운동능력 높이고 다이어트 돕는 단백질보충제
Part 1
다이어트와 단백질의 관계
체중을 줄이거나 멋진 몸을 만들기 위해 다이어트할 때는 운동과 더불어 식이요법을 병행한다. 덕분에 다이어트를 시작하면 고단백 저칼로리 식품의 대명사인 닭가슴살과 전쟁을 치른다. 단백질이 뭐기에 이토록 힘들게 할까?
단백질 섭취, 왜 중요한가?
피트니스센터에 가면 근육 키우는 운동을 하는 사람이 많다. 근육운동을 하면 근육이 미세하게 찢어지고 파손되는데, 이것이 재생되는 과정에서 근육이 커진다. 근육은 단백질로 이루어져 있으므로 손상된 조직을 복구하고 재생하는 데 단백질이 필요하다. 그렇다면 단백질을 많이 먹으면 근육이 더 커질까? 운동할 때 주로 사용하는 에너지원은 탄수화물과 지방이다. 운동 중에 단백질이 하는 일은 거의 없다. 단백질은 운동 후에 필요하다. 운동을 마친 후 쉬거나 잠잘 때 혈액 속에 녹아 있는 단백질 성분이 근육이 손실되는 것을 막고 망가진 조직을 재생한다. 운동 후 적절한 단백질 섭취와 휴식, 수면을 하면 근육 손실을 방지하고 근육량을 증가시킨다.
근육합성과 회복에 효과적인 단백질
단백질은 닭가슴살, 생선, 우유 등에서 추출한 동물성 단백질과 콩 등의 식물성 단백질로 나뉜다. 이 중 어떤 것이 근육합성에 효과적일까? 단백질에는 20종의 아미노산이 들어 있다. 아미노산은 단백질을 이루는 구성성분인데 근육 성장에 필요하다. 체내 합성 여부에 따라 비필수아미노산과 필수아미노산으로 나눈다. 그중 체내에서 합성되지 않아 반드시 음식으로 섭취해야 하는 필수아미노산은 히스티딘, 아이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 등 9종이다. 생명과 성장을 보조하는 모든 필수아미노산이 포함된 식품을 완전 단백질, 한두 가지의 필수아미노산이 빠진 식품을 불완전 단백질이라 한다. 달걀, 우유, 육류와 같은 동물성 단백질은 완전 단백질이고, 식물성 단백질은 불완전 단백질이다. 예외적으로 콩에서 추출한 단백질은 동물성 단백질에 비견할 정도로 품질이 좋은 완전 단백질이다.
단백질 종류에 따라 근육 회복 효과 달라지나?
단백질은 식품과 보충제로 섭취할 수 있다. 단기간 근육합성이 목적이면 단백질보충제로 섭취하는 것이 식품보다 경제적이고 간편하다. 손정현 트레이너는 “보충제는 구성 비율이 중요하다. 최근 다양한 아미노산과 미네랄, 비타민을 적정 비율로 혼합한 제품이 나오고 있어 필요 영양소를 효율적으로 섭취할 수 있다. 그러나 단백질은 식품으로 섭취할 때와 보충제로 섭취할 때 큰 차이점은 없다”고 말했다. 유혜원 영양사는 “단백질 식품이나 단백질보충제 모두 얼마나 어떻게 섭취하느냐에 따라 효과가 다르다. 개인 체질, 특성, 목적 등에 따라 부족한 영양소를 파악해 식품과 보충제를 적절하게 혼합해 섭취한다. 되도록 식품으로 섭취하는 것이 좋지만 어려울 경우 식품과 보충제 섭취량을 필요량에 따라 정한다”고 말했다.
Part 2
단백질보충제에 들어가는 단백질 종류
단백질보충제나 체중조절용 식품 제조에 사용하는 단백질은 3종류다. 단백질 종류별 특징을 알아보고, 체질별로 알맞은 단백질을 선택한다.
#1 근육발달용 보충제로 이용하는 유청단백질
유청단백질(Whey Protein)은 단백질보충제에 흔히 사용되는 단백질이다. 우유가 원료인데, 치즈를 만들 때 카제인과 우유 지방으로 분리되고 남은 맑은 액체에 유청단백질이 들어 있다. 필수아미노산을 많이 함유하고 있으며, 근육 속에 흡수되는 속도가 매우 빠르다.
01 농축유청단백질(Whey Protein Concentrates, WPC)
치즈를 만들고 남은 유청에서 추출한 것으로, 우유 지방과 락토오스에서 단백질을 분리하는 과정에 추출한 단백질이다. 지방과 유당 함량이 적고, 아미노산이 풍부하다. 일반 유제품과 식품에 첨가되는 안정적인 형태다.
02 분리유청단백질(Whey Protein Isolates, WPI)
여과 과정을 여러 번 거쳐 단백질 순도가 88% 이상이면 분리유청단백질이라 부른다. 닭가슴살이나 달걀흰자, 대두보다 흡수율이 높다.
03 가수분해유청단백질(Whey Protein hydrolysates, WPH)
여러 번 여과해서 단백질 순도를 최대로 높인 것이다. 유당을 완전히 제거해 흡수율을 높였다. 물에 분해되므로 먹으면 바로 흡수된다. 유당에 민감한 사람이나 소화력이 약한 유아와 환자용으로 주로 사용한다. 가격이 비싼 것이 단점이다.
#2 흡수 속도 느리지만 체내에 오래 머무는 카제인
카제인(Casein)은 우유를 이용해 만들지만 소화 흡수가 느리다. 빨리 흡수되고 빨리 배출되는 유청단백질과 달리 서서히 흡수된다. 체내에 장시간 머물기 때문에 오랫동안 근육을 합성한다. 운동 전후에 단백질을 보충하지 못했으면 자기 전에 먹는다.
#3 식물성 단백질 대두단백질
대두단백질(Soy Protein)은 콩에서 추출한 단백질이다. 우유를 잘 소화하지 못하거나 특정 음식에 알레르기가 있다면 동물성 단백질보다 식물성 단백질 섭취가 낫다. 대두 단백질은 일반 식물성 단백질보다는 아미노산 함량이 높지만 동물성 단백질과 비교하면 한두 가지 아미노산이 적다. 유청단백질보다 흡수력도 낮아 대두단백질만 섭취하면 근육 성장에 큰 도움이 되지 않는다. 그러나 동물성 단백질과 식물성 단백질 비율을 7 : 3으로 섞어 섭취하면 근육합성과 체내 아미노산 농도 유지, 체지방 감소 등에 도움된다. 다른 단백질과 달리 지방 연소제 역할을 하는 것으로 알려졌다. 비만인 사람이 꾸준히 섭취하면 체중과 체지방이 감소한다. 이외에 체내 콜레스테롤 수치와 체내 지방수치를 낮춘다는 연구결과가 있다.
01 분리대두단백(Isolated Soy Protein, ISP) 콩에 함유된 여러 성분 중에서 탄수화물과 지방은 제거하고 단백질만 정제 건조한다. 90% 고도로 정제된 단백질로서 콜레스테롤과 유당이 없다. 우유를 소화하지 못하거나 육류를 섭취하지 않는 사람도 먹을 수 있어 대체 식품으로 사용한다.
02 농축대두단백(Concentrated Soy Protein) 대두를 잘게 부수어 껍질을 벗긴 플레이크에서 기름을 제거한 후 건조시키면 탈지 대두 플레이크가 된다. 탈지 대두 플레이크에서 탄수화물은 제거하고 식이섬유는 함유한 것으로 65% 이상의 단백질이다.
03 조직대두단백(Structued Soy Protein) 대두단백에 높거나 낮은 온도, 압력을 주어 조직을 만든 것으로, 콩고기를 만드는 주원료다.