이면 충분하다. 운동처방은 3~5년에 한 번 다시 받으면 충분하다. 체력이 얼마나 향상됐는지, 혹은 저하됐는지 확인할 수 있다.
60대 : 무조건 나가서 걷자
은퇴한 남편에게 아내가 많이 하는 말이 “집에만 있지 말고 좀 나가라”다. 좋지 않은 의도로 하는 말일 수 있으나 건강 측면에서는 무척 좋은 말이다. 이때는 본격적으로 은퇴하는 시기여서 자연스럽게 활동 범위가 줄고, 정신적인 스트레스가 많아진다. 이 시기에 필요한 운동에 대해 진 박사는 “날씨가 아주 춥거나 덥지 않으면 가급적 나가서 운동하자”고 권한다. 정신적인 활력과 마음 근력이 어느 때보다 중요하기 때문이다. 햇빛을 쬐고, 바깥 공기를 쐬면서 운동하면 몸에서 베타엔돌핀이라는 신경물질이 많이 분비되는데, 이 물질은 스트레스를 해소시키고 기분을 좋게 만드는 기능을 한다. 진 박사는 “특히 이때는 걷기나 가볍게 달리는 운동이 필요하다”고 강조한다. 발이 지속적으로 자극 받아 뇌의 노화를 자연스럽게 예방한다. 집에 있을 때도 의식적으로 최대한 많이 움직인다. 은퇴 전에는 의식하지 않고 움직이는 양이 생각보다 많았다는 점을 잊지 말자.
70대 이상 : 움직임에 초점을 맞추자
70대에는 운동의 목표가 바뀐다. 이때부터는 신체 기능이 현저하게 떨어지기 때문에 자신이 움직이고 싶을 때 움직일 수 있는 기능 회복을 위한 운동으로 초점을 옮겨야 한다. 진 박사는 “허벅지나 종아리 살이 물렁해지면서 축 처지면 근력이 떨어져 원하는 동작을 하기 힘들게 된다는 위험 신호다”라고 말했다. 미국의학회에서 발표한 ‘얼마나 나이 들었나’를 평가하는 방법을 참고하면 좋다. ‘SOF지수’라고 부르는데, 다음 세 가지다.
1. 지난 6개월 동안 의도하지 않게 체중이 5%(우리나라 사람은 대략 2.5~3.5kg) 빠졌는가?
2. 의자에 앉은 상태에서 손을 짚지 않고 다섯 번 일어나는 동작을 20초 내에 할 수 있는가?
3. 최근 신체 및 정신 상태가 활기찬 상태를 유지하고 있다고 스스로 생각하는가?
이 중에서 한 개 이상이 ‘잘 안 된다’면 기능적 움직임이 곧 어려워질 것이라는 위험신호다. 이때는 팔 들었다 올리기, 무릎 굽혔다 펴기, 허리를 돌리기 등과 같은 가벼운 움직임을 의식적으로 하루 100회 이상 하자. 박수치기, 손발 끝 마주대기, 양 팔 들어 올리기 등과 같은 가벼운 운동만으로도 눈, 귀와 같은 감각기관 협응성이 높아지고, 평형감각이 개선된다.
More Tip 진정권 박사가 추천하는 스무살 젊어지는 운동
몸이 얼마나 노화됐는지를 판단하는 가장 중요한 부위는 대퇴부와 엉덩이 근육이다. 일명 파워존이라고 부른다. 등과 벽 사이에 짐볼을 끼운 상태에서 기댄 후 무릎을 굽혔다 올라오기를 반복한다. 짐볼이 완충작용을 하기 때문에 무릎관절에 부담없이 파워존에 해당되는 엉덩이와 대퇴부 근력을 키울 수 있다. 엉덩이와 허벅지 부분을 강하게 단련하면 복부의 힘이 강해져 전신 체력이 향상된다.
Mini Profile 진정권 박사는…
“일상생활 속에서 할 수 없다면 운동이 아니다.” 이런 지론으로 게임 등과 같이 접근도 높은 다양한 운동 툴을 개발 및 보급하는 일에 관심이 높다. 체력검진을 위한 전문기관인 국민체력센터 운동처방 실장으로 있으며, 1급 생활체육지도자협회 이사 등을 지냈다.